Integrar la práctica en la cotidianidad

 

El Yoga físico es una práctica puente ideal entre la meditación formal y la vida cotidiana. Practicar yoga poniendo atención e intención nos ayuda a familiarizarnos con nuestros hábitos, a crear espacio entre el estímulo y la respuesta, y a cultivar actitudes como la paciencia o la aceptación. Y esto en un ambiente cordial como suele ser la sesión en grupo.

Asana es la palabra sanscrita que se refiere a cada postura, se puede traducir como asentarse o «sentarse con lo que aparece«. Cuando al practicante se le invita a soltar ideas preconcebidas y abrirse a la experiencia viva presente (por ejemplo, sensaciones en los músculos, la respiración suavizando tensiones, o las impresiones cambiantes en la mente) finalmente practica Yoga.

Explorando con curiosidad lo que experimentamos nos damos cuenta de más detalles del proceso. Esta exploración nos ofrece un modo de comunicación en nuestra relación más primaria, la de nuestro cuerpo y nuestra mente. Así como ponemos atención en la sesión meditativa, hacemos lo mismo en la sesión de yoga.

Un foco de atención primordial que sirve de conexión entre cuerpo y mente es la respiración. Desde luego, cuando  torsionamos la columna o nos colocamos cabeza abajo nuestra respiración cambia, pero en la vida también cambia; cada vez que estamos tristes, excitados o aburridos la respiración se modifica. Así vamos cultivando una actitud abierta y amable en cada postura, y esta nueva actitud acaba formando parte de nosotros.

Instrucciones para un yoga físico consciente

Al realizar la práctica elige un lugar y un momento propicio, una habitación con un ambiente agradable en donde no puedas ser molestado y un momento para ti en el que practicar sea la cosa más importante. Acuéstate en una esterilla que te proteja de la dureza del suelo, presta atención al flujo de tu respiración y su influencia a lo largo del cuerpo.

Te proponemos que mientras estás en cada postura, seas consciente de las sensaciones que estás experimentando en varias partes de tu cuerpo y, si quieres, puedes utilizar la respiración para relajar y estirar las partes más directamente involucradas. La idea es relajarse en cada postura lo mejor que puedas y respirar conscientemente durante todo el proceso.

La ejecución de las posturas es lenta para facilitar el estado de concentración y minimizar los riesgos anatómicos. Si alguno de los ejercicios corporales que se basan en lo que todo el mundo asume como hatha yoga no son aptos para ti, deberías eliminarlos de tu práctica. Consulta con tu doctor o fisioterapeuta sobre posturas particulares si tienes problemas físicos. Ésta es una práctica en la que tienes que usar tu juicio y tomar responsabilidad por tu propio cuerpo.

No te involucres en una competencia contigo mismo, y si lo haces, nótala y déjala ir. El espíritu del yoga es el espíritu de aceptación de uno mismo en el momento presente. La idea es explorar tus límites suavemente, con cariño y respeto a tu cuerpo. No es intentar romper los límites de tu cuerpo por querer transformarlo en un ideal. Eso puede ocurrir en forma natural si mantienes la práctica, pero si tiendes a forzarte más allá de tus límites del momento en vez de relajarte en ellos, puedes terminar dañándote. Esto simplemente pondría hacerte retroceder y desanimarte sobre el mantener la práctica, en cuyo caso podrías encontrarte culpando al yoga en vez de ver que fue tu actitud de intentar lograr algo la que te llevó a excederte. Ciertas personas tienden a entrar en un círculo vicioso de excederse cuando se sienten bien y con entusiasmo y luego no poder hacer nada durante un tiempo y desanimarse. Es importante no alterar intensamente el ritmo cardiovascular y respiratorio, por ello, en la práctica de yoga se tiende a descansar entre postura y postura.

Con respecto a tu respiración hay una tendencia general que te ayudará si la tienes presente mientras haces yoga. La primera es que espires cuando haces cualquier movimiento que contrae el vientre y la parte delantera del cuerpo e inspires cuando haces cualquier movimiento que extiende la parte delantera del cuerpo y acorta la espalda.

Las posturas en yoga siempre duran un tiempo determinado para permitir la relajación del cuerpo y plena consciencia de cada parte involucrada. Si te encuentras esforzándote y luchando con ella, recuerda el dejarte ir, relajarte, para ello, una de las estrategias más importantes es utilizar la respiración. Aprovechando el impulso de la espiración para relajarse y a través de la gravedad encontrar la arquitectura más propicia y efectiva en la postura y el impulso de la inspiración para tomar vitalidad y hacer los ajustes necesarios para encontrar una postura más cómoda y estable. A través del impulso de la inspiración se extiende la postura en todas las direcciones hasta encontrar el grado óptimo de expansión corporal. Al principio descubrirás que estás esforzándote inconscientemente en muchas áreas mientras estás en una posición particular.

Después de un rato tu cuerpo comprenderá esto de alguna manera, y te encontrarás cómo el cuerpo se relaja y adecua la postura. Trata de no usar ningún músculo que no necesite involucrarse en lo que estás haciendo. Por ejemplo, podrías practicar relajar tu cara cuando te das cuenta que está tensa.

Trabaja en o dentro de los límites de tu cuerpo en todo momento, con la intención de observar y explorar el límite entre lo que tu cuerpo puede hacer y donde dice “Detente por ahora”. Nunca te estires más allá de este límite al punto de llegar al dolor. Un poco de incomodidad es inevitable cuando estás trabajando en tus límites, pero necesitarás aprender a entrar a esta saludable “zona de estiramiento” despacio y con atención, para que estés nutriendo y liberando tu cuerpo, no dañándolo al explorar tus límites.

La forma de evitar dañar el tejido corporal y poner en peligro las articulaciones durante la práctica es hacerla con un respeto consciente a las señales y mensajes que el cuerpo te envía. Estos mensajes te dirán lo que necesitas saber sobre el estiramiento correcto y la correcta ejecución. Cuando te encuentres con una restricción en cualquiera de los ejercicios, dale la bienvenida: es el lugar donde comenzarás el aprendizaje sobre ti mismo. Al principio, en todo ejercicio, te encontrarás con un rango de movimiento fácil, describe la zona en la que la articulación se mueve libremente. Cuando te sales de esta zona encontrarás la primera barrera de resistencia. Ha de ser el primer punto de quietud de tu práctica. Quédate ahí y después, lentamente, deja que el cuerpo se relaje en la nueva zona de estiramiento, más allá de su rango habitual pero nunca tan lejos que pongas al cuerpo en peligro o lo dañes. Debes sentir un estiramiento que te sitúe justo en el límite último de tu zona de confort total y entonces detenerte.
Cualquier sensación de incomodidad extrema o dolor significa que has llevado el cuerpo a una zona de peligro y lo estás poniendo en riesgo. No hay nada que ganar forzando al cuerpo tan lejos: los músculos no se pueden estirar en esta zona; de hecho, rápidamente empiezan a acortarse intentando proteger las articulaciones a lasque sirven.

Encuentra lentamente los lugares de resistencia a la postura. Si dejas que la mente se aquiete lo suficiente, estos lugares se hacen obvios. Es imposible liberar esta resistencia con un acto de la voluntad: liberarse sólo se puede conseguir rindiéndose. Este observar, esta observación, es el punto de equilibrio. Es en este punto de equilibrio cuando tiene lugar la magia del Yoga: se abren nuevos caminos corporales que somos capaces de experimentar muy directamente.

 

La práctica de yoga físico

Un programa de yoga físico es una poderosa práctica de relajación somática; a través de los diferentes tipos de movimientos y posturas de estiramiento, la musculatura esquelética se destensa y renueva su tono. Esto no solo repercute en la mejora general del cuerpo y la re-educación postural, sino que también influye positivamente en el estado nervioso y en la experiencia subjetiva de la vida.

Relajar el cuerpo es relajar la mente. La práctica de yoga físico hace aumentar la consciencia corporal, capacidad necesaria para equilibrar el tono nervioso y con ello manejar positivamente las circunstancias estresantes. El aumento de la consciencia corporal es un primer reencuentro con nuestro estado subjetivo. Nuestras tensiones y contracturas muestran una forma de relación con el cuerpo y con el entorno, la forma y la cualidad del movimiento es una manifestación de un estado interno y la relación con las sensaciones agradables y desagradables muestra una tendencia que se repetirá en todo lo que nos acontece. Si se cultiva conscientemente la cualidad de apertura hacia todo tipo de sensaciones, neutralizando las resistencias que se forman por apego y aversión, se estará educando activamente una forma de relación con la vida, fluida y feliz.

La evolución en la práctica de yoga no lo marca la posibilidad de hacer posturas cada vez más complejas, sino la capacidad de concentrar el flujo de la atención en las sensaciones corporales y respiratorias. Esta capacidad conlleva permanecer en un estado de atención plena en el cual los pensamientos y emociones forman parte de la experiencia, sin por ello ser el centro o causar una fijación de la atención en ellos. No hay una identificación con el drama personal, por el contrario, los pensamientos y sentimientos se observan como eventos transitorios en la mente, sin dar por sentado una realidad implícita y sin reaccionar por ende, con el patrón habitual que suscitan.

Se puede hablar de un doble proceso de aprendizaje, uno horizontal y otro vertical. En el proceso horizontal se aprenden posturas, la correcta ejecución y las formas de respiración en cada una de ellas. En este proceso es esencial el cuidado anatómico de cada movimiento y posición. En el proceso vertical se evoluciona hacia una experiencia más rica y profunda de la práctica, a través de un aumento de la atención, la sensibilidad y el interés, la práctica se transforma en un medio hábil para crear un estado de introspección profunda. Este proceso está caracterizado por la repetición de las posturas en un estado de atención plena, en este estado es posible la emergencia de características  significativas y transformadoras para el individuo.

(texto original de Dhammasati)

Integrando cuerpo y mente

Algunos de los frutos de la meditación de la atención plena (o mindfulness) son la estabilidad y claridad mental, que van igualmente asociados  al Yoga físico. Sin embargo cuando duele la espalda, se tiene la digestión pesada o los nervios están excitados, es difícil estabilizar la mente. De la misma manera, cuando la mente está agitada, somnolienta o llena de rabia, se refleja en una mandíbula tensa, hombros caídos, o en un opresivo nudo en el estómago. El cuerpo y la mente necesitan trabajar juntos, armonizar su energía vital para facilitar una mente serena.

Mucha gente se resiste al yoga porque siente rigidez corporal, suelen culpar a su estado físico (estoy muy gordo, muy viejo, muy débil, etc) de las resistencias que ponen de antemano. Todos esos obstáculos necesitan ser observados, reconocidos, comenzando por aceptar el propio cuerpo y su situación, y a partir de ahí ir experimentando, asentándonos en las posturas  con actitud abierta.

A menudo evitamos observarnos: quizá tememos que no nos guste lo que encontremos. Mindfulness (atención plena) aporta una manera de mirarse amable y amistosa. La práctica nos enseña a reconocer cuando la mente y el cuerpo están desconectados, y a conectarlos de nuevo para desarrollar una relación más armoniosa con nosotros mismos y con el mundo. Como este proceso implica descubrir  capas de pensamientos, emociones y patrones repetitivos, es importante tomar una actitud abierta y libre de juicios hacia lo que encontremos.

Esa misma actitud se puede extender en una sesión de yoga, al poner presencia sin añadir estrés. Asistir a una sesión de yoga sería un acto de amabilidad hacia uno mismo. Pero quizá cometemos el error de buscar un estado idealizado de la mente, o queremos lograr  un cuerpo flexible con una actitud de exigencia. Proponemos empezar con lo que hay: trabajar con los pensamientos y emociones según aparecen, aceptando la situación como es; por eso se habla de hacer amistad con uno mismo. Gradualmente llevamos la atención a la respiración, nos anclamos en ella una y otra vez. Esta práctica va creando de forma natural más centramiento y claridad.

Cualquiera que sea nuestro estado corporal, cualquiera sea el estado mental, lo podemos observar con el corazón abierto -aceptación y compasión- y con curiosidad.

Dado que tanto la práctica del yoga  como la de mindfulness tratan de integrar cuerpo y mente, ambas disciplinas se complementan felizmente. La combinación movimiento-quietud y el énfasis en una atención amable hacen del yoga físico una práctica importante en un programa de mindfulness.

Integrando los obstáculos en la práctica

Si hemos incorporado en nuestro trayecto vital una determinada práctica de consciencia, ya sea yoga,  mindfulness u otra disciplina meditativa, entramos en un proceso de autoconocimiento, no exento de dificultades.

Tal como escribió Machado “se hace camino al andar”, nuestro viaje se desarrolla según avanzamos. Aprender a poner atención en el viaje es lo que llamamos camino. Muchos maestros han señalado  que el camino es la meta. Esto significa que lo que experimentamos como obstáculos es percibir que nuestras expectativas se derrumban. Quizá habíamos idealizado la práctica, obviando las dificultades que siempre aparecen.  Pero los mismos obstáculos se pueden ver de modo diferente, como la base para reajustar nuestra atención y trabajar con lo que surja, sea una sensación de satisfacción y congruencia, o  una de resistencia y aburrimiento.

Avanzando en el camino, a veces vivimos resistencia a la misma práctica. Podemos encontrar fuertes patrones resistentes que puede ser dificil superar (ansiedad, pereza, frivolidad, resentimiento, depresión, por citar algunos-) y que pueden hacernos sentir que no tiene sentido continuar cultivando la consciencia.

El enfoque revolucionario que podemos tomar es considerar los obstáculos como hitos del camino. Nuestra irritación, aburrimiento, movimientos emocionales, mente errante, o cualquier dificultad sería la base de la práctica.  Al examinar estos aspectos difíciles de la experiencia y por tanto permitir que existan, sin juicio o manipulación, estamos entrando en un espacio más amplio, nuevo y creativo.

El lema Observar y dejar ir significa que cuando prestamos atención  a la respiración y nos damos cuenta de que estamos perdidos en una fantasía o reviviendo un drama, simplemente lo etiquetamos como pensando, y regresamos a la respiración. No hay necesidad de juzgar o evaluar más. Simplemente dejamos ir.  NO necesitamos reprimir o ignorar el pensamiento. Tomamos contacto con nuestros pensamientos y emociones, nos familiarizamos con los movimientos y patrones de la mente sin engancharnos en su tren.

Esta exploración incluirá desde luego las ondas de pensamientos negativos y emociones que a veces forman una ola de resistencia a la práctica misma. Cuando la resistencia crece, puede ser útil recordar nuestra motivación inicial para practicar, renovar la intención  y  simplemente seguir adelante.

Aquí abajo puedes ver el genial e inspirador corto sobre la mosca y el meditador

¿RELAJARSE o MEDITAR?

Mindfulness es prestar atención de manera intencional al momento presente, desde una actitud de aceptación, curiosidad y no juicio.     (Jon Kabat Zinn)

Al escuchar hablar de meditación, algunas personas dicen : yo medito a mi manera…(refiriéndose a experiencias relajantes como  tomar un baño caliente,  recibir un masaje , escuchar el oleaje marino,  contemplar un cielo estrellado o el fuego de la chimenea).  Son momentos de profundo bienestar donde nos alejamos de las preocupaciones  cotidianas. Pueden ser gratos momentos de ensoñación, en que la mente divaga; pero no podemos decir que estamos meditando propiamente. El apego a estados placenteros no es meditar ( tampoco es evitar lo desagradable)

Meditar no es dejarse llevar por fantasías  o flotar plácidamente entre sensaciones agradables, sino que es presencia, centrarse en el presente. No es un soporte para la evasión de la mente sino una observación atenta. Exige atención y disciplina: es un entrenamiento mental.

Yo ya práctico relajación, yoga…

También se recurre a diversas técnicas de relajación, (p.e. la relajación muscular progresiva, la visualización, la sofrología o el entrenamiento autógeno) como apoyo terapéutico para reducir la ansiedad o afrontar las tensiones físicas y psíquicas.  Dado que mindfulness se ha difundido a través de programas de reducción del estrés (sobre todo el REBAP de Kabat-Zinn) se puede confundir como otra herramienta más para conseguir relajarse.

En estas técnicas,  la mente chequea si se llega a un estado de relax o distensión. Se modifica la respiración, se invocan imágenes de paz como recursos para llegar a ese estado, a menudo con sugestiones dirigidas por una voz externa. Y por fin se alcanza la relajación a nivel profundo con unos efectos regeneradores. Usamos la atención para llegar al objetivo deseado.

Por otro lado está el Yoga, un camino tradicional de acceso a la meditación. Las  técnicas del hatha yoga o yoga físico: las posturas, la respiración y la relajación,  pretenden un reajuste y están presentes en muchos protocolos de meditación.. Un equilibrio cuerpo-mente y un estado de bienestar pueden ser perseguidos por el practicante pero no pueden ser el fin mismo del Yoga ni de la Meditación. Queremos señalar que el  hatha yoga  practicado de forma consciente es también un componente del programa citado de Kabat-Zinn, que se convierte así en una práctica meditativa.

En la práctica de mindfulness  no hay un objetivo, por tanto no se trata de conseguir un estado psico- físico determinado, sino solo observar lo que hay en el presente. Se centra la atención en el cuerpo, percibiendo lo que aparece, sean molestias o bienestar.  No se busca por si misma la relajación aunque esta suele aparecer, -se sabe que al poner consciencia en el dolor o cualquier otra clase de incomodidad sin resistirnos a ellos les restamos fuerza-

 Entonces, ¿meditar no es para estar en calma o relajados?

Por un lado NO, pues eso supone buscar un resultado.  Se suele experimentar calma pero a veces se viven emociones difíciles, tensiones corporales, pensamientos erráticos, etc. Toda práctica es singular.

Por otro lado SI, la calma es un  frecuente efecto secundario al meditar. Como todos los efectos benéficos comprobados por la investigación. Pero la actitud mental adecuada en la práctica es aceptar lo que es, observar sin pretender cambiar nada, sin objetivos.

Lo esencial y lo superficial en el Yoga

Son muy habituales las actitudes de practicantes del hatha yoga que se enfocan en  el HACER (ensayar muchas posturas y movimientos), centrándose en buscar LOGROS como adquirir mayor flexibilidad, fortaleza y equilibrio, y MEJORAS (p.e. conseguir efectos terapéuticos o calma mental). Es menos frecuente valorar el yoga como práctica de la presencia y como cultivo de actitudes meditativas (paciencia, aceptación,…) No se trata de negar los beneficios de la práctica, (que podemos considerar como un valor añadido), sino de ir más allá de los resultados o expectativas y recordar que lo  importante es cultivar la consciencia.

En las últimas décadas ha aumentado la oferta y variedad de estilos de hatha yoga, así como de técnicas de meditación. Lo cual puede confundir al principiante que se inicia en este camino. Afortunadamente la esencia del Yoga permanece, a pesar de las nuevas formas. Tampoco son nada nuevo las técnicas de meditación mindfulness. Lo novedoso y prometedor es su divulgación en Occidente, su reciente aplicación en el campo de la salud, de la psicología clínica, de la educación y el desarrollo personal y que sus técnicas estén siendo estudiadas y ratificadas por la investigación científica de los últimos años.

Sea cual sea la práctica que uno elija, la cuestión importante radica en comprobar si sirve para ampliar la consciencia y el autoconocimiento, si nos hace más centrados, más bondadosos, …  más auténticos.

¿Quién es Jon Kabat-Zinn?

Jon Kabat-Zinn, el principal difusor de mindfulness, era practicante e instructor de yoga. También estaba familiarizado con la meditación zen y  había estudiado con diversos maestros budistas. Su experiencia le condujo a integrar  esas enseñanzas con aportaciones de la ciencia actual, creando en 1979 su Programa de Reducción del Estrés basado en el Mindfulness, y la Clínica para la Reducción del Estrés del Centro Médico de la Universidad de Massachussets. Este programa ha tenido gran respaldo científico, se ha difundido notablemente, siendo hoy aplicado en cientos de clínicas y hospitales de todo el mundo.  Su iniciativa impulsó la aplicación de la meditación en el campo de la salud.

El programa dura ocho semanas y enseña gradualmente a incorporar la práctica meditativa de la atención plena o mindfulness en la vida diaria. Las técnicas principales son la meditación sentada, la meditación tumbada o body-scan y  un mindful hatha yoga (yoga consciente), que se combinan con otras prácticas informales como la consciencia al caminar o realizar rutinas cotidianas de modo atento..

Kabat-Zinn ha sido un gran difusor e integrador de dos importantes tradiciones de consciencia y liberación: el Budismo Theravada y el Hatha Yoga. Las técnicas de Mindfulness o Atención Plena  se inspiran en la tradición budista  por lo que tienen miles de años de historia . Aunque el núcleo de su enseñanza sea la meditación budista, Kabat Zinn mantiene que su esencia es universal y se refiere a una forma de cultivar la consciencia. Respecto al Hatha Yoga, variante del  antiquisimo  sendero del Yoga, recordemos que se sistematizó con el objetivo de facilitar a las personas el camino a la Meditación.

Pautas para un Yoga consciente

 

UN MINDFUL  HATHA  YOGA

• Desarrolla el arte del DEJAR HACER,  o simplemente ESTAR, SER.
• Más énfasis en la Atención y la CONSCIENCIA, en la importancia de vivir el MOMENTO PRESENTE.
• Desarrollo de las actitudes meditativas: Paciencia amorosa, aceptación, esforzarse sin forzar, mente abierta.
• Cultivo de una atención compasiva, la sonrisa y el auto-aprecio.
• Observación de la propia mente, pensamientos  y  movimientos emocionales.
• Observación de la postura y la respiración, y los cambios internos que se producen.
• Importancia de los momentos de pausa, de relax, de descanso.

¿Es meditación el Hatha Yoga?

Aun siendo el Yoga un concepto muy amplio  podríamos definirlo como la Unión consciente con nuestro verdadero SER; en Occidente, sin embargo, se le identifica por lo general con su disciplina más divulgada: el Hatha Yoga o Yoga físico. Esta disciplina aborda la práctica desde lo más cercano: nuestro cuerpo, usando diversas herramientas (respiración, relajación, asanas…) favoreciendo una integración cuerpo-mente que propicia la calma y la apertura.

Un aspecto básico del Hatha Yoga  es poner la atención en lo físico, en la respiración, en las sensaciones corporales, lo cual nos permite recuperar nuestra dimensión corporal.

Esta cultura se ha alejado del cuerpo y de su sabiduría, estamos demasiado atorados en lo emocional y lo mental; es tremendamente sanador volver a habitar el cuerpo (éste es el significado de Re-habilitación) inundándolo de nuestra poderosa presencia.

Aunque en Occidente el Hatha Yoga se ha difundido ampliamente y es valorado por sus efectos benéficos,  realmente es más que un ejercicio, es un entrenamiento de la consciencia, que favorece el cultivo de ciertas actitudes –básicas en la meditación- como son la paciencia y la aceptación.

Podríamos decir que  la práctica consciente del Hatha Yoga es por sí  misma una meditación.

En realidad es una redundancia hablar de yoga consciente (o mindful yoga), ya que la atención y la consciencia son la esencia del Yoga; sin ellas no hay Yoga. Un buen instructor  anima constantemente a poner atención en cada parte del proceso: en el estiramiento o en la relajación, en la respiración, en la actitud mental, en las sensaciones globales,… De este modo, observando el cuerpo, vamos entrenando la concentración y la receptividad y al hacerlo estamos preparando la meditación formal en quietud.