¿Por qué mindfulness usa la respiración como foco de atención?

Mindfulness es una cualidad de la mente o más bien la capacidad intrínseca de la mente de estar presente y consciente en un momento determinado, en un momento en que cuerpo y mente se sincronizan totalmente en un instante de realidad presente.

Dado que la mente tiene ciertas inercias como los pensamientos automáticos y repetitivos, o evasiones del momento presente hacia el pasado y futuro, etc. necesitamos entrenarla para desarrollar esa capacidad de consciencia.Podemos señalar que la practica de mindfulness más básica es la atención en quietud a la respiración, lo que podríamos llamar práctica formal.  Esto se complementa con una serie de prácticas informales, que se hacen en la vida cotidiana, como andar o asearse – o cualquier otra rutina- de modo atento.

«La respiración es algo aburrido -siempre lo mismo una y otra vez. Probablemente habrá algo más interesante que observar» Este tipo de comentario surge a menudo de gente que comienza el entrenamiento en mindfulness. Habiendo muchas practicas informales útiles que parecen más atractivas -como saborear una fruta o el paseo consciente- es importante cultivar una practica formal de mindfulness, como es la meditación básica centrada en la respiración y practicarla de un modo regular, a diario preferiblemente.

Es interesante tener curiosidad sobre el por qué de la práctica en la respiración, pues aunque experimentemos  incomodidad durante la práctica, eso no le resta utilidad. De hecho, quizás sea útil en parte porque la respiración nos muestra nuestra incomodidad, y los patrones de relación que la perpetúan. Mejor que buscar otra práctica de mindfulness más interesante, podemos considerar los posibles beneficios de permanecer con la respiración. Citemos unos pocos:

• La respiración no trata de llegar a ninguna parte. Dentro, fuera… dentro,  fuera. La respiración no está enfocada en mejorar algo, ni en ser más eficiente, ni en conseguir un fin. Mientras la permitimos, la respiración simplemente hace lo que hace. Es una función vital natural, automática, que podemos hacer consciente en un momento dado. Igual que al respirar, en la vida podemos aprender del ritmo y naturalidad con que la respiración continúa su trabajo y sigue fluyendo
• La respiración nos enseña resiliencia. La mayor parte del tiempo la mente está divagando, