Superar el dolor de una ruptura

El psicólogo y experto en constelaciones familiares, Joan Garriga señala unos consejos prácticos para superar el dolor de una ruptura:

EXPRESAR LOS ASUNTOS PENDIENTES.

Para poder superar una ruptura es importante expresar aquello que no hemos dicho, tanto sean sentimientos, como cosas no dichas a lo largo de la relación. La expresión de las cosas que quedan por decir puede ayudarnos a cerrar una gestalt y poder abrir otra. Si es posible la expresión con la persona delante mucho mejor, si no es posible, por lo que sea, como por ejemplo que …no lo veamos conveniente por el momento de la relación ya que creemos que puede empeorar las cosas, simplemente escribir todo lo pendiente e imaginar a la otra persona y decírselo.

PODER AGRADECER LO QUE HA HABIDO.

Es también muy importante poder agradecer todo lo que nos ha dado la otra persona, puedes hacer la lista de las cosas concretas que tienes que agradecerle. Aceptar lo que nos ha dado el otro y poder decir gracias nos pone en disposición de valorar lo recibido y desde ahí poder superar la ruptura. Cuando en una relación se puede ver que nos ha aportado y lo que hemos aprendido en ella se está en disposición de poder cerrarla y abrirnos a lo que esté por venir.

EL DUELO TIENE DIFERENTES FASES Y REQUIERE TIEMPO.

En el duelo por una ruptura se pasa por diferentes fases y sentimientos. Una ruptura no concluye con la firma del divorcio. Este es un hecho importante que demarca unos límites precisos. Sin embargo, en términos internos el tránsito de lograr una separación tiene su propio biorritmo emocional. Además, si la relación perdura como padres, se requiere una transformación de las reglas de juego y un reconocimiento por parte de la pareja de que, como padres permanecerán juntos en sus hijos.

EN NUESTRA CULTURA CADA VEZ SE HABLA MÁS DE MONOGAMIA SECUENCIAL.

En la sociedad en la que vivimos, a diferencia de otras culturas o de otros momentos históricos, el esquema establecido sobre como tienen que ser las relaciones es muy flexible. Lo previsible es que tengamos varias parejas estables a lo largo de una vida, con el consiguiente coste emocional. Sin embargo esto tiene la ventaja de que podemos ser creativos con el tipo de relación que queremos y el inconveniente de que podamos perdernos en tantas opciones y no saber que tipo de relación podemos establecer. Esta flexibilidad nos da la posibilidad de tener varias relaciones en una vida y de poder experimentar con cada persona diferentes tipos de relación y de crecimiento. Para ello también es necesario poder dar un lugar a cada relación que hemos tenido y reconocerlas como tales.

EL AMARNOS A NOSOTROS MISMOS AYUDA A SUPERAR LA RUPTURA.

Cuando tenemos una ruptura, es muy importante el saber que tenemos un valor, independientemente de si el otro nos valora o no. Nuestra capacidad de valorarnos a nosotros mismos se pone a prueba cuando vivimos el fracaso de una relación o nuestra pareja nos dice que no quiere continuar viviendo con nosotros. Ahí aparecen todos los fantasmas de que ya no servimos o que no encontraremos a otra pareja nunca más o a nadie que nos quiera. El saber que uno tiene valor para otras personas y que lo tiene por si mismo por el solo hecho de existir, nos puede ayudar con estos sentimientos.

LA RESPONSABILIDAD DE UNA RELACIÓN ES DE DOS Y LA RUPTURA TAMBIÉN.

El aceptar la responsabilidad de que las relaciones son cosa de dos y lo que ocurre en ellas también, el poder ver que parte de responsabilidad tiene uno en lo que está pasando en un ruptura es importante, no para culparse o juzgarse sino para ver como puede dejar de contribuir con el problema y ayudar a que la ruptura sea mas fácil. El hacerse responsable de que uno atrajo a esa persona y que en un principio la amó y seguramente en algún lugar la sigue amando, nos puede ayudar para ver las cosas desde otro punto de vista, cosa que nos puede ser útil en los momentos difíciles. El satanizar al otro y culparlo de todo, lo que acostumbra a traer es más conflicto y dolor.

Para profundizar: El buen amor en la pareja, de J. Garriga

Atención plena (mindfulness): un cambio radical de patrones

Mindfulness es estar atento, «mantener viva la propia conciencia focalizada en la realidad presente» con una actitud de aceptación, curiosidad y ausente de juicio.

