Práctica de identidad compartida

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En nuestras relaciones muchas veces tendemos a fijarnos en lo que nos diferencia o separa, lo que fomenta la distancia, el aislamiento o el odio. Para ser más realistas, necesitamos concienciar lo que compartirmos, o nos une a otro ser humano. Sugerimos la siguiente práctica:

TIEMPO REQUERIDO: Tómate 10 minutos para seguir los pasos indicados abajo. Repite estos pasos con otra persona diferente al menos una vez por semana.

  1. Piensa en una persona en tu vida que parece ser completamente diferente a tí en todos los aspectos que puedas imaginar. Puede ser que tenga diferentes intereses, diferentes creencias políticas o religiosas, o diferentes experiencias. Puede ser incluso alguien con quien tengas un conflicto personal, o que pertenece a un grupo que esta en conflicto con un grupo al que tu perteneces.
  2. Siguiente paso: haz una lista de todas las cosas que tienes en común con esta persona. Quizá ambos trabajáis para la misma empresa o váis a la misma escuela. Puede ser que ambos tengáis hijos. O probablemente ambos hayáis perdido a un ser querido o hayáis tenido una ruptura en algún momento. En un nivel más amplio, ambos pertenecéis a la especie humana, lo que significa que compartís el 99,9% del DNA.
  3. Revisa este lista de cosas en común. ¿Te dan una nueva visión de esta persona? En lugar de ver a esta persona como alguien extraño, o como miembro de un grupo ajeno, trata de ver ahora a esta persona como un individuo, alguien cuyos gustos y experiencias pueden coincidir con los tuyos de diversos modos.
  4. Repite este ejercicio cuando encuentres a alguien que inicialmente parezca muy diferente a ti, con alguien que tengas un conflicto, o con quien te haga sentir incómodo.

 

Fuente original:   Greater Good in Action

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¿Por qué mindfulness usa la respiración como foco de atención?

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Mindfulness es una cualidad de la mente o más bien la capacidad intrínseca de la mente de estar presente y consciente en un momento determinado, en un momento en que cuerpo y mente se sincronizan totalmente en un instante de realidad presente.

Dado que la mente tiene ciertas inercias como los pensamientos automáticos y repetitivos, o evasiones del momento presente hacia el pasado y futuro, etc. necesitamos entrenarla para desarrollar esa capacidad de consciencia.Podemos señalar que la practica de mindfulness más básica es la atención en quietud a la respiración, lo que podríamos llamar práctica formal.  Esto se complementa con una serie de prácticas informales, que se hacen en la vida cotidiana, como andar o asearse – o cualquier otra rutina- de modo atento.

“La respiración es algo aburrido -siempre lo mismo una y otra vez. Probablemente habrá algo más interesante que observar” Este tipo de comentario surge a menudo de gente que comienza el entrenamiento en mindfulness. Habiendo muchas practicas informales útiles que parecen más atractivas -como saborear una fruta o el paseo consciente- es importante cultivar una practica formal de mindfulness, como es la meditación básica centrada en la respiración y practicarla de un modo regular, a diario preferiblemente.

Es interesante tener curiosidad sobre el por qué de la práctica en la respiración, pues aunque experimentemos  incomodidad durante la práctica, eso no le resta utilidad. De hecho, quizás sea útil en parte porque la respiración nos muestra nuestra incomodidad, y los patrones de relación que la perpetúan. Mejor que buscar otra práctica de mindfulness más interesante, podemos considerar los posibles beneficios de permanecer con la respiración. Citemos unos pocos:

  • La respiración no trata de llegar a ninguna parte. Dentro, fuera… dentro,  fuera. La respiración no está enfocada en mejorar algo, ni en ser más eficiente, ni en conseguir un fin. Mientras la permitimos, la respiración simplemente hace lo que hace. Es una función vital natural, automática, que podemos hacer consciente en un momento dado. Igual que al respirar, en la vida podemos aprender del ritmo y naturalidad con que la respiración continúa su trabajo y sigue fluyendo
  • La respiración nos enseña resiliencia. La mayor parte del tiempo la mente está divagando, o bien atraida por algo, 0 bien  evitando alguna experiencia desagradable, o persiguiendo algo grato.  Somos propensos a ser arrastrados por cualquier viento, golpeados por los altibajos de la vida. Entrenandonos en prestar atención amable y precisa a la respiración, volviendo a ello una y otra vez, cultivamos una fortaleza que nos permite estar presentes, más calmados, cuando aparece la dificultad o la tentación. Las distracciones siguen viniendo, pero ya no estamos tan perdidos en ellas. Esta es una clave para el bienestar, y la aburrida respiración ofrece una herramienta simple, regular y disponible para practicar y aprender de ella.
  • La respiración ocurre en el cuerpo. Para aquellos que estamos habituados a experimentar todo desde la cabeza, la respiración nos invita a bajar el centro de gravedad. Dejamos de pensar por un tiempo y bajamos al vientre. Sentimos la textura del respirar, su ascenso y descenso, y las sensaciones físicas de movimiento que la acompañan. Esto ayuda a sincronizar cuerpo y mente, trayéndonos más hacia un estado de experimentar el momento presente. Cuando sentimos la respiración, sentimos la esencia de estar vivos. Esto generalmente nos hace sentir bien, incluso cuando pasamos tiempos duros. Como dice Kabat-Zinn: Si estás respirando, hay más de acierto en ti que de error.
  • La respiración es siempre cambiante. ¿Estoy prestando realmente atención a la respiración, o la pretendo controlar? ¿Es esta respiración  igual a la anterior, o sutilmente diferente en duración, textura e intensidad? Cuando te abres a las sensaciones reales del respirar quizá no sea tan tedioso.¿No es algo maravilloso que podamos mantener la vida en cada momento a través de este proceso misterioso de inhalación y exhalación, de oxigenación y bombeo de sangre, del aire llegando a todas las células del cuerpo?  ¿No es asombroso que haya aire para respirar, un cuerpo que lo haga, y una mente que lo observe? Cada momento que nos interesamos en el proceso de respirar, nos entrenamos en desarrollar la curiosidad. ¿Quizá otros aspectos de la vida también contengan joyas que nos perdemos o valores que desestimamos con facilidad?
  • Tu no respiras: la respiración te respira. No estamos al mando de la respiración, o al menos, no mucho. Podemos observar como la respiración es afectada por los estados emocionales, y podemos dirigir o controlar momentáneamente la respiración para lograr ciertos efectos en nuestra mente. Al mismo tiempo, con práctica, es posible aprender a alinearse con la respiración, moviéndose amablemente con ella, mientras se le permite espacio para que fluya con su propio ritmo y profundidad.  Esto es buen entrenamiento para el  reto de la vida, sobre la cual   tenemos solamente un control parcial.
  • La respiración nos invita a descansar y recuperarnos. Cuando nuestros ancestros se enfrentaban con un ataque de depredadores, la respiración se aceleraba y los músculos se tensaban en preparación para la huida o la lucha. Si se sobrevivía al ataque, entonces seguía un período de descanso y recuperación, la respiración se enlentecía y el cuerpo recuperaba el equilibrio. Las mismas reacciones ocurren hoy día en nosotros, excepto que muchas amenazas que enfrentamos son crónicas y continuas (trabajos estresantes, vecinos ruidosos, enfermedades largas, etc) y nuestros cuerpos quizá no tengan oportunidad de volver al equilibrio. La quietud y el espacio de mindfulness en la respiración nos permite acceder a ese estado de recuperación, practicando un tiempo lejos del ritmo frenético de actividad y preocupación en que muchos viven. La atención regular a la respiración puede salvarnos de la sobreexcitación y el colapso.

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Traducido e inspirado en el artículo publicado en Mindfulness Journal  Mindfulness begins with breath

(Para complementar te sugiero este artículo sobre las Inercias mentales)

Meditar caminando

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De manera semejante a la meditación en quietud, la meditación caminando es un ejercicio simple y universal para practicar la calma y la conciencia. Se puede practicar regularmente, antes o después de una meditación sentados, después de una jornada de trabajo o por la mañana, antes de empezarla. El arte de la meditación caminando consiste en aprender a tomar conciencia de que caminas, en usar el movimiento natural del caminar para cultivar una presencia mentalmente despierta.

Elige un lugar tranquilo que te permita ir y venir, de unos veinte pasos al menos. Comienza colocándote en un extremo de esta «senda de caminante» con los pies bien plantados en el suelo. Deja que las manos pendan con naturalidad de manera que estén relajadas.

Cierra un momento los ojos, céntrate y siente tu cuerpo sobre la tierra. Siente la presión en los extremos de los pies y vive todo esto en estado de atención.

Comienza a caminar lentamente. Camina con tranquilidad y dignidad. Presta atención a tu cuerpo. En cada paso, siente cómo se levante tu pie y la pierna se aleja de la tierra. Toma conciencia cada vez que coloques el pie en tierra. Relájate y procura que tu andar sea suelto y natural. Siente cada paso al caminar. Cuando llegues al final del trayecto, detente un momento. Céntrate, date la vuelta con cuidado, detente otra vez para caer en la cuenta del primer paso de regreso.

Sigue regresando al punto de partida. Cuando llegues, empieza de nuevo el recorrido por espacio de unos diez minutos o más. Lo más normal es que, con frecuencia, tu mente se distraiga. En cuanto percibas algunas distracción, advierte con serenidad en que dirección apunta: «vagabundear», «pensar», «escuchar», «planear» … Entonces, procura sentir el paso siguiente. No te preocupes: tendrás que hacer esto un montón de veces. Da igual que te hayas distraído un segundo o diez minutos. Lo que importa es que tomes conciencia de dónde has estado y regreses al presente, al aquí y al ahora, en el siguiente paso que te toque dar.

Después de practicar unas cuantas veces este ejercicio aprenderás a usarlo para serenarte y recogerte, para vivir más despierto, con una conciencia dilatada. De este modo puedes extender esta práctica de manera informal cada vez que tienes que salir de compras o realizar cualquier trayecto a pie. Puedes aprender a disfrutar caminando sin estar siempre pensando, haciendo planes, etc. Basta con que te habitúes a vivir el momento presente, a ensamblar tu cuerpo, tu corazón y tu mente a medida que te mueves.

(inspirado en lecturas de Thich Nhat Hahn)

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MINDFULNESS Y EJERCICIO FISICO

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Mindfulness es darse cuenta de la experiencia presente, con aceptación. (K. Germer)

La práctica de mindfulness se compara a veces con el ejercicio físico. Al igual que ha ocurrido con éste, la práctica se está haciendo cada más popular, se reconocen sus beneficios para la salud y la oferta de su práctica se amplía. A menudo los expertos la describen como una forma de ejercicio mental. Se dice que la práctica ayuda a fortalecer los músculos de la atención y que cambia el modo de pensar y actuar.

Podemos recordar lo que el maestro de meditación Ajahn Chah dijo: El cuerpo se ejercita por el movimiento, incrementas su fuerza y capacidad moviéndote. En cambio, la fuerza y la capacidad de la mente se desarrolla por lo opuesto, al mantenerla quieta.

Es indudable que el ejercicio físico tiene beneficios notables. La investigación muestra que mejora muchos aspectos de la salud física y mental. Podemos recordar que fortalece el corazón, los pulmones, los huesos y músculos. Ayuda a controlar el peso, la diabetes y la artritis. Reduce el riesgo de cáncer de colon y de pecho, y de las enfermedades cardíacas. El ejercicio mejora el sueño, incrementa los niveles de energía, mejora el estado de ánimo, y reduce el riesgo de depresión y el impacto del estrés. Mejora la concentración, además de prevenir la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

Por otro lado, el ejercicio también tiene riesgos significativos. La gente se lesiona, se producen problemas musculares y en las articulaciones. A veces incluso tiene graves consecuencias; se producen muertes por fallo cardíaco en formas intensas de ejercicio a las que la persona no está acostumbrada.

No obstante los expertos han concluido que el ejercicio realizado con prudencia tiene más beneficios que riesgos. Se pueden minimizar los riesgos teniendo en cuenta  tres factores importantes: la intensidad del ejercicio, la vulnerabilidad de la persona y la calidad de la instrucción para la práctica.

La práctica de mindfulness

Aunque la investigación es más reducida en este ámbito, hoy día hay bastante evidencia a nivel terapéutico de que los programas basados en mindfulness reducen la ansiedad, la depresión, el estrés y ayuda a manejar la enfermedad y el dolor. Otros estudios muestran que la práctica mejora el bienestar mental y la compasión por uno mismo y otras personas. También hay evidencia de que la práctica tiene efectos medibles en el cerebro.

Dado que mindfulness se está usando como  herramienta de diversas nuevas terapias, podemos decir que los tratamientos psicológicos implican molestias, tienen a veces riesgos y efectos adversos. Igual que el ejercicio físico puede causar dolor y fatiga,  el tratamiento es a veces incómodo, ya que requiere cambios mentales y conductuales, afrontar experiencias dolorosas, y  aprender habilidades nuevas, a veces en situaciones difíciles. El malestar temporal no significa que un programa es dañino, sino que el cambio psicológico es difícil.

La práctica de mindfulness trae a la conciencia experiencias de todo tipo, agradables, desagradables o neutras. Puede llevar a estados de paz, alegría, relax y bienestar. También son comunes las experiencias desagradables como agitación, incomodidad, somnolencia, tristeza e ira, pero son generalmente experiencias temporales. El modelo teórico de mindfulness  considera que las diversas experiencias son parte de la experiencia humana común. Observarlas y dejarlas ir son parte del proceso de aprendizaje.

Buscando una práctica segura

La fuerza física y la resistencia son condiciones físicas saludables que generalmente no causan daño. El daño es más probable que se produzca por formas no seguras o excesivas de ejercicio. De modo similar mindfulness es una capacidad humana natural benéfica;  pero podrían surgir efectos negativos de una forma de práctica inapropiada o mal dirigida.  Se sugiere considerar los siguiente:

  • Normalmente se propone al igual que el ejercicio físico empezar la práctica gradualmente: las breves de baja intensidad que no conllevan riesgo alguno. Son útiles al principio las grabaciones, apps, libros, guías. Las prácticas moderadas implican más tiempo y otorgan resultados más notables.
  • Los programas de 8 semanas de reducción del estrés suponen un compromiso con prácticas moderadas diariamente. Es un proceso gradual dirigido y debe hacerse cuando uno está motivado a esa experiencia. Las dificultades que puedan surgir son adecuadamente manejadas por un buen instructor.
  • Las prácticas más intensivas como son en los retiros de meditación –de uno a varios días- dónde se medita unas horas cada día, a menudo en silencio, deben ser realizadas en el momento oportuno, cuando la persona sienta anhelo de profundizar  y con  guías de confianza. Igual que una maratón no se realiza sin un período previo de entrenamiento en resistencia, la mente necesita prepararse para los largos tiempos de silencio.
  • Cuanto más vulnerable psicológicamente es la persona, mayor necesidad de cuidar cuándo y cómo se enseña mindfulness. Un profesional de salud mental es importante como apoyo para una práctica adecuada con personas con trastornos físicos o psíquicos.
  • Calidad de la instrucción. Es importante una persona guía competente con una experiencia personal amplia, que sepa motivar e inspire confianza. Un grupo de apoyo con experiencia es un refuerzo muy útil una vez superada la primera fase de instrucción.

 Desmitifiquemos la práctica:

  • No idealicemos la práctica de mindfulness.  Mucha gente se acerca a mindfulness para sentirse mejor o reducir el estrés. Se debe señalar que hay muchos  caminos que  pueden ser útiles, como son  el yoga, las diversas terapias o alguna forma concreta de ejercicio físico. Cada persona debe elegir lo más apropiado en un momento concreto.
  • Mindfulness conlleva dificultades. Al igual que el ejercicio físico puede ser incómodo, pero es además un camino mental de atención y consciencia. Se trata de aprender a reconocer y abrirse a todo tipo de experiencias y practicar las elecciones y respuestas vitales.
  • La práctica de mindfulness debe ser empírica. Aún siguiendo las pautas de una buena instrucción, uno debe experimentar con mente abierta y curiosidad, guiarse por los resultados de la experiencia personal, seguir las prácticas útiles y abandonar las que no lo sean.

