Cultivando el perdón

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Ante un daño o agresión, parece que la primera inclinación natural del ser humano es reaccionar de forma negativa, o bien devolviendo el daño (es decir, vengarse) o bien evitar a la persona. Estas respuestas generan consecuencias dañinas, destruyen relaciones y perjudican la salud física y emocional de las personas.

Quizá sea el perdón el único factor que pueda romper el círculo de conducta evasiva y vengativa que nos encontramos. Todas las religiones del mundo defienden el perdón. Perdonar consiste en reprimir o mitigar lo que nos impulsa a la evitación y la venganza (emociones de rabia, desilusión u hostilidad) y sustituirlo por actitudes y sentimientos más positivos o beneficiosos.

Además de la capacidad de perdonar a otros, también existe la perspectiva de aprender a pedir perdón. Y además está el perdonarse a uno mismo.

¿Que no es perdonar?

  • No es justificar comportamientos negativos o improcedentes
  • No significa aprobar o defender conductas dañinas. No excluye tomar medidas
  • No es negar o reprimir la rabia o el dolor.
  • No es adoptar una actitud de superioridad
  • No significa que debas cambiar de conducta o reanudar una relación
  • No exige que te comuniques verbal y directamente con la persona
  • No significa ser pasivo o evitar tomar medidas.

¿Por qué perdonar?

Es algo que se hace por uno mismo y no por la persona que nos ha hecho daño. El motivo más obvio es liberarnos de la rabia y el rencor crónico, que nos hace daño emocional y físicamente.  A nivel social el perdón fortalece nuestras relaciones personales y ayuda a profundizar nuestra sensación de humanidad compartida (todos somos vulnerables y todos podemos herir a otros)

¿Por qué cuesta tanto?

Frecuentemente existen beneficios de aferrarnos al resentimiento y al dolor:

  • El estar enfadado da una sensación de poder. A veces la rabia encubre desilusión, miedo, etc.
  • Se usa la rabia como impulso para conseguir que se hagan cosas, en lugar de usar la empatía. Se usa para controlar y manipular a los demás.
  • Nos sirve para evitar la comunicación y los sentimientos. Se pueden temer las consecuencias de decir la verdad o expresar intimidad. Nos sirve de protección
  • Para mantener un papel de victima. Nos justifica de no responsabilizarnos por lo que nos sucede en la vida.

 ¿Que es entonces el perdón?

  • Es una decisión, de ver la esencia pura, más allá de los límites de la personalidad, de los miedos, carencias y errores.  Decidimos ver la luz y no la lámpara
  • Es una actitud. Nuestra percepción es una opción, no un hecho objetivo. Percibimos bajo el comportamiento negativo los condicionamientos, el niño herido, etc. Podemos estar en desacuerdo con alguien sin retirarle el cariño.
  • Es un proceso, que exige cambiar percepciones una y otra vez. Es un cambio a una visión más profunda. Vamos debilitando la perspectiva superficial del ego.
  • Es una forma de vida. Es ver cada instante como nuevo, libre de percepciones pasadas. No es algo solo para hacer en momentos de rabia.

Perdonarse a uno mismo.

Amarse y perdonarse son esencialmente la misma cosa. Se trata de la plena aceptación de nosotros. Pero suele haber una resistencia a perdonarnos, pues supone abandonar la culpa, la autocrítica, la vergüenza,…. Se trata de salir del circulo vicioso de la culpa, que destruye la autoestima, y conectar con nuestra esencia. Perdonarnos no significa justificar un comportamiento dañino, ni que se deje de sentir remordimiento, sino decidir seguir adelante con más paz y amor.

 PRACTICAR EL PERDÓN

Las siguientes técnicas pueden ser difíciles de poner en práctica, pero pueden dar beneficios enormes.

  • Una estrategia es contactar con alguien que tenga la virtud de saber perdonar y preguntarle como lo consigue. También uno se puede inspirar en personajes públicos que han sabido perdonar como Gandhi, Mandela, Desmond Tutu, etc
  •  Escribir una carta de perdón.  Si uno está atascado en la amargura o resentimiento, una buena estrategia es escribir una carta de perdón. En la carta, describe con todo detalle el agravio o la ofensa que has sufrido. Explica como te afectó en aquel momento y cómo te sigue afectando en el presente. Di lo que deseas que hubiese hecho en cambio la otra persona. Finaliza la carta con una declaración explícita de perdón y comprensión (p.e. “ahora me doy cuenta que lo hiciste lo mejor que sabías en aquel momento y te perdono”).  El perdón es una estrategia que requiere esfuerzo y motivación. A veces uno necesita empezar con un ejercicio de perdón sencillo, antes de afrontar casos más dolorosos.
  • Tratar de empatizar.  Utiliza tu imaginación para identificarte con el ofensor y concederle el perdón. Si logras alcanzar  comprensión y consideración por la perspectiva del otro, más fácil será perdonar. También puede ayudar el pensar cosas buenas del ofensor. Se puede escribir la carta de disculpa que a uno le gustaría recibir de esa persona. Las disculpas nos humanizan, se reconocen los aspectos vulnerables e imperfectos de las personas. La disculpa a menudo incluye explicación de lo que se estaba pensando en el momento del daño, si hubo un error, si las intenciones eran buenas.
  • Apreciar ser perdonado. Antes de ser capaz de perdonar a alguien, un buen primer ejercicio consiste en apreciar un caso en el hayas sido perdonado tú. Se trata de analizar la experiencia.Otra manera de apreciar ser perdonado es pedir que te perdonen. Se sugiere hacerlo por escrito, aunque enviar la carta es una decisión personal,  a veces no es posible o es poco prudente.
  • Intentar detener el pensamiento recurrente, que desencadena los viejos sentimientos de rabia, dolor, culpa o frustración  o poder observarlo sin dejarse arrastrar
  •  Establecer contacto.  Aunque perdonar es algo que haces para tu bien, a veces es bueno comunicarlo por el bien de la otra personay de tu relación con ella. Aunque no depende solo de ti, se trata de intentarlo si te parece bueno que  la relación continúe.
  •  Recordar. Cuando uno cae de nuevo en la ira o la amargura, recordarse otra vez que uno quiere perdonar. Se trata de un proceso, de ir construyendo un hábito.
  •  Practicar la meditación del perdón.  En estado de interiorización  podemos favorecer conexiones neuronales favorables a la capacidad de perdón y potenciar esta capacidad.La visualización puede ayudar en el proceso. Podemos imaginar durante unos minutos al día que abrazamos con cariño a una persona y la pedimos perdón. También podemos imaginar que nos perdonamos a nosotros mismos. Igualmente que otorgamos perdón.

Lectura para profundizar: Perdonar, de Robin Casarjian. Ed. Urano

La gratitud se puede cultivar

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La gratitud no es solo la cortesía de dar las gracias. Es muchas cosas más: es una actitud,  una emoción, una virtud moral, un hábito, un rasgo de la personalidad, una respuesta al stress, una forma de vida, etc.

Según Robert Emmons, psicólogo especializado en el tema, es un sentimiento de asombro, agradecimiento y apreciación por la vida.

También es un reconocimiento: reconozco que he recibido un regalo, reconozco el valor de ese regalo, reconozco y valoro la intención del donante. Ese regalo o beneficio puede ser material o inmaterial.

Esta palabra viene del latín, de gratia (que significa favor) y de gratus (agradable o grato). Tiene que ver con amabilidad, regalo, con la belleza de dar y recibir, con algo agradable. Encierra la idea de don inmerecido o recibido libremente (gracia en lenguaje teológico). Gratitud, gracia, gratis son palabras relacionadas.

Podemos hablar de dos fases:

1) Reconocimiento de la bondad en nuestra vida. Reconocemos haber recibido algo que nos gratifica, bien por su presencia o por el esfuerzo que hizo alguien.

2) Conocimiento de que las fuentes de esta generosidad están fuera de mi. Nos sentimos agradecidos a otras personas, o a algo que nos trasciende-

Es una conciencia reflexiva de que somos destinatarios de generosidad. Esto permite que la gratitud nos transforme.  Implica humildad, es decir, reconocer que en la vida necesitamos contribuciones de otros, y que hay fuerzas a nuestro favor.

Existe también un componente afectivo, profundo, que es la emoción de amor hacia quien nos obsequia. Es lo que produce la necesidad de expresar agradecimiento.

Obstáculos a la gratitud

A la mente humana le cuesta reconocer la gracia, damos las cosas por hecho, nos creemos responsables de lo bueno que nos ocurre, nos adaptamos enseguida a lo bueno.

Pueden interponerse  obstáculos internos y externos al desarrollo de  la gratitud en la vida, como:

  • Los prejuicios negativos. Tenemos tendencia a ver lo negativo
  • La soberbia, la falta de humildad, o incapacidad de admitir que necesitamos de otros. Somos interdependientes, no dependientes, y eso debería alentar un agradecimiento sincero
  • El victimismo -una actitud que tiende a culpar a otros, a buscar el error, el daño  en la vida- mengua la capacidad de gratitud
  • La cultura consumista, que nos incita a buscar nuevos placeres, desear lo que no tenemos, que celebra el engrandecimiento propio y la competencia.

Beneficios de ser agradecido:

Según la investigación reciente la práctica de la gratitud produce niveles más elevados de emociones positivas, protegiéndonos de emociones negativas, además de los siguientes beneficios:

  • Pensar con gratitud ayuda a saborear las experiencias positivas de la vida
  • Expresar gratitud refuerza la autoestima y el amor propio. Algunas personas se centran en los errores y fracasos y en penas que les provocan los demás. La gratitud va contra este hábito, y alienta a buscar lo que se valora en la vida.
  • La gratitud ayuda a afrontar el estrés y el trauma. Se ha observado más  expresiones de gratitud en situaciones de catástrofe o maldad humana, y como ayuda a recuperar el bienestar.
  • La gratitud estimula el comportamiento moral. Una persona agradecida es más probable que ayude a los demás.
  • La gratitud puede ayudar a establecer vínculos sociales, a fortalecer las relaciones existentes y a preocuparse de las nuevas. Dado que la gratitud es motivadora y nos estimula a compartir la generosidad recibida con otros.
  • La gratitud tiende a inhibir las comparaciones envidiosas con los demás
  • La gratitud es incompatible con emociones negativas y puede reducir o evitar sentimientos como la rabia, la amargura y la codicia.

