Visualización de objetivos (Práctica)

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Podemos empezar por objetivos a corto plazo, que muchas veces son parte de objetivos más amplios a largo plazo. Se trata de una herramienta para reforzar la motivación y disponer la mente a la acción.

TIEMPO REQUERIDO:  10 minutos diarios, varios días, según el objetivo.

CÓMO HACERLO:

  1. Identifica un objetivo que te gustaría conseguir mañana o pasado y descríbelo por escrito brevemente . Asegúrate de que este objetivo es realista y no consume mucho tiempo (p.e. limpiar la cocina, mejor que limpiar la casa de arriba abajo) y de que es algo importante para ti (p.e. pasar más tiempo con los niños, mejor que  conocer el ciclo vital de la mosca común)
  2. Para ayudarte a visualizar como realizarás este objetivo, escribe los pasos que darás para llegar allí. Por ejemplo si tu objetivo es limpiar la cocina, estos son los pasos que podrías hacer para lograrlo:
  • a) programar una hora que dedicarás a la limpieza
  •  b) apagar el móvil u otros distractores.
  • c) ponerte ropa cómoda.
  • d) Poner música estimulante,
  • e) dividir el trabajo en subtareas: lavar los platos, limpiar el horno, colocar la vajilla, barrer y fregar el suelo, tirar la basura, etc.
  • f) recuérdate que está bien aunque no hagas todo perfecto o no acabes la tarea completa.

 

Traducido e inspirado en Greater Good in Action  https://ggia.berkeley.edu/practice/goal_visualization

 

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Hacía una Educación Holística, más allá del intelecto

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Aunque la inteligencia es una, podemos distinguir tres aspectos globales: el racional,  que procede por vía lógica, secuencial; el emocional, que asocia imágenes, sensaciones y emociones; el espiritual, que integra los conocimientos de ambas en busca de un sentido que trasciende lo material y al propio yo.

Hoy se habla de un modelo Holístico de la Inteligencia, con tres niveles, el 1º nivel más básico es el emocional, relacionado con el sentir; el 2º nivel es el intelectual, relacionado con el pensar y el tercer nivel es el espiritualrelacionado con la integración, con la felicidad y la trascendencia.

D. Zohar justifica esta división en tres tipos de inteligencia no solo por sus áreas diversas sino también por las diferentes reacciones neuronales en el cerebro según  ha comprobado la  Neurociencia. La Inteligencia Racional se manifiesta  mediante un proceso serial, a través de un cableado conocido como tractos neurales. La Inteligencia Emocional se manifiesta como un proceso asociativo de emociones y sensaciones corporales, a través de estructuras cerebrales conocidas como redes neurales,  que tienen capacidad de aprender recableándose, mediante ensayo y error. La inteligencia espiritual se manifiesta como proceso unificador holístico. La neurología sitúa este proceso en el denominado punto divino, que se localiza en los lóbulos temporales

Debemos aclarar que tanto la inteligencia racional como la emocional y la espiritual son capacidades, no resultados concretos. Pueden fallar. Existen en el ser humano pero tienen que desarrollarse en mayor o menor grado.

Nos podemos preguntar cómo llegar a ser emocionalmente inteligentes en una cultura racional y emocionalmente analfabeta o como ser espiritualmente inteligentes en una cultura espiritualmente pobre, material, superficial y egoísta. La  respuesta está en la educación, que hasta ahora ha hecho  más énfasis en el  el intelecto.  Sin embargo hoy día la vanguardia educativa considera necesaria la educación emocional y también  la educación espiritual, lo que conduce a una educación holística. Y aquí entran en juego la práctica contemplativa, la meditación, el desarrollo de la conciencia, la ética, etc.

Para saber más:

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¿Por qué potenciar las emociones positivas?

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La psicología ha estudiado preferentemente las emociones negativas (miedo-ansiedad; tristeza-depresión; etc.), habiéndose relegado a un segundo plano el estudio de las emociones positivas (p.e. satisfacción, confianza,etc). Por eso uno de los primeros objetivos de la nueva psicología positiva es potenciar el estudio de las emociones positivas.

Hay varias razones que explican el olvido de las emociones positivas:

  1. Hay una tendencia natural a estudiar aquello que amenaza el bienestar humano, por eso  se ha centrado el interés en las emociones que nos ayudan a afrontar peligros o problemas. Además existe la tendencia a descuidar lo que es normal y focalizar la atención en lo que se sale de lo cotidiano.
  2. Las emociones positivas son más difíciles de estudiar, por que son menos en cantidad y más difíciles de distinguir. Existen menos palabras para describir estados emocionales positivos que negativos, de modo que somos menos conscientes de las emociones agradables que de las desagradables.
  3. Existen diferencias en cuanto a la expresión, de modo que se reconocen más fácilmente las emociones negativas que las positivas.
  4. Hace falta elaborar nuevos modelos metodológicos para estudiar las emociones positivas, que permitan avanzar en su estudio.

 Valor adaptativo.

Las emociones negativas tienen un valor adaptativo incuestionable: representan soluciones eficientes a los problemas que afronta el hombre. Sin embargo el valor adaptativo de las emociones positivas es más complejo, y ha sido ignorado mucho tiempo.

Las emociones positivas tienen un objetivo trascendente y evolutivo, que va más allá de las sensaciones agradables que nos proporcionan. Experimentar emociones positivas lleva a estados mentales que preparan a las personas para enfrentar con éxito dificultades futuras.

A diferencia de la focalización que induce la emoción negativa, cuando se experimentan  emociones positivas, nuestra actitud es expansiva, tolerante y creativa, lo que se traduce en desarrollo personal. La emoción negativa lleva a adoptar un tipo de pensamiento centrado en el problema; en cambio, la emoción positiva lleva a adoptar un pensamiento creativo, generoso y constructivo.

La investigadora americana Barbara Fredrickson ha desarrollado la teoría de que las emociones positivas tienen  importantes funciones:

  • A corto plazo, abren la mente y amplían el campo de oportunidades
  • A largo plazo, promueven el desarrollo de recursos , favoreciendo el crecimiento de la persona.
  • Pueden ser canalizadas para prevenir o afrontar problemas

Enfoque multidimensional de las emociones

Durante mucho tiempo se ha considerado que las emociones positivas y las negativas eran los polos opuesto de una única dimensión lineal, de modo que serían incompatibles. Hoy se considera que más bien se manifiestan de forma multidimensional, de modo que las emociones positivas y las negativas son más o menos independientes. Podrían ser coexistentes en un mismo individuo.

Hoy sabemos que tras una experiencia traumática se experimentan emociones negativas y positivas, y ésta es una de las bases del crecimiento postraumático.

En el campo de la depresión, una característica es la presencia de emociones negativas, pero se conoce que también lleva asociado un descenso de emociones positivas, por lo que una terapia eficaz deberá ocuparse de aumentar estas y disminuir aquellas.

Clasificación de las emociones positivas

 Según Seligman, se pueden dividir en tres grupos:

  • Emociones positivas que genera el pasado,  como la satisfacción, el orgullo, la gratitud, la realización personal, etc. Están determinadas por pensamientos que tenemos sobre lo vivido.
  • Emociones relacionadas con el presente, como la alegría, el placer, la fluidez, el entusiasmo, la tranquilidad. Se centran en el momento actual
  • Emociones positivas respecto al futuro, como el optimismo, la confianza, la esperanza. Están determinadas por pensamientos acerca de lo que está por venir.

 Emociones positivas y calidad de vida

 Existen pruebas tras décadas de investigación, que evidencian que las emociones positivas se relacionan con el estado de salud e incluso con la esperanza de vida. Se sabe que quienes experimentan más emociones positivas tienen mejores hábitos de salud, menor tensión arterial y un sistema inmunológico más fuerte, que quienes experimentan menos emociones de este tipo.

Es famoso el estudio de las monjas (realizado por la Universidad de Kentucky) que consiste en una investigación longitudinal a largo plazo, que demuestra una relación entre las emociones positivas y la longevidad. Otros estudios han confirmado la relación entre actitudes positivas y mejor calidad de vida, así como mayor longevidad.

Para saber más: La vida que florece (de Martin Seligman)

Florecer

¿Queremos educar la Inteligencia Emocional?

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La inteligencia emocional, IE, es la habilidad que nos permite percibir, comprender y regular nuestras emociones y las emociones de los demás.

Este concepto fue desarrollado por dos psicólogos de la Universidad de Yale, Salovey y Mayer,  cuando llamaron la atención sobre un tipo de habilidad (IE) de manejo de emociones que mostraban niños, que aunque no tenían un CI muy elevado, alcanzaban resultados y relaciones sociales superiores a otros compañeros con un CI más elevado.

Hay dos tipos de modelos de IE:

  • El modelo mixto, adoptado por D. Goleman, que relaciona la IE con otras variables como el optimismo, la autoestima o las habilidades sociales. La IE incluye todo aquello que no es inteligencia racional. Este modelo crea confusión conceptual a la hora de investigar
  • El modelo de habilidad, adoptado por Salovey y Mayer, que concibe la IE como una variable única y la estudia de forma independiente. Permite investigar de modo más fiable la IE, que es entendida como la capacidad para percibir sentimientos, para comprenderlos adecuadamente y para regular y modificar las emociones tanto positivas como negativas.

Desde este último modelo de habilidad la IE implica cuatro componentes:

  1. Percepción y expresión emocional: reconocer de forma consciente nuestras emociones y ser capaces de darle una etiqueta verbal. También reconocer en otros las emociones expresadas; incluso distinguir el valor o contenido emocional de una situación social.
  1. Facilitación emocional: utilizar las emociones para facilitar otros procesos cognitivos. Dado que las emociones y los pensamientos están fusionados, podemos utilizar las emociones al servicio del pensamiento, de modo que nos ayuden a razonar de forma más inteligente y tomar mejores decisiones.
  1. Comprensión emocional: comprender los sentimientos de los demás, empezando por comprender los propios, qué cosas, personas o situaciones nos causan determinados sentimientos, qué pensamientos generan tales emociones, cómo nos afectan y qué consecuencias y reacciones nos provocan. Si reconocemos nuestros propios sentimientos más facilidades tendremos para conectar con los del prójimo. Empalizar consiste en situarnos en el lugar del otro y ser consciente de sus sentimientos, sus causas y sus implicaciones personales.
  1. Regulación emocional: es una de las habilidades más complicadas de dominar. Consiste en la habilidad para manejar o moderar nuestra propia reacción emocional ante situaciones intensas, ya sean positivas o negativas. Supone vivenciar nuestro estado afectivo, sin ser abrumado o avasallado por él, decidir como hacer uso de esta información para alcanzar un pensamiento eficaz, no basado en la irracionalidad. Del mismo modo, una regulación efectiva contempla la capacidad para tolerar la frustración y sentirse tranquilo ante metas que se plantean muy distantes.

Tradicionalmente se consideraban en conflicto la razón y las emociones. La revolución que ha traído consigo el concepto de IE es que las emociones y los pensamientos están fusionados, que razón y pasión no son opuestos, sino que deben trabajar unidos

Las habilidades emocionales son más importantes que las intelectuales en relación con el éxito profesional, y también influyen más en la satisfacción con la vida. Lo cual no quiere decir que la capacidad intelectual no sea importante.

Inteligencia emocional y educación

 Tradicionalmente se ha fomentado la educación intelectual, dejando de lado la educación emocional, considerándose las emociones y su manejo como elementos secundarios. Diversos estudios confirman que los adolescentes con baja IE tienen una autoestima más baja, mayores índices de consumo de tabaco y alcohol, y  más síntomas de depresión y ansiedad.

