Una pausa de autocompasión

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 La autocompasión sería la capacidad de darse a uno mismo afecto y comprensión en los momentos de dolor. A veces cuando lo pasamos mal, nos recriminamos o sentimos culpa y rechazo. Y realmente necesitamos amor y aceptación.

La autocompasión tiene tres componentes, que vamos a vivenciar en esta práctica:

  • Mindfulness -o consciencia de nuestro estado emocional-
  • Humanidad Común – o reconocimiento de que es algo que compartimos con todos los seres humanos.
  • Amabilidad hacia mi mism@. Me doy aceptación, comprensión en la difícultad. Me valoro humanamente independientemente de la circunstancia

 

TIEMPO REQUERIDO: 5 minutos.

Puede ser un reto hacer esta práctica cada vez que se afronta una situación difícil, pero un objetivo inicial sería hacerlo al menos una vez por semana.

 

COMO HACERLO:

  1. Piensa en una situación difícil de tu vida, que te causa estrés.
  2. Evoca mentalmente la situación y observa si puedes realmente sentir el malestar emocional y estrés en tu cuerpo.
  3. Ahora dite a ti mism@: Este es un momento de sufrimiento. Este reconocimiento es una forma de mindfulness, de simplemente darte cuenta de lo que estás viviendo en el momento presente, sin juzgar si la experiencia como buena o mala. También te puedes decir: Esto duele. Exprésate de la manera que sea más natural para ti.
  4. Luego, dite a ti mism@: El sufrimiento es parte de la vida. Esto es un reconocimiento de la humanidad común a todos -que todas las personas tienen experiencias dolorosas, y que esto nos hace semejantes al resto de la humanidad en lugar de hacernos deficientes o raros. Otras opciones para expresar esto podría ser  No estoy sol@, o Todos pasamos dificultades en la vida, o Mucha gente siente de este modo.
  5. Ahora, coloca las manos sobre el corazón, siente el contacto y el calor de las manos en el pecho y di Que pueda ser amable conmigo mism@. Este es un modo de expresar autoaprecio. También puedes considerar si hay otra frase específica que sea más adecuada para ti en esa situación concreta. Algunos ejemplos: Que pueda darme la compasión que necesito, Que pueda aceptarme como soy, Que puede aprender a aceptarme como soy, Que pueda perdonarme a mi mism@, Que pueda ser fuerte, Que pueda tener paciencia,…

Esta práctica se puede hacer en cualquier momento del día. Si la practicas primero en momentos más tranquilos, quizá luego sea más fácil usarla en los momentos  en que más lo necesitas.

Traducción e inspiración en Greater Good In Action:  https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#

 

 

 

 

Práctica de identidad compartida

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En nuestras relaciones muchas veces tendemos a fijarnos en lo que nos diferencia o separa, lo que fomenta la distancia, el aislamiento o el odio. Para ser más realistas, necesitamos concienciar lo que compartirmos, o nos une a otro ser humano. Sugerimos la siguiente práctica:

TIEMPO REQUERIDO: Tómate 10 minutos para seguir los pasos indicados abajo. Repite estos pasos con otra persona diferente al menos una vez por semana.

  1. Piensa en una persona en tu vida que parece ser completamente diferente a tí en todos los aspectos que puedas imaginar. Puede ser que tenga diferentes intereses, diferentes creencias políticas o religiosas, o diferentes experiencias. Puede ser incluso alguien con quien tengas un conflicto personal, o que pertenece a un grupo que esta en conflicto con un grupo al que tu perteneces.
  2. Siguiente paso: haz una lista de todas las cosas que tienes en común con esta persona. Quizá ambos trabajáis para la misma empresa o váis a la misma escuela. Puede ser que ambos tengáis hijos. O probablemente ambos hayáis perdido a un ser querido o hayáis tenido una ruptura en algún momento. En un nivel más amplio, ambos pertenecéis a la especie humana, lo que significa que compartís el 99,9% del DNA.
  3. Revisa este lista de cosas en común. ¿Te dan una nueva visión de esta persona? En lugar de ver a esta persona como alguien extraño, o como miembro de un grupo ajeno, trata de ver ahora a esta persona como un individuo, alguien cuyos gustos y experiencias pueden coincidir con los tuyos de diversos modos.
  4. Repite este ejercicio cuando encuentres a alguien que inicialmente parezca muy diferente a ti, con alguien que tengas un conflicto, o con quien te haga sentir incómodo.

 

Fuente original:   Greater Good in Action

Claves de la práctica meditativa

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Meditar es silenciar la mente para ver con claridad  (V. Simón)

Según esta cita, la meditación sería  un estado de conciencia, una forma de ser y estar en el mundo.

Para aproximarnos a su entendimiento, podríamos empezar distinguiendo tres estados de consciencia:

  • Estado de sueño. Dirigido por la mente inconsciente
  • Estado de vigilia. Dirigido por la mente y sus contenidos. Nos identificamos con los movimientos mentales y emocionales.
  • Estado de meditación. Es un estado de no separación, de conexión. La consciencia se desapega de los contenidos mentales y los trasciende. Dirigido por la consciencia testigo. Meditar sería descansar en la pura consciencia de SER.

Igual que para favorecer el sueño se pueden crear unas determinadas condiciones ,  la práctica meditativa trata de poner las condiciones para favorecer el ingreso en un nuevo estado de conciencia. Por ejemplo, ciertas prácticas de concentración que promueven aquietamiento mental.

Podríamos considerar varias claves de la práctica meditativa:

  • La atención. Educamos la atención para que pueda surgir la meditación. Un primer paso es la práctica de la atención sostenida o concentración, que produce unos efectos de calma y otros beneficios.   Cuando la atención está poco cultivada se produce la dispersión.  Lo opuesto a la atención es la cavilación o rumiación, que es la mente arrastrada por bucles repetitivos de pensamiento-emoción.
  • Capacidad de aceptación. La practica nos va alineando con el presente, con una actitud abierta, sin juicios. Lo contrario es la tendencia a la resistencia, a rechazar lo que es, lo que nos incomoda o duele. Aceptar es un proceso del que emerge la paz, el consuelo.
  • Capacidad de observar la propia mente. Al observar los contenidos mentales, pensamientos, emociones,.. que aparecen se aprende a poner distancia. Al ser consciente de ellos, me hago más libre. Lo opuesto es ser esclavo de los propios pensamientos, ser arrastrado por las emociones. Para superar ciertos automatismos necesito tomar consciencia primero.
  • Acogida de uno mismo. Es el aspecto afectivo de la práctica, en oposición a la autocrítica, el autorreproche, la culpa.. que nos produce sufrimiento. Se trata de potenciar la armonía psicológica, de aceptarse como uno es desde la humildad, con su verdad completa. Es importante cuidar este aspecto psicológico para que no sabotee la práctica de interiorizar.
  • Vivir la bondad hacia los demás. Lo contrario es el narcisismo. El narcisista es incapaz de amar a otros, pues es incapaz de amarse y por eso no se expande. Es esencial el cultivo de la bondad. Crecer en consciencia es crecer en bondad y al revés. La bondad en las relaciones sería el test definitivo del camino espiritual.
  • Anclarse en la conciencia que somos. Vamos abriéndonos a la consciencia testigo u observador, conectándonos con esa identidad unificadora. Lo opuesto es seguir identificándose con el yo individual y separado, tendencia de la mente egoica.

Mente es lo que tenemos, consciencia es lo que somos

(inspirado en el taller de E. Martínez Lozano  Otro modo de ver para vivir de otro modo,  impartido en Madrid en febrero de 2015)

Para profundizar:

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Siéntete agradecido a Todos

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Siéntete  agradecido  a Todos. La enseñanza que destila esta máxima nos habla de hacer la paz con todos los aspectos de nosotros mismos que rechazamos. Y es como consecuencia de ello que acabamos también firmando la paz con las personas y situaciones que nos disgustan.

Curiosamente estar cerca de estas personas suele catalizar el proceso de hacernos amigos de nosotros mismos.Las personas que nos resultan desagradables e irritantes nos muestran sin proponérselo los aspectos inaceptables de nosotros mismos, que de otro modo no podríamos ver.  Por tanto: “Siéntete agradecido a Todos”.

Aunque es evidente que para reconocer el valor de estas situaciones tenemos que desplegar nuestra conciencia y no vacilar en el proceso de iluminar más y más cada rincón de nuestra casa.