La gratitud nos ayuda a contrarrestar la tendencia a la adaptación hedonista o tendencia a adaptarnos a lo bueno y darlo por sentado.

Incluso se han observado mejoría o alivio de síntomas de enfermedad en muchos experimentos sobre esta temática.

Resumiendo,podemos concluir que el desarrollo de la gratitud enriquece la vida humana. Llegando algunos a decir  que es la llave de la felicidad. Así como a nivel social es uno de los pilares de la sociedad, algo que une a las personas en relaciones de reciprocidad.

Algunos se preguntan si es solo un rasgo de ciertas personas de buen carácter, pero la psicología positiva está confirmando que se puede cultivar y desarrollar, con la consiguiente mejora de nuestro bienestar. De hecho determinadas meditaciones de origen budista se orientan a cultivar la gratitud.

Se puede considerar una actitud elegida, una manera de abordar la vida, que ciertamente es agradable, aunque no siempre fácil. Einstein confesó que debía recordarse una y otra vez que su vida interior y exterior dependía de los esfuerzos de otros.

La gratitud es considerada por la psicología positiva como un camino, un proceso, una capacidad que podemos potenciar, y que aporta grandes beneficios.

Lectura para profundizar:  Gracias, de Robert Emmons

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¿Meditar sirve realmente para aliviar la carga mental?

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 No somos los pensamientos, sino la Conciencia que está detrás y que es consciente de ellos  (E. Martínez Lozano)

En esta cultura de la inmediatez, frecuentemente se buscan los remedios rápidos: la pildora mágica que nos alivie. Es más fácil evadirnos  que acometer una práctica continuada de autoconocimiento.  Nos cuesta involucrarnos en procesos como el que requiere la meditación.

Pero a pesar de las inercias y patrones mentales arraigados que nos hacen sufrir, la práctica habitual de la meditación de la atención plena o mindfulness  nos ayuda a relacionarnos de una manera más útil con nuestros contenidos mentales. 

Las prácticas meditativas producen efectos -a veces sútiles a veces más evidentes- que nos inducen un mayor bienestar vital. El desarrollo de la concentración nos facilita la experiencia de calma y armonía, se aprende a volver al momento presente, fortaleciendo la conexión directa con la vida, más allá de los dramas e historias personales.

El cultivo de estados positivos como la compasión y la alegría, es otra práctica que contrarresta  estados negativos en que a veces naufragamos, como la depresión, la ansiedad, la rabia, etc.

La práctica de la consciencia abierta, facilita la liberación espontánea de pensamientos y emociones, que necesitan fluir y sanarse.

La consciencia de la experiencia interior provoca un cambio de actitud. En lugar de ser arrastrado por la corriente mental, uno se convierte  gradualmente en un observador que está en la orilla mirando el fluir del río de la experiencia.

Cuando se medita regularmente se comprueban los temas recurrentes y patrones particulares de la mente. Y uno va percatándose de que la propia mente es la que crea su historia y la recrea, produciendo sufrimiento. El ser consciente de la propia historia empieza a transformarla de forma sutil, y al poner distancia uno se hace menos reactivo ante la vida.

No queremos transmitir que la meditación es una panacea, ni idealizar su uso: realmente puede aportar efectos como una mente más clara y serena , además de otros beneficios terapéuticos a medio plazo pero es también un largo proceso de apertura y desidentificación, con sus momentos plenos y sus momentos difíciles, como la vida misma.

¿Qué pautas adopta una terapia que usa la meditación?

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La curiosa paradoja es que sólo cuando me acepto tal como soy,  puedo cambiar. (Carl Rogers).

Las nuevas terapias de tercera generación  proponen la herramienta de meditación mindfulness como aliada del proceso terapéutico:

  • En primer lugar, el terapeuta debe tener amplia experiencia personal en la práctica meditativa, de modo que tenga buen criterio para proponer el camino más adecuado para el cliente.
  • Se debe transmitir la idea de que la meditación es un proceso a largo plazo, que se necesita una disciplina diaria que se mantenga. Que su uso temporal limita sus posibilidades.
  • Las técnicas de atención plena se pueden integrar en la sesión terapéutica y en la vida diaria, como manera de centrarse, de regular las emociones, de manejar los pensamientos,  etc.
  • La práctica propuesta debe ser realista y adaptada a la personalidad del cliente, a su motivación y posibilidades.

La evolución individual puede ser propiciada tanto por el proceso terapéutico como por la práctica meditativa, que pueden ser caminos complementarios de conciencia. Pero recordemos que ambas son herramientas, el dedo que señala la luna.

Como dice Jack Kornfield “ni la meditación ni la terapia son la solución: lo es la conciencia”