 

Inspirado en el artículo de R. Baer y W. Kuyken, aparecido en 2016 en  la web del Oxford Mindfulness Center     http://www.oxfordmindfulness.org/is-mindfulness-safe/

 

 

training

 

 

PRESENCIA (un poema)

 

water

Sonrío. Respiro Presencia.

A la orilla del arroyo

quiero desnudar la mente

al fluir de la Consciencia.

 

Te saludo mente inquieta,

sobrecarga, turbulencia…

Disonante cuerda tensa.

Bucle… Vueltas…Recurrencia.

 

Aflojando, dejo ir…

Respirando desanudo…

Bien hallada nuevamente,

te recupero, Presencia.

 

Te saludo somnolencia,

Mente inerte, desatenta.

Cuerda floja y distendida.

Dulce sopor de inconsciencia.

 

Me re-cuerdo la intención:

re-afinar el instrumento

de la música callada.

Sintonizo la Presencia

 

A la orilla del arroyo

quiero desnudar la mente

al fluir de la Consciencia.

 

Por la vereda serena

hacia el centro, hacia la Esencia.

Sonrío. Respiro Presencia.

 

( con motivo del Retiro de Más que Silencio, vivenciado el 28 de mayo de 2016, en Cerceda, Madrid)

Mindfulness para el paciente de cáncer

cancer

En los últimos años se han comprobado los beneficios de intervenciones contemplativas para afrontar las enfermedades graves. Estas intervenciones se refieren a entrenar la mente en la concentración y la consciencia. Mindfulness es un tipo de estos entrenamientos mentales, que  se define como una manera de percibir el mundo basado en experiencia sin juicio del momento presente. La práctica fomenta no solo la capacidad de estar en la realidad presente, sino también de aceptar lo que está ocurriendo sin caer en pensamientos repetitivos o en reacciones emocionales en relación con vivencias del pasado, presente o futuro.

Se puede decir que hay tres componentes clave de este enfoque:

  1. Atención enfocada en el presente y la consciencia
  2. Intención, que es el componente motivacional
  3. Actitud, que se refiere al modo de atender, con curiosidad, receptividad, sin juicio, aceptación y compasión.

La atención al presente ayuda a los pacientes a soltar la rumiación, o reacción de la mente bloqueada, que se atasca en el pasado o anticipa un futuro catastrófico. La intención supone un compromiso reiterado de implicarse en el proceso de atención. El tercer componente es especialmente interesante, pues desarrolla una actitud hacia las vivencias de no resistencia, de apertura a un viaje experiencial (que contrarresta la reacción de huida o evitación)

Desde hace años en diversos países se están ofreciendo  a pacientes de cáncer  programas de atención basados en Mindfulness inspirados en el programa de reducción del estrés desarrollado por J. Kabat-Zinn a partir de 1979 en el hospital universitario de Massachusets, y que están resultando especialmente útiles. Estos programas tienen una parte educativa, introduciendo temas como el manejo del estrés, la respiración diafragmática, y el equilibrio del sistema nervioso autónomo.   Se proponen prácticas meditativas en diversas posturas (tumbados, sentados, de pie, caminando) para desarrollar la atención al presente. Otro componente es el yoga atento o movimiento consciente, que es adaptado a las limitaciones de los pacientes. Se da mucha relevancia al componente actitudinal hacia la práctica, potenciando las pautas de no-juicio, paciencia, amabilidad, confianza, aceptación, mente de principiante, no esfuerzo, y no aferramiento.

Gracias a la práctica de mindfulness, los participantes aprenden a advertir e interrumpir el ciclo de la preocupación ansiosa. Se observan los pensamientos que aparecen, las sensaciones de ansiedad en el cuerpo, aprendiendo a reconocer lo que son, solo pensamientos, sentimientos y sensaciones cambiantes, y no hechos definitivos. El practicante reconoce sus vivencias y vuelve al foco de su respiración. Esto proporciona una conexión con el presente, y la posibilidad de elegir otra opción, en lugar de ser arrastrados por los contenidos mentales.

