Evitar los 4 jinetes en las relaciones

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Según las observaciones del psicólogo e investigador de las relaciones John Gottman, habría  cuatro conductas destructivas  en las relaciones de pareja, que pronosticaban con gran acierto el deterioro y la ruptura, y que denomino los cuatro jinetes del apocalipsis. Serían la crítica excesiva, el desprecio, la actitud defensiva y el actitud distante.

Los Cuatro Jinetes

1.Crítica. Algunas formas de crítica son constructivas, pero en este caso crítica se refiere a hacer juicios negativos a la pareja o etiquetarla negativamente en términos absolutos. Un modo de incurrir en esta forma dañina de crítica es cuando uno usa términos como nunca o siempre, por ejemplo: Nunca piensas en nadie, solo en ti, o Siempre eres tan cabezota.

Nota que la crítica en si no es necesariamente una receta para el fracaso de la relación, -el problema es que la crítica excesiva a lo largo del tiempo, conduce al jinete destructivo.

Alternativa constructiva: No hay nada malo en expresar quejas y molestias en una relación, pero se trata de hacerlo de un modo que se centre en tus propios sentimientos (y como la conducta de tu pareja te afecta) – por ejemplo, expresándo algo como:  Me siento sola cuando llegas a casa tarde para cenar – y menciona la conducta negativa específica negativa en lugar de hacer expresiones de ataque contra la personalidad global del otro (p.e. Me siento descuidada cuando hace planes sin mi, en lugar de ¡Eres tan desconsiderado !).

2.Desprecio. Es una forma más destructiva de crítica que implica tratar a la pareja sin respeto, desagrado, condescencia o ridiculizando. Puede implicar sarcasmo, burla, desdén o insultos. El desprecio puede crecer con el tiempo cuando uno se enfoca en las cualidades que le desagradan de la pareja y las amplifica en su mente.

Alternativa constructiva: En lugar de contabilizar los fallos de la pareja, tener en cuenta sus cualidades positivas y las cosas que más aprecias de ella. De ello, puede ayudar escribir una lista de estas cualidades y volver a ellas cuando se necesita un recordatorio

3.Actitud Defensiva. Esta actitud tiene a surgir cuando la persona se siente atacada o criticada; implica poner excusas para evitar el tomar responsabilidad, o incluso desviando la culpa hacia la pareja. Si te oyes decir  No hice nada malo, o culpar a tu pareja por alguna cosa después de que ella ha lanzado una queja contra ti, pregúntate si este es el caso. Incluso si tu pareja comete errores, eso no le libra al otro de la responsabilidad de las cosas que podría haber hecho de modo diferente. El problema de la actitud defensiva es que comunica a la pareja que no se la está escuchando realmente o que que no se toman sus asuntos en serio. Y al introducir nuevas quejas, puede exacerbarse el conflicto al hacer que la pareja se sienta atacada.

Alternativa constructiva: Tómate tiempo para escuchar lo que tenga que decir tu pareja y asume la responsabilidad cuando sea apropiado.  Una disculpa sencilla y auténtica puede ayudar mucho.

4.Actitud distante o evasiva. Esta actitud implica poner un muro (metafórico) entre uno y la pareja, al retirarse, cerrar, y distanciarse física y emocionalmente de la pareja, Un ejemplo de esto es dar a la pareja un trato de silencio, o abruptamente marcharse sin decirle donde se va. La actitud distante aparece a veces cuando los tres primeros jinetes se han acumulado y se hace abrumadora la situación. Esta actitud es especialmente destructiva en las relaciones, ya que puede hacer que la pareja se sienta abandonada o rechazada.

Alternativa constructiva: Si necesitas un descanso para hacer unas respiraciones profundas y ordenar los pensamientos, hazlo saber a la pareja, y luego retoma la conversación cuando estés listo. De este modo, tu pareja comprenderá que estás cuidando de ti mismo, y no tratando de rechazarla

PRÁCTICA PROPUESTA

1.Después de leer las descripciones de los cuatro jinetes, considera si tu y/o tu pareja incurrís en alguna de estas conductas durante los conflictos.

2.Examinar las alternativas constructivas propuestas, que se pueden usar en lugar de los cuatro jinetes y considera cómo puedes poner en práctica estas conductas alternativas.

3. La próxima vez que te halles en un conflicto con tu pareja, haz un esfuerzo activo para evitar cada uno de los cuatro jinetes y desarrolla la conducta constructiva en su lugar. No seas muy duro contigo mism@ si no lo consigues – Es difícil estar centrado durante el calor de una discusión, y estos hábitos toman su tiempo para cambiarse.

4. Después de un conflicto, toma nota de cómo fueron las cosas. ¿Caíste tu -o tu pareja- en alguno de los cuatro jinetes, y si fue así, te diste cuenta y trataste de tomar una alternativa durante el conflicto? ¿Qué fue bien, y que podría mejorar la próxima vez?

5. Si te parece adecuado, podrías invitar a tu pareja a participar contigo en esta práctica.

La cantidad de tiempo a emplear en desarrollar una estrategia constructiva, dependerá de la naturaleza del conflicto. La frecuencia dependerá de cuan a menudo experimentas conflicto en la relación. Un objetivo inicial  podría ser usar una de estas estrategias positivas una vez al mes.

 

(Inspirado y traducido de la web Greater Good in Action   Avoiding the four horsemen )

Para saber más :

Siete Reglas De Oro Para Vivir En Pareja, de John Gottman. Ed. Debolsillo.

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Una pausa de autocompasión

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 La autocompasión sería la capacidad de darse a uno mismo afecto y comprensión en los momentos de dolor. A veces cuando lo pasamos mal, nos recriminamos o sentimos culpa y rechazo. Y realmente necesitamos amor y aceptación.

La autocompasión tiene tres componentes, que vamos a vivenciar en esta práctica:

  • Mindfulness -o consciencia de nuestro estado emocional-
  • Humanidad Común – o reconocimiento de que es algo que compartimos con todos los seres humanos.
  • Amabilidad hacia mi mism@. Me doy aceptación, comprensión en la difícultad. Me valoro humanamente independientemente de la circunstancia

 

TIEMPO REQUERIDO: 5 minutos.

Puede ser un reto hacer esta práctica cada vez que se afronta una situación difícil, pero un objetivo inicial sería hacerlo al menos una vez por semana.

 

COMO HACERLO:

  1. Piensa en una situación difícil de tu vida, que te causa estrés.
  2. Evoca mentalmente la situación y observa si puedes realmente sentir el malestar emocional y estrés en tu cuerpo.
  3. Ahora dite a ti mism@: Este es un momento de sufrimiento. Este reconocimiento es una forma de mindfulness, de simplemente darte cuenta de lo que estás viviendo en el momento presente, sin juzgar si la experiencia como buena o mala. También te puedes decir: Esto duele. Exprésate de la manera que sea más natural para ti.
  4. Luego, dite a ti mism@: El sufrimiento es parte de la vida. Esto es un reconocimiento de la humanidad común a todos -que todas las personas tienen experiencias dolorosas, y que esto nos hace semejantes al resto de la humanidad en lugar de hacernos deficientes o raros. Otras opciones para expresar esto podría ser  No estoy sol@, o Todos pasamos dificultades en la vida, o Mucha gente siente de este modo.
  5. Ahora, coloca las manos sobre el corazón, siente el contacto y el calor de las manos en el pecho y di Que pueda ser amable conmigo mism@. Este es un modo de expresar autoaprecio. También puedes considerar si hay otra frase específica que sea más adecuada para ti en esa situación concreta. Algunos ejemplos: Que pueda darme la compasión que necesito, Que pueda aceptarme como soy, Que puede aprender a aceptarme como soy, Que pueda perdonarme a mi mism@, Que pueda ser fuerte, Que pueda tener paciencia,…

Esta práctica se puede hacer en cualquier momento del día. Si la practicas primero en momentos más tranquilos, quizá luego sea más fácil usarla en los momentos  en que más lo necesitas.

Traducción e inspiración en Greater Good In Action:  https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#

 

 

 

 

Visualización de objetivos (Práctica)

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Podemos empezar por objetivos a corto plazo, que muchas veces son parte de objetivos más amplios a largo plazo. Se trata de una herramienta para reforzar la motivación y disponer la mente a la acción.

TIEMPO REQUERIDO:  10 minutos diarios, varios días, según el objetivo.

CÓMO HACERLO:

  1. Identifica un objetivo que te gustaría conseguir mañana o pasado y descríbelo por escrito brevemente . Asegúrate de que este objetivo es realista y no consume mucho tiempo (p.e. limpiar la cocina, mejor que limpiar la casa de arriba abajo) y de que es algo importante para ti (p.e. pasar más tiempo con los niños, mejor que  conocer el ciclo vital de la mosca común)
  2. Para ayudarte a visualizar como realizarás este objetivo, escribe los pasos que darás para llegar allí. Por ejemplo si tu objetivo es limpiar la cocina, estos son los pasos que podrías hacer para lograrlo:
  • a) programar una hora que dedicarás a la limpieza
  •  b) apagar el móvil u otros distractores.
  • c) ponerte ropa cómoda.
  • d) Poner música estimulante,
  • e) dividir el trabajo en subtareas: lavar los platos, limpiar el horno, colocar la vajilla, barrer y fregar el suelo, tirar la basura, etc.
  • f) recuérdate que está bien aunque no hagas todo perfecto o no acabes la tarea completa.

 

Traducido e inspirado en Greater Good in Action  https://ggia.berkeley.edu/practice/goal_visualization

 

¿Sabemos dialogar?

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No siempre dialogamos de manera correcta. A veces es porque simplemente no queremos, en otras es porque nos cuesta hacerlo mejor o, incluso, en algunos casos es porque realmente no sabemos como hacerlo. A continuación les presentamos unas cuantas sugerencias que pueden ayudarnos  a mejorar las habilidades dialogantes.

  1. Para conversar es necesario que los interlocutores y las interlocutoras tengan la voluntad de contribuir al entendimiento y a la solución de los problemas que se tratan.
  1. Para conversar es necesario que los interlocutores e interlocutoras se quieran entender y no se enreden.
  1. Para conversar es necesario que los interlocutores e interlocutoras respeten la verdad y no digan mentiras.
  1. Para conversar es necesario que los interlocutores e interlocutoras se respeten mutuamente y no sean ni agresivos ni dogmáticos.
  1. Para conversar es necesario mirar a los ojos a los interlocutores e interlocutoras cuando hablan y prestarles atención.
  1. Para conversar se ha de estar dispuesto a escuchar los puntos de vista y las razones de las otras personas hasta llegar a entenderlos.
  1. Para conversar se ha de estar dispuesto a expresar correctamente los propios puntos de vista.
  1. Para conversar se ha de estar dispuesto a pensar las razones que nos presenten nuestros interlocutores e interlocutoras.
  1. Para conversar se ha de estar dispuesto a modificar nuestros propios puntos de vista si es necesario.
  1. Para conversar se ha de estar dispuesto a buscar alternativas aceptables para todos los interlocutores e interlocutoras, adoptarlas y llevarlas a la práctica.

Premisas

  •  Para dialogar es fundamental saber escuchar.
  •  En un buen diálogo la mentira no tiene cabida.
  •  El tema del que estamos hablando no lo podemos olvidar.
  •  Si no escucho a mis compañeros no sabré que me dicen.

EL MEJOR YO POSIBLE

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En estos momentos de propósitos para el futuro y resoluciones de año nuevo, te sugerimos esta práctica mental.

CÓMO HACERLO

Tomate un momento para imaginar tu vida en el futuro. ¿cuál es la mejor vida posible que puedes imaginar? Considera cada una de las áreas relevantes de tu vida, tales como la carrera, las relaciones, los hobbies, y/o la salud. ¿Que pasaría en estas áreas de tu vida en un futuro lo mejor posible?

Durante los próximos 15 minutos, escribe sobre lo que imaginas que fuera tu mejor futuro posible. Usa las siguientes instrucciones como guía de ayuda en este proceso

  1. Puede ocurrir que este ejercicio te lleve a examinar cómo tu vida actual no encaja con el futuro posible mejor. Puedes caer en la tentación de pensar en los modos en que te fue difícil conseguir metas en el pasado, o en las barreras sociales/financieras/ de tiempo que  impiden estos logros. Para esta práctica, sin embargo, te animamos a enfocarte en el futuro -imagina un futuro más brillante en el que  eres tu mejor yo y tus circunstancias cambiar para hacer que ocurra esta vida posible y mejor.
  2. Esta practica es más útil cuando es muy específica -p.e. si piensas en un nuevo trabajo, imagina exactamente lo que harías, con quién trabajarías, y dónde sería. Cuando más específico seas, más comprometido estarás, y más obtendrás de ello.
  3. Date permiso para ser creativo, usando tu imaginación.

TIEMPO REQUERIDO

15 minutos al día durante 2 semanas

(Traducido de Greater Good in Action  https://ggia.berkeley.edu/practice/best_possible_self )

Práctica de identidad compartida

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En nuestras relaciones muchas veces tendemos a fijarnos en lo que nos diferencia o separa, lo que fomenta la distancia, el aislamiento o el odio. Para ser más realistas, necesitamos concienciar lo que compartirmos, o nos une a otro ser humano. Sugerimos la siguiente práctica:

TIEMPO REQUERIDO: Tómate 10 minutos para seguir los pasos indicados abajo. Repite estos pasos con otra persona diferente al menos una vez por semana.

  1. Piensa en una persona en tu vida que parece ser completamente diferente a tí en todos los aspectos que puedas imaginar. Puede ser que tenga diferentes intereses, diferentes creencias políticas o religiosas, o diferentes experiencias. Puede ser incluso alguien con quien tengas un conflicto personal, o que pertenece a un grupo que esta en conflicto con un grupo al que tu perteneces.
  2. Siguiente paso: haz una lista de todas las cosas que tienes en común con esta persona. Quizá ambos trabajáis para la misma empresa o váis a la misma escuela. Puede ser que ambos tengáis hijos. O probablemente ambos hayáis perdido a un ser querido o hayáis tenido una ruptura en algún momento. En un nivel más amplio, ambos pertenecéis a la especie humana, lo que significa que compartís el 99,9% del DNA.
  3. Revisa este lista de cosas en común. ¿Te dan una nueva visión de esta persona? En lugar de ver a esta persona como alguien extraño, o como miembro de un grupo ajeno, trata de ver ahora a esta persona como un individuo, alguien cuyos gustos y experiencias pueden coincidir con los tuyos de diversos modos.
  4. Repite este ejercicio cuando encuentres a alguien que inicialmente parezca muy diferente a ti, con alguien que tengas un conflicto, o con quien te haga sentir incómodo.

 

Fuente original:   Greater Good in Action

Estrategia para simplificar tu vida, y hacer espacio.

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En esta cultura consumista y material tendemos a adquirir objetos y sustituirlos rápidamente por otros, y muchas veces nos cuesta desprendernos de las posesiones, nos apegamos y sentimos más seguridad si acumulamos (por si acaso…). El inconveniente es que nos falta espacio, que no nos permitimos fluir, renovarnos  y a la vez ser generosos  con quién lo necesite.

Existe una enfermedad mental llamada “Hoarding“ (de momento no existe traducción clara al español) que consiste en la acumulación desorbitada de objetos. Hasta el punto de no tener espacio en casa ni para caminar, ni dormir sobre la cama, ni por supuesto poder comer en una mesa con algo de espacio. Es, algo así, como estar enterrado en tu propio hogar bajo objetos acumulados.

Pero, para evitar llegar a ese punto en un futuro, o para evitar en cualquier caso acumular innecesariamente, se sugieren dos estrategias:

1. No comprar innecesariamente: usar lo que se tiene, gastar los “consumibles” hasta el final antes de adquirir otro (champú, cremas, etc.), valorar si realmente se necesita o se puede pasar sin ese trasto en concreto…

2. No llevar a casa cosas que, aunque gratis, ocupan espacio físico… y vital:publicidad que te dan por la calle, pequeños obsequios de las tiendas, grandes folletos, libros promocionales…

Te propongo un programa motivador para empezar a desalojar tu casa de objetos acumulados y fluir mejor en tu vida.

11 PASOS para VACIAR LA CASA DE TRASTOS INÚTILES Y COSAS ALMACENADAS SIN USO.

  1. ESCOGE UNA HABITACIÓN CUALQUIERA: Escríbelo en una hoja de trabajo  (p.e. dormitorio 1)
  2. PIENSA EN UN REGALO O RECOMPENSA QUE TE MOTIVE .Elige una recompensa apropiada para darte cuando acabes la tarea en esa habitación.Que sea algo que te guste. Escribela en la hoja de trabajo
  3.  PONTE UNA FECHA TOPE  Pon una fecha límite para acabar con esa habitación. Escríbela
  4. PROGRAMATE UN TIEMPO PARA VACIAR. Programa 3 tiempos para vaciar (1 hora para cada uno). Esto suele ser suficiente para acabar la tarea. Escribelo en la hoja de trabajo y colócala en un lugar que la veas todos los días (p.e. en el espejo del baño). Te servirá de recuerdo de tu objetivo, fecha límite y recompensa
  5. CUMPLE TU CITA  .Cuando llegue el primer día, cumple con tu cita. Trae bolsas de basura. Pon de fondo tu música favorita.
  6. USA UN RELOJ QUE TE AVISE (Recuerda: una hora de tarea)
  7. PONTE A LA TAREA Coge una cosa cada vez, y empieza a tirar ( Si hay cosas que puedas donar, coge una bolsa especial para donar). Todo lo que vas a conservar déjalo a un lado de la habitación
  8. HAZLO HASTA QUE ACABE EL TIEMPO. Permanece una hora al menos. Si prefieres continuar sigue. O mejor detente y haz lo mismo las dos citas siguientes. No dejes las bolsas ahí. Tíralas o dónalas lo antes que puedas.
  9. CELEBRALO  Cuando hayas acabado de tirar todo lo que no necesitas en esa habitación, es hora de celebrarlo. Recompénsate con lo que pensaste
  10.  MANTEN LO QUE CONSERVAS ORDENADO.Ahora te dispones a poner todo lo que conservas en esa habitación de modo organizado. Cuida de no colocar cosas en esa habitación que no necesitas
  11. REPITE EL PROCESO  Para las demás habitaciones lo mismo

Para profundizar:  Vivir Mejor con Menos, de Albert Cañigueral

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