Dado que la mejor etapa para entrenar la IE es la infancia y el mejor entorno es la escuela, se considera que una educación integral debe incluir asignaturas relacionadas con la conciencia, conocimiento y regulación de las emociones, es decir la Inteligencia Emocional. Pero esta enseñanza debe basarse más en la práctica que en la teoría.

Se podrían considerar objetivos de la educación emocional:

  • generar sentimientos positivos
  • evitar la frustración
  •  desarrollar la sensación de autocontrol
  • manejar las preocupaciones irrelevantes
  • manejar los sentimientos negativos de miedo, rabia, celos, envidia, etc.
  • desarrollar la autoconciencia emocional y la empatía.

Para profundizar:

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MITOS SOBRE LAS EMOCIONES

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Dado que apenas tuvimos educación emocional, podemos decir que, en general,  somos analfabetos emocionales. Todos recibimos un condicionamiento social en mayor o menor medida. Hay una serie de mensajes culturales o creencias falsas que limitan nuestra capacidad de acción y expresión emocional. Vamos a resumirlos e ir desmontándolos uno por uno.

  1. Llorar es signo de debilidad.  Culturalmente se ha asociado el llanto con “cosa de niñas”. Es una manera de abrirse y mostrar dolor. Está asociado a la tristeza, pero también puede deberse a ira, frustración e incluso alegría. Los varones que expresan su llanto, tras tiempo de reprimir sentimientos, consiguen un alivio importante.
  2. Las mujeres son más sensibles que los hombres. Hay influencias educativas a la hora de expresar las emociones, pero se puede decir que ambos sexos sienten de forma parecida.
  3. Controlar las emociones significa reprimirlas. Significa que las emociones no nos desbordan. Manejar una emoción significa reconocerla,  observar los cambios que produce en mí, y expresarla de la forma más adecuada, respetando mis  derechos y los de los otros.
  4. Algunas emociones son inútiles. En un principio tienen un valor adaptativo y facilitan información a nosotros y a los demás. Se pueden convertir en insanas y generan un transtorno emocional  (se pasan de rosca) cuando las manejamos mal.
  5. El afecto es necesario principalmente para los niños y los ancianos. Pero el resto de personas también lo necesitan. Es una necesidad humana la relación emocional. Hay personas que se sienten incómodas por mostrar o recibir afecto como si fuera una ñoñería. La madurez conlleva espontaneidad en los afectos.
  6. Expresar la emoción hace que desaparezca. Este es el mito de la catarsis, muy difundido por el psicoanálisis. Aunque expresar lo sentido puede aliviar su intensidad, no es curativo por si solo. Aquello que provocó la emoción volverá a provocarlo a menos que haya un cambio en nosotros o una emoción de signo contrario.
  7. Las emociones no son buenas consejeras, la razón sí. Esta idea proviene del mito de la oposición entre mente y sentimientos. Hoy la investigación demuestra la estrecha relación entre razón y emoción. La mejor estrategia es unir razón a emoción.
  8. Ser feliz es una utopía, la vida está llena de desgracias. La felicidad no es como el final de los cuentos, un estado permanente de bienestar. La realidad está llena de situaciones que pueden perturbarnos, y se trata de asumirlas y afrontarlas de modo adecuado
  9. Las emociones que no se desarrollan en la infancia ya no lo hacen en la adultez. Aunque las experiencias del pasado influyen, no son determinantes. Tenemos capacidad de aprender y desarrollar habilidades de adultos. La naturaleza humana es más plástica de lo que creemos, aunque algunos se empeñen en no cambiar (“yo es que soy así”)
  10.  Las personas inteligentes destacan por su razón, no por su emoción. Hoy día se habla de facetas de la inteligencia, por ejemplo de inteligencia matemática, o verbal, espacial, etc. y de una inteligencia emocional  que es la que usan las personas que son hábiles en lo referente al mundo de los afectos

(inspirado en un taller de Inteligencia Emocional)

Para saber más: Corazones inteligentes, Ed. Kairós

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Claves de la práctica meditativa

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Meditar es silenciar la mente para ver con claridad  (V. Simón)

Según esta cita, la meditación sería  un estado de conciencia, una forma de ser y estar en el mundo.

Para aproximarnos a su entendimiento, podríamos empezar distinguiendo tres estados de consciencia:

  • Estado de sueño. Dirigido por la mente inconsciente
  • Estado de vigilia. Dirigido por la mente y sus contenidos. Nos identificamos con los movimientos mentales y emocionales.
  • Estado de meditación. Es un estado de no separación, de conexión. La consciencia se desapega de los contenidos mentales y los trasciende. Dirigido por la consciencia testigo. Meditar sería descansar en la pura consciencia de SER.

Igual que para favorecer el sueño se pueden crear unas determinadas condiciones ,  la práctica meditativa trata de poner las condiciones para favorecer el ingreso en un nuevo estado de conciencia. Por ejemplo, ciertas prácticas de concentración que promueven aquietamiento mental.

Podríamos considerar varias claves de la práctica meditativa:

  • La atención. Educamos la atención para que pueda surgir la meditación. Un primer paso es la práctica de la atención sostenida o concentración, que produce unos efectos de calma y otros beneficios.   Cuando la atención está poco cultivada se produce la dispersión.  Lo opuesto a la atención es la cavilación o rumiación, que es la mente arrastrada por bucles repetitivos de pensamiento-emoción.
  • Capacidad de aceptación. La practica nos va alineando con el presente, con una actitud abierta, sin juicios. Lo contrario es la tendencia a la resistencia, a rechazar lo que es, lo que nos incomoda o duele. Aceptar es un proceso del que emerge la paz, el consuelo.
  • Capacidad de observar la propia mente. Al observar los contenidos mentales, pensamientos, emociones,.. que aparecen se aprende a poner distancia. Al ser consciente de ellos, me hago más libre. Lo opuesto es ser esclavo de los propios pensamientos, ser arrastrado por las emociones. Para superar ciertos automatismos necesito tomar consciencia primero.
  • Acogida de uno mismo. Es el aspecto afectivo de la práctica, en oposición a la autocrítica, el autorreproche, la culpa.. que nos produce sufrimiento. Se trata de potenciar la armonía psicológica, de aceptarse como uno es desde la humildad, con su verdad completa. Es importante cuidar este aspecto psicológico para que no sabotee la práctica de interiorizar.
  • Vivir la bondad hacia los demás. Lo contrario es el narcisismo. El narcisista es incapaz de amar a otros, pues es incapaz de amarse y por eso no se expande. Es esencial el cultivo de la bondad. Crecer en consciencia es crecer en bondad y al revés. La bondad en las relaciones sería el test definitivo del camino espiritual.
  • Anclarse en la conciencia que somos. Vamos abriéndonos a la consciencia testigo u observador, conectándonos con esa identidad unificadora. Lo opuesto es seguir identificándose con el yo individual y separado, tendencia de la mente egoica.

Mente es lo que tenemos, consciencia es lo que somos

(inspirado en el taller de E. Martínez Lozano  Otro modo de ver para vivir de otro modo,  impartido en Madrid en febrero de 2015)

Para profundizar:

Otro-modo-de-ver

Mindfulness para el paciente de cáncer

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En los últimos años se han comprobado los beneficios de intervenciones contemplativas para afrontar las enfermedades graves. Estas intervenciones se refieren a entrenar la mente en la concentración y la consciencia. Mindfulness es un tipo de estos entrenamientos mentales, que  se define como una manera de percibir el mundo basado en experiencia sin juicio del momento presente. La práctica fomenta no solo la capacidad de estar en la realidad presente, sino también de aceptar lo que está ocurriendo sin caer en pensamientos repetitivos o en reacciones emocionales en relación con vivencias del pasado, presente o futuro.

Se puede decir que hay tres componentes clave de este enfoque:

  1. Atención enfocada en el presente y la consciencia
  2. Intención, que es el componente motivacional
  3. Actitud, que se refiere al modo de atender, con curiosidad, receptividad, sin juicio, aceptación y compasión.

La atención al presente ayuda a los pacientes a soltar la rumiación, o reacción de la mente bloqueada, que se atasca en el pasado o anticipa un futuro catastrófico. La intención supone un compromiso reiterado de implicarse en el proceso de atención. El tercer componente es especialmente interesante, pues desarrolla una actitud hacia las vivencias de no resistencia, de apertura a un viaje experiencial (que contrarresta la reacción de huida o evitación)

Desde hace años en diversos países se están ofreciendo  a pacientes de cáncer  programas de atención basados en Mindfulness inspirados en el programa de reducción del estrés desarrollado por J. Kabat-Zinn a partir de 1979 en el hospital universitario de Massachusets, y que están resultando especialmente útiles. Estos programas tienen una parte educativa, introduciendo temas como el manejo del estrés, la respiración diafragmática, y el equilibrio del sistema nervioso autónomo.   Se proponen prácticas meditativas en diversas posturas (tumbados, sentados, de pie, caminando) para desarrollar la atención al presente. Otro componente es el yoga atento o movimiento consciente, que es adaptado a las limitaciones de los pacientes. Se da mucha relevancia al componente actitudinal hacia la práctica, potenciando las pautas de no-juicio, paciencia, amabilidad, confianza, aceptación, mente de principiante, no esfuerzo, y no aferramiento.

Gracias a la práctica de mindfulness, los participantes aprenden a advertir e interrumpir el ciclo de la preocupación ansiosa. Se observan los pensamientos que aparecen, las sensaciones de ansiedad en el cuerpo, aprendiendo a reconocer lo que son, solo pensamientos, sentimientos y sensaciones cambiantes, y no hechos definitivos. El practicante reconoce sus vivencias y vuelve al foco de su respiración. Esto proporciona una conexión con el presente, y la posibilidad de elegir otra opción, en lugar de ser arrastrados por los contenidos mentales.

Parece que los retos que supone el cáncer son mejor tratados a través de enfoques que enfatizan la aceptación y la consciencia, así como el no-aferramiento. Esta actitud de no-aferramiento proviene de la compresión de la impermanencia, de la naturaleza cambiante constante de todas las cosas. Con esa comprensión los pacientes son capaces de aflojar su necesidad de que las cosas sean de una manera determinada o de saber los resultados de su tratamiento en el futuro. Con una visión mayor del momento presente y de ver las cosas claramente como son,  simplemente aceptando las circunstancias como son, los pacientes son capaces de dejar de forcejear en su mente sobre el pasado o el futuro. La preocupación a menudo viene de cuestionarse el futuro, y la culpa de agobiarse con el pasado, pudiéndose ambas atenuarse cuando la atención se enfoca en el presente.

La práctica regular de mindfulness es también una herramienta útil para regular  emociones difíciles y potenciar su aceptación en lugar de resistirse a las mismas. Puede disminuir el pensamiento excesivo –o rumiación- sobre el pasado y el futuro, a través de la experiencia de una auto-conciencia mayor, y puede ayudar a contrarrestar la tendencia a evitar las experiencias dolorosas, que a menudo lleva a aumentar los mismos sentimientos que el evitador espera controlar.

Resumiendo, podemos esquematizar los beneficios potenciales de la práctica sistemática de mindfulness a nivel de salud mental, en las enfermedades devastadoras como el cáncer:

  • Equilibrio atencional. Cultiva una atención estable, abierta, más libre de tensiones y
  • Regulación emocional. Cultiva estados benéficos que incluyen la conexión, la amabilidad y la ecuanimidad. Se afrontan las emociones difíciles.
  • Control cognitivo. Se cultiva la flexibilidad mental, que incluye la capacidad de guiar pensamientos y conductas, y de regular las respuestas habituales.
  • Capacidad de afrontar. Se potencian los estados de calma y conexión, reduciéndose el estrés, y se activa el sistema inmune.

 

Para profundizar:   Terapia Cognitiva basada en Mindfulness para el Cáncer, de Trish Bartley

TCMCancer