Parece que los retos que supone el cáncer son mejor tratados a través de enfoques que enfatizan la aceptación y la consciencia, así como el no-aferramiento. Esta actitud de no-aferramiento proviene de la compresión de la impermanencia, de la naturaleza cambiante constante de todas las cosas. Con esa comprensión los pacientes son capaces de aflojar su necesidad de que las cosas sean de una manera determinada o de saber los resultados de su tratamiento en el futuro. Con una visión mayor del momento presente y de ver las cosas claramente como son,  simplemente aceptando las circunstancias como son, los pacientes son capaces de dejar de forcejear en su mente sobre el pasado o el futuro. La preocupación a menudo viene de cuestionarse el futuro, y la culpa de agobiarse con el pasado, pudiéndose ambas atenuarse cuando la atención se enfoca en el presente.

La práctica regular de mindfulness es también una herramienta útil para regular  emociones difíciles y potenciar su aceptación en lugar de resistirse a las mismas. Puede disminuir el pensamiento excesivo –o rumiación- sobre el pasado y el futuro, a través de la experiencia de una auto-conciencia mayor, y puede ayudar a contrarrestar la tendencia a evitar las experiencias dolorosas, que a menudo lleva a aumentar los mismos sentimientos que el evitador espera controlar.

Resumiendo, podemos esquematizar los beneficios potenciales de la práctica sistemática de mindfulness a nivel de salud mental, en las enfermedades devastadoras como el cáncer:

  • Equilibrio atencional. Cultiva una atención estable, abierta, más libre de tensiones y
  • Regulación emocional. Cultiva estados benéficos que incluyen la conexión, la amabilidad y la ecuanimidad. Se afrontan las emociones difíciles.
  • Control cognitivo. Se cultiva la flexibilidad mental, que incluye la capacidad de guiar pensamientos y conductas, y de regular las respuestas habituales.
  • Capacidad de afrontar. Se potencian los estados de calma y conexión, reduciéndose el estrés, y se activa el sistema inmune.

 

Para profundizar:   Terapia Cognitiva basada en Mindfulness para el Cáncer, de Trish Bartley

TCMCancer

 

Llevando mindfulness a tu vida.

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Mindfulness o atención plena no solo es un conjunto de técnicas meditativas, sino que es una capacidad natural del ser humano, y una filosofía de vida.

Integrar mindfulness en la vida cotidiana es un proceso gradual que normalmente requiere:

  • Un taller de iniciación y aprendizaje. Normalmente se ofrecen cursos presenciales de 8 semanas, inspirados en el taller MBSR creado por J. Kabat-Zinn, aunque hay muchas variantes.  El curso te propone 1 sesión semanal presencial y prácticas diarias, con apoyo de audios.  También puedes encontrar por internet cursos gratuitos y de pago on-line.
  • Crear un hábito diario . Esto es un proceso que puede llevar un tiempo. La práctica de yoga o tai-chi facilita el camino a muchos principiantes. Las prácticas formales en quietud, las prácticas breves y la práctica informal deben ser adaptadas según cada persona y estilo de vida. En este proceso se requiere una actitud paciente y benévola con uno mismo, pues el ritmo de vida actual no facilita encontrar estos espacios para uno mismo.
  • Un grupo de mantenimiento. Normalmente la práctica individual se debilita si no se tiene un soporte grupal o familiar. Somos seres sociales, y el grupo nos ayuda en la motivación, al compartir nuestras vivencias y aclarar las dudas en el camino. El grupo debería estar coordinado por alguien con experiencia.
  • Contacto de la sabiduría perenne, que tradicionalmente transmitieron  maestros e iniciados. Hoy día además de los libros clásicos disponemos de audios,  textos, cursos y charlas de maestros contemporáneos.  Necesitamos alimento para el alma
  • Retiros intensivos a partir de un día o fin de semana, hasta varios días. Este tiempo más intensivo, que puede ser anual o semestral, ayuda a tener un contacto más profundo con la práctica y observar sus efectos más claramente, lo que potencia nuestro compromiso con la práctica.