En esta sociedad de multiofertas de ocio y consumo, muchos adultos quedan atrapados en una búsqueda de nuevas  experiencias que enseguida pierden atractivo, debiendo ser sustituidas rápidamente por otras nuevas. Debido a ello suele ocurrir que uno se aburra al comenzar a meditar ya que parece no hacer nada interesante o porque tiene otras preferencias en su mente. Una mayoría de personas está tan habituada a la estimulación constante que  experimentan mucha resistencia ante el silencio y la quietud.

Por otro lado la mente ordinaria tiende a la dispersión, a crear historias, y a saltar hacia el pasado y el futuro, esquivando el momento presente. Estas inercias son tan habituales que poner la atención en un foco  como la propia respiración suele precisar de valor y paciencia para superar  las resistencias.

Vamos a repasar las  pautas o procesos de cambio que  propone la práctica meditativa de mindfulness:

• De lo exterior a lo interior.

La mente ordinaria está volcada hacia la extroversión y no está acostumbrada a la introspección  . De hecho nuestra cultura nos dirige a buscar la satisfacción y la felicidad fuera de nosotros mismos.

La práctica va creando un espacio hacia la experiencia interior, que  compensa el exceso de estimulos que nos aporta la vida cotidiana. Con el tiempo se va  ampliando la consciencia de nuestro mundo interno y de cómo  nuestra vida es sentida desde lo profundo. Nos abrimos a un proceso de autoconocimiento.

• Del hacer al ser

La dimensión de HACER (relacionada con conseguir metas y tener cosas) está sobre-activada en nuestra sociedad, pero la dimensión  SER (relacionado con la consciencia del presente sin metas) no recibe apenas atención.

La meditación nos propone la presencia,  simplemente estar aquí y ahora. Normalmente se funciona con la mente actuando hacia un objetivo. Es como si la mente funcionara en dos posiciones: modo ser (relacionado con la presencia sin más) y modo hacer (orientado a realizar o satisfacer).  Al meditar, aprendemos a usar la mente en el modo Ser, cultivamos  esta importante faceta, normalmente descuidada.

• De la experiencia filtrada a la experiencia directa.

La experiencia real normalmente es mediatizada por los filtros y distorsiones que tiene la mente por los patrones aprendidos, que muchas veces son inconscientes.  Al observar los contenidos mentales  se detecta  la tendencia a recrearse en pensamientos sobre el pasado y el futuro  como preocupaciones,  culpa,  expectativas, etc. o bien patrones más crónicos  como  depresión, resentimientos, obsesiones, etc. La meditación implica redirigir la atención a la experiencia directa, a lo que ocurre en el presente, dejando ir los juicios y otras elaboraciones mentales

• De los contenidos a la observación de procesos.

Normalmente la mente produce  pensamientos y emociones a los que damos poder y nos condicionan. La propuesta meditativa es poner atención en la experiencia misma,  observar cómo  se manifiesta la mente,  como  fluyen los pensamientos y emociones, cuales son las pautas que se repiten.  Se aprende a desarrollar la conciencia testigo, a desapegarse de los contenidos mentales  de modo que no nos sigan arrastrando.

• De lo superficial a lo profundo

Habitualmente vivimos en una dimensión horizontal, temporal, relacionada con nuestra biografía. Al meditar vamos conectando con una dimensión vertical, atemporal relacionada con nuestra trascendencia o espiritualidad.

El cultivo de la presencia y el autoconocimiento que da la meditación aporta un bienestar más duradero que los logros mundanos.  Con el tiempo tomamos consciencia de dos verdades eternas, que no hay mayor dicha que vivir el momento presente, en contacto con la realidad; y que lo que estamos buscando está en nuestro interior.

 Atención Plena (Mindfulness): un camino de reconciliación con nosotros mismos.

 El primer paso es el más difícil: empezar a interiorizar, encontrar tiempo y espacio para estar con nosotros mismos, y salir de unas inercias mentales a las que estamos habituados (zona de confort).

Si llevamos mucho tiempo buscando distracción como medio de huir de la insatisfacción, eso es lo que vamos a encontrar primero. Necesitamos valor para aceptar nuestro malestar, pero es el primer paso de toma de conciencia.

Cada persona vivenciará la práctica de manera distinta. Pueden aparecer dificultades varias como aburrimiento,  inquietud,  miedos,   dudas,  somnolencia… y por supuesto también estados de calma, gozo, apertura… Se trata de observar la mente y sus procesos con curiosidad, cultivando la presencia en lo que estamos experimentando. Y considerar los obstáculos como  la prueba de fuego que debemos experimentar antes de acceder a una dimensión más profunda y auténtica, donde habita la dicha, el verdadero bienestar.

Como reconciliarse con la vida, incluso cuando escapa a nuestro control

Todos queremos controlar nuestras vidas, y nos sentimos bien al hacerlo. Pero la vida puede irse a pique, descontrolarse. Aunque nos esforcemos, algunas cosas se resisten a cambiar..

Investigaciones recientes encuentran que aceptar y adaptarse a circunstancias que no pueden cambiarse se relaciona con menos emociones negativas. El Dr. Erik G. Helzer, uno de los autores del estudio, dice: «Piensa en la vieja canción de Frank Sinatra, A mi manera.  Un hombre mira atrás en su vida, y en general siente satisfacción con cómo fueron las cosas, pero no todo fue felicidad. Ese es un enfoque más rico de lo que significa vivir una vida plena.  Es una actitud que no resta importancia a las experiencias negativas de la vida, y con todo permite una clase diferente de compromiso con la vida donde pueden tener cabida el aprendizaje y la reevaluación y que ello lleve a una mayor satisfacción»

El estudio puso a prueba los efectos de dos tipos diferentes de control en las emociones experimentadas. El control primario se refiere a controlar y crear tu vida, mientras que el control secundario se refiere más a aceptar los hechos que no pueden cambiarse.

El Dr. Helzer dice: «…el control secundario se refiere a ser capaz de encajar las propias experiencias en una narrativa vital más amplia. Conseguir maestría en la vida y sentir satisfacción no deberían ser del dominio exclusivo del control primario. La idea de poder manejar las circunstancias sin tener que dominarlas es importante. Esta es una idea que queremos transmitir en este artículo, que el control secundario no debe ser visto como pasivo, o estrategia de último recurso, como se hace en  escritos previos.»

En la investigación, con más de 500 personas, los investigadores encontraron que ambos tipos de control iban unidos a emociones positivas. Pero solo el control primario iba unido a emociones negativas. Presumiblemente esto es debido a que tratar de resistirse a cosas que no se pueden cambiar es a menudo peor que aceptarlas.

 El Dr. Helzer dice: «No tienes control sobre muchas situaciones, en el trabajo o en cualquier área de tu vida. Pero si tienes control sobre tu respuesta a ellos, sobre el significado que asignas al evento. Algunas veces se tiene que renunciar al deseo de llevar la razón. Es importante notar que el control secundarío puede ser tan activo y beneficioso como el control primario».

 

Este estudio está publicado en Social Psychological and Personality Science (Helzer & Jayawickreme, 2015) .Traducido de PsyBlog

Resiliencia y Mindfulness

Vamos a intentar aclarar y relacionar estos dos términos de reciente incorporación en la Psicología.

 El concepto de resiliencia  se refiere a la capacidad de una persona de afrontar la adversidad y los retos vitales, de sobreponerse e incluso salir fortalecida de la experiencia.  Desarrollar la resiliencia es una estrategia que potencia nuestro bienestar, como señala la psicóloga Sonia Lyubomirsky.

Hace ya varias décadas, la investigadora S. Kobasa descubrió que los individuos menos estresados mostraban una tasa más elevada de control y  compromiso  para enfrentarse a un reto. El control se refiere, en este sentido, a la creencia de que uno puede influir sobre su nivel de estrés y ansiedad, mientras que el compromiso se refiere a la disposición a dar lo mejor de uno mismo al afrontar dificultades. Considerar la adversidad como un reto supone aceptar las situaciones difíciles y contemplarlas como una oportunidad para aprender y crecer.

El término Mindfulness (traducido como atención plena) se refiere a la capacidad humana de prestar atención de manera intencional al momento presente, desde una actitud de aceptación, curiosidad y no juicio.

Los estudios parecen corroborar que la práctica de la meditación de la Atención Plena (o mindfulness) favorece la aceptación, la paciencia, la confianza, la capacidad de soltar o desapego, el no juzgar, etc., las cuales son actitudes relacionadas con una mayor resiliencia.