Hábitos mentales poco útiles

En los últimos años, la psicología  ha estudiado un fenómeno que afecta negativamente al bienestar, que es el pensamiento excesivo (overthinking) o rumiación. Algunas personas tras algún acontecimiento desagradable (p.e. una pérdida, una decepción o crítica, etc.) se ponen a reflexionar sobre aspectos negativos de sí mismas. Muchos creen que cuando estamos tristes debemos mirarnos por dentro, repasar mentalmente las situaciones y los sentimientos. Pero numerosos estudios demuestran lo contrario, que pensar demasiado mantiene o empeora la tristeza, destruye la motivación, reduce la capacidad de resolver problemas,  obstaculizando la concentración y la iniciativa.

También se ha estudiado el hábito de comparación social, o pensamiento comparativo. Establecemos comparaciones, en nuestro mundo relaciones, que a veces son favorables y a veces desfavorables para nosotros. Pueden ser útiles, estimularnos a veces, o hacernos sentir mejor.  Pero la mayor parte del tiempo es perjudicial observar lo que otros hacen. Compararse hacia arriba puede provocar sentimientos de inferioridad, disgusto y pérdida de autoestima; compararse hacia abajo puede provocar sentimientos de culpa, temor, afrontar envidias,etc.

Se ha investigado extensamente este asunto,  resultando  que las personas más felices no tienden a compararse con otros y las menos felices sí. También se comprobó que las personas más felices se alegran de que a los demás les vaya bien, y se preocupan cuando fracasan. En cambio la persona infeliz se entristece con los logros de otros y se tranquiliza con los fracasos de otros.

Para una persona con estos hábitos de pensamiento le ayudará aprender a canalizar su atención  hacia algo más positivo o neutro, o aprender a ser capaz de enfocarse en otras actividades, o bien aprender a poner distancia con sus contenidos mentales

Técnicas para disminuir el pensamiento obsesivo y la comparación social

• Distraerse. Elige una actividad interesante que te divierta, que te absorba. Es una solución a corto plazo, que ya puede ayudar mejorar el ánimo.
• Técnica del ¡Basta!.- Decirse No o Basta, cada vez que eres consciente del hábito. Cambia a pensar en otra cosa neutra.
• Haz una lista de situaciones (lugares, momento y personas) que te inducen a ese hábito, e intenta evitarlas o modificarlas.
• Buscar un momento obligado para pensar obsesivamente. Reservar 30 minutos al día para eso.
• Hablar con alguien comprensivo o escribir sobre lo que piensas. Muchas veces el expresar ayuda a descargar y quitar importancia.
• Actuar.  Empezar a hacer algo para resolver situaciones o problemas concretos.
• Otra técnica sería fortalecer tu autoestima y confianza. Por ejemplo aprender algo nuevo, buscar recursos o información valiosa.
• Practicar relajación y meditación ayuda a tomar distancia de las preocupaciones o pensamientos repetitivos, se aprende a reenfocar la atención en el momento presente.  La práctica continuada tiende a aumentar el bienestar.
• Hacerse preguntas relativizadoras, por ejemplo ¿Tendrá importancia esto dentro de un año?

Lectura para profundizar. La ciencia de la felicidad, de S. Lyubomirsky (ed. Urano)

¿Quién es Jon Kabat-Zinn?

Jon Kabat-Zinn, el principal difusor de mindfulness, era practicante e instructor de yoga. También estaba familiarizado con la meditación zen y  había estudiado con diversos maestros budistas. Su experiencia le condujo a integrar  esas enseñanzas con aportaciones de la ciencia actual, creando en 1979 su Programa de Reducción del Estrés basado en el Mindfulness, y la Clínica para la Reducción del Estrés del Centro Médico de la Universidad de Massachussets. Este programa ha tenido gran respaldo científico, se ha difundido notablemente, siendo hoy aplicado en cientos de clínicas y hospitales de todo el mundo.  Su iniciativa impulsó la aplicación de la meditación en el campo de la salud.

El programa dura ocho semanas y enseña gradualmente a incorporar la práctica meditativa de la atención plena o mindfulness en la vida diaria. Las técnicas principales son la meditación sentada, la meditación tumbada o body-scan y  un mindful hatha yoga (yoga consciente), que se combinan con otras prácticas informales como la consciencia al caminar o realizar rutinas cotidianas de modo atento..

Kabat-Zinn ha sido un gran difusor e integrador de dos importantes tradiciones de consciencia y liberación: el Budismo Theravada y el Hatha Yoga. Las técnicas de Mindfulness o Atención Plena  se inspiran en la tradición budista  por lo que tienen miles de años de historia . Aunque el núcleo de su enseñanza sea la meditación budista, Kabat Zinn mantiene que su esencia es universal y se refiere a una forma de cultivar la consciencia. Respecto al Hatha Yoga, variante del  antiquisimo  sendero del Yoga, recordemos que se sistematizó con el objetivo de facilitar a las personas el camino a la Meditación.