 “Siéntete agradecido a Todos” no significa que si te atracan por la calle debas sonreír y decir: “¡Oh, tengo que sentirme agradecido por esto!”, significa que todas las situaciones nos enseñan que aquello que queremos evitar es lo que realmente necesitamos para dejar de estar encallados.

Es posible que haya un “Juanito” o una “Juanita”, o varios, en tu vida. Estas personas son las que no se van : tu madre, tu marido, tu esposa, tu amante, tu hijo, el compañero con el que tienes que trabajar cada día …

Por mucho que queramos que Juanito o Juanita se vayan de nuestra vida y nos den un descanso siguen quedándose en ella hasta que sepamos cómo abrir la puerta de nuestro corazón, cómo ventilar todas esas emociones que nos están haciendo daño.

No hay manera de que ninguna otra persona nos diga exactamente qué hemos de hacer porque sólo nosotros sabemos qué nos está torturando. Para algunos, expresarse con claridad y ser más firmes es abrir la puerta un poco más, para otros, abrir la puerta es ser más dulces, humildes y amables.

Quizá nos ayude reflexionar sobre cuál es nuestra reacción habitual y si ésta ayuda o no, al desenvolvimiento de cada situación, si no nos ayuda tendremos que movernos en otra dirección.

El punto principal en la máxima “Siéntete agradecido a todos” es que  de entrada deseas librarte de una vez de las situaciones que te vuelven loco, no quieres darles las gracias. Quieres resolver el problema y no sentir más dolor.

Sin embargo, si conseguimos abrirnos lo suficiente podemos recordar que todos estamos librando nuestras propias batallas y quizá empecemos a mirar a Juanito o Juanita compasivamente. Ahora tu bondad intrínseca y la suya van a poder comunicarse entre sí.

Necesitamos algo a medio camino entre la represión y la exteriorización, pero es algo único y diferente cada vez.

El camino que lleva a la liberación es un proceso en el que te rindes a las situaciones que aparecen en tu vida con el objetivo de aprender a comunicar, en lugar de desear ganar.

 La acción compasiva no es un asunto esporádico, es un recorrido de vida. Y cada vez que Juanito o Juanita te ponen de los nervios tienes ante ti un nuevo reto. La cosa no es tan fácil como decidir entre “tragarse la ofensa o enfrentarse a él o ella”. Esto tiene que ver con nosotros, con reconocer qué aflora en nosotros y qué estamos haciendo con ello.

 

Gurdieff, un maestro de la primera mitad del siglo XX conocía bien el significado de esta máxima. Una de sus principales enseñanzas era motivar a mantenerse despierto en cualquier situación.

Le gustaba apretar los tornillos a sus discípulos. De hecho se dice que te hacía realizar el trabajo que menos te gustaba; si creías que eras un buen profesor te ponía a trabajar en el huerto, si se te daba bien la cocina te enviaba a la biblioteca.

En aquella comunidad había un discípulo muy malhumorado. Era el “Juanito” de todo el mundo; nadie podía soportarlo porque era muy quisquilloso. Cualquier cosa le hacía perder el control y enrabietarse. Todo le irritaba. Se quejaba constantemente, de modo que todo el mundo sentía la necesidad de pasar de puntillas a su lado porque cualquier cosa le hacía explotar. La gente soñaba con que se fuera y un día en el que el maestro estaba ausente debido a un viaje desapareció.

Cuando Gurdieff regresó, noto rápidamente su falta y sin perder un momento fue en su busca.

Tres días después ambos regresaron. Aquella noche, el ayudante del maestro se atrevió a preguntar:

  • Señor, ¿por qué lo ha traído de vuelta?

El respondió con voz queda:

  • Que quede entre tú y yo, no debes decírselo a nadie : le pago por estar aquí.

 

 

Mindfulness para el paciente de cáncer

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En los últimos años se han comprobado los beneficios de intervenciones contemplativas para afrontar las enfermedades graves. Estas intervenciones se refieren a entrenar la mente en la concentración y la consciencia. Mindfulness es un tipo de estos entrenamientos mentales, que  se define como una manera de percibir el mundo basado en experiencia sin juicio del momento presente. La práctica fomenta no solo la capacidad de estar en la realidad presente, sino también de aceptar lo que está ocurriendo sin caer en pensamientos repetitivos o en reacciones emocionales en relación con vivencias del pasado, presente o futuro.

Se puede decir que hay tres componentes clave de este enfoque:

  1. Atención enfocada en el presente y la consciencia
  2. Intención, que es el componente motivacional
  3. Actitud, que se refiere al modo de atender, con curiosidad, receptividad, sin juicio, aceptación y compasión.

La atención al presente ayuda a los pacientes a soltar la rumiación, o reacción de la mente bloqueada, que se atasca en el pasado o anticipa un futuro catastrófico. La intención supone un compromiso reiterado de implicarse en el proceso de atención. El tercer componente es especialmente interesante, pues desarrolla una actitud hacia las vivencias de no resistencia, de apertura a un viaje experiencial (que contrarresta la reacción de huida o evitación)

Desde hace años en diversos países se están ofreciendo  a pacientes de cáncer  programas de atención basados en Mindfulness inspirados en el programa de reducción del estrés desarrollado por J. Kabat-Zinn a partir de 1979 en el hospital universitario de Massachusets, y que están resultando especialmente útiles. Estos programas tienen una parte educativa, introduciendo temas como el manejo del estrés, la respiración diafragmática, y el equilibrio del sistema nervioso autónomo.   Se proponen prácticas meditativas en diversas posturas (tumbados, sentados, de pie, caminando) para desarrollar la atención al presente. Otro componente es el yoga atento o movimiento consciente, que es adaptado a las limitaciones de los pacientes. Se da mucha relevancia al componente actitudinal hacia la práctica, potenciando las pautas de no-juicio, paciencia, amabilidad, confianza, aceptación, mente de principiante, no esfuerzo, y no aferramiento.

Gracias a la práctica de mindfulness, los participantes aprenden a advertir e interrumpir el ciclo de la preocupación ansiosa. Se observan los pensamientos que aparecen, las sensaciones de ansiedad en el cuerpo, aprendiendo a reconocer lo que son, solo pensamientos, sentimientos y sensaciones cambiantes, y no hechos definitivos. El practicante reconoce sus vivencias y vuelve al foco de su respiración. Esto proporciona una conexión con el presente, y la posibilidad de elegir otra opción, en lugar de ser arrastrados por los contenidos mentales.

Parece que los retos que supone el cáncer son mejor tratados a través de enfoques que enfatizan la aceptación y la consciencia, así como el no-aferramiento. Esta actitud de no-aferramiento proviene de la compresión de la impermanencia, de la naturaleza cambiante constante de todas las cosas. Con esa comprensión los pacientes son capaces de aflojar su necesidad de que las cosas sean de una manera determinada o de saber los resultados de su tratamiento en el futuro. Con una visión mayor del momento presente y de ver las cosas claramente como son,  simplemente aceptando las circunstancias como son, los pacientes son capaces de dejar de forcejear en su mente sobre el pasado o el futuro. La preocupación a menudo viene de cuestionarse el futuro, y la culpa de agobiarse con el pasado, pudiéndose ambas atenuarse cuando la atención se enfoca en el presente.

La práctica regular de mindfulness es también una herramienta útil para regular  emociones difíciles y potenciar su aceptación en lugar de resistirse a las mismas. Puede disminuir el pensamiento excesivo –o rumiación- sobre el pasado y el futuro, a través de la experiencia de una auto-conciencia mayor, y puede ayudar a contrarrestar la tendencia a evitar las experiencias dolorosas, que a menudo lleva a aumentar los mismos sentimientos que el evitador espera controlar.

Resumiendo, podemos esquematizar los beneficios potenciales de la práctica sistemática de mindfulness a nivel de salud mental, en las enfermedades devastadoras como el cáncer:

  • Equilibrio atencional. Cultiva una atención estable, abierta, más libre de tensiones y
  • Regulación emocional. Cultiva estados benéficos que incluyen la conexión, la amabilidad y la ecuanimidad. Se afrontan las emociones difíciles.
  • Control cognitivo. Se cultiva la flexibilidad mental, que incluye la capacidad de guiar pensamientos y conductas, y de regular las respuestas habituales.
  • Capacidad de afrontar. Se potencian los estados de calma y conexión, reduciéndose el estrés, y se activa el sistema inmune.

 

Para profundizar:   Terapia Cognitiva basada en Mindfulness para el Cáncer, de Trish Bartley

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Afrontando el diagnóstico de cáncer

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El diagnóstico de cáncer es un hecho traumático para cualquier persona,  sus familiares o  círculo íntimo. El cáncer sigue siendo la segunda causa de mortalidad en los países desarrollados y la tendencia es a seguir aumentando. Aunque hoy día los tratamientos han aumentado la supervivencia de los diagnosticados con cáncer, la palabra mantiene un estigma, un impacto psicológico más grande que otras enfermedades graves, estando asociada a amenaza de muerte prematura, malestar por tratamientos agresivos, deterioro general, etc.. Además, las estadísticas confirman que la depresión, la ansiedad y el estrés son más elevados en las personas diagnosticadas con cáncer.

Por otro lado el paciente de cáncer se suele plantear cuestiones existenciales,  trata de encontrar sentido a la enfermedad, y se puede atascar en diversos estados emocionales (miedo, culpa, etc.). También se pone de manifiesto que en la vida muchas cosas son en gran parte incontrolables, lo cual puede producir más ansiedad. En este sentido se vive incertidumbre respecto a la enfermedad y los tratamientos; y la cuestión general que todo ser humano vive de incertidumbre ante la muerte se agudiza en el caso de los pacientes de cáncer.

Reacciones comunes ante el cáncer

El diagnóstico de cáncer desencadena diferentes tipos de reacciones, que vamos a revisar. Una es la vivencia de trauma, que conlleva miedo e impotencia. Se puede vivir la noticia como una amenaza de muerte, con incredulidad, confusión, pensamientos catastróficos, etc. Cada persona experimenta una mayor o menor conmoción en su proceso de adaptación a esta situación.

Se experimenta con frecuencia un cierto grado de estrés, especialmente en torno a diagnóstico, las recurrencias, al comienzo y al final del tratamiento y en la toma de decisiones respecto a este. Esta vivencia mental estresante puede llevar a un bajo estado de animo  o caer en lo que se ha denominado círculo vicioso de  preocupación ansiosa. Esta vivencia comienza con una sensación general de ansiedad, que desencadena cierta tensión corporal que se experimenta como dolor o malestar. La atención se ve arrastrada a estas sensaciones, que suelen provocar interpretaciones negativas (como cada vez estoy peor, quizá sea una recaída, etc) que se añaden a los sentimientos de ansiedad y rechazo que potencian la tensión y el dolor, que refuerzan,  a su vez, más pensamientos negativos.

Cada persona tiene una capacidad de afrontar la situación que depende de muchos factores (experiencia vital, recursos, apoyos, etc.). Pero hay dos tipos de reacción habitual que no mejoran la situación: la rumiación y la evitación.

La rumiación o pensamiento excesivo (overthinking) se caracteriza por la incapacidad de soltar las preocupaciones y pensamientos reiterados sobre las experiencias dolorosas y los eventos catastróficos. La rumiación no se centra en el presente, sino que gira en torno al pasado, por ejemplo autoculpabilizandose por lo que no se hizo en su momento,  o se centra en un futuro incierto, recreándose en la preocupación y pensamientos catastróficos. Esta reacción supone caer en bucles de pensamiento repetitivo que no alivian a la persona, sino que suelen llevar a una espiral descendente del estado de ánimo, a la depresión o a aumentar la ansiedad.

La evitación es una reacción habitual ante la experiencia dolorosa, de intentar escapar de la misma. Se puede hacer de manera automática o consciente y consiste en tratar de no pensar en el asunto o evitar situaciones que recuerden la enfermedad o distraerse de las emociones negativas asociadas. Esta conducta es comprensible, pero no es eficaz, no alivia el malestar. Además es contraproducente cuando lleva a evitar a otros pacientes de cáncer, privándose de posibles fuentes de apoyo. Incluso puede llevar al aislamiento afectivo, evitando afrontar tema incluso en el círculo íntimo.

Estas dos reacciones necesitan ser reconocidas, y transformadas por una actitud mental más sana de aceptación, comprensión y confianza. La expresión emocional, el grupo de apoyo, la práctica de mindfulness, son herramientas valiosas y útiles en estas difíciles circunstancias vitales.

Para saber más:

cancerbook

Superar el dolor de una ruptura

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El psicólogo y experto en constelaciones familiares, Joan Garriga señala unos consejos prácticos para superar el dolor de una ruptura:

EXPRESAR LOS ASUNTOS PENDIENTES.

Para poder superar una ruptura es importante expresar aquello que no hemos dicho, tanto sean sentimientos, como cosas no dichas a lo largo de la relación. La expresión de las cosas que quedan por decir puede ayudarnos a cerrar una gestalt y poder abrir otra. Si es posible la expresión con la persona delante mucho mejor, si no es posible, por lo que sea, como por ejemplo que …no lo veamos conveniente por el momento de la relación ya que creemos que puede empeorar las cosas, simplemente escribir todo lo pendiente e imaginar a la otra persona y decírselo.

PODER AGRADECER LO QUE HA HABIDO.

Es también muy importante poder agradecer todo lo que nos ha dado la otra persona, puedes hacer la lista de las cosas concretas que tienes que agradecerle. Aceptar lo que nos ha dado el otro y poder decir gracias nos pone en disposición de valorar lo recibido y desde ahí poder superar la ruptura. Cuando en una relación se puede ver que nos ha aportado y lo que hemos aprendido en ella se está en disposición de poder cerrarla y abrirnos a lo que esté por venir.

EL DUELO TIENE DIFERENTES FASES Y REQUIERE TIEMPO
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En el duelo por una ruptura se pasa por diferentes fases y sentimientos. Una ruptura no concluye con la firma del divorcio. Este es un hecho importante que demarca unos límites precisos. Sin embargo, en términos internos el tránsito de lograr una separación tiene su propio biorritmo emocional. Además, si la relación perdura como padres, se requiere una transformación de las reglas de juego y un reconocimiento por parte de la pareja de que, como padres permanecerán juntos en sus hijos.

EN NUESTRA CULTURA CADA VEZ SE HABLA MÁS DE MONOGAMIA SECUENCIAL.

En la sociedad en la que vivimos, a diferencia de otras culturas o de otros momentos históricos, el esquema establecido sobre como tienen que ser las relaciones es muy flexible. Lo previsible es que tengamos varias parejas estables a lo largo de una vida, con el consiguiente coste emocional. Sin embargo esto tiene la ventaja de que podemos ser creativos con el tipo de relación que queremos y el inconveniente de que podamos perdernos en tantas opciones y no saber que tipo de relación podemos establecer. Esta flexibilidad nos da la posibilidad de tener varias relaciones en una vida y de poder experimentar con cada persona diferentes tipos de relación y de crecimiento. Para ello también es necesario poder dar un lugar a cada relación que hemos tenido y reconocerlas como tales.

EL AMARNOS A NOSOTROS MISMOS AYUDA A SUPERAR LA RUPTURA.

Cuando tenemos una ruptura, es muy importante el saber que tenemos un valor, independientemente de si el otro nos valora o no. Nuestra capacidad de valorarnos a nosotros mismos se pone a prueba cuando vivimos el fracaso de una relación o nuestra pareja nos dice que no quiere continuar viviendo con nosotros. Ahí aparecen todos los fantasmas de que ya no servimos o que no encontraremos a otra pareja nunca más o a nadie que nos quiera. El saber que uno tiene valor para otras personas y que lo tiene por si mismo por el solo hecho de existir, nos puede ayudar con estos sentimientos.

LA RESPONSABILIDAD DE UNA RELACIÓN ES DE DOS Y LA RUPTURA TAMBIÉN.

El aceptar la responsabilidad de que las relaciones son cosa de dos y lo que ocurre en ellas también, el poder ver que parte de responsabilidad tiene uno en lo que está pasando en un ruptura es importante, no para culparse o juzgarse sino para ver como puede dejar de contribuir con el problema y ayudar a que la ruptura sea mas fácil. El hacerse responsable de que uno atrajo a esa persona y que en un principio la amó y seguramente en algún lugar la sigue amando, nos puede ayudar para ver las cosas desde otro punto de vista, cosa que nos puede ser útil en los momentos difíciles. El satanizar al otro y culparlo de todo, lo que acostumbra a traer es más conflicto y dolor.

Para profundizar: El buen amor en la pareja, de J. Garriga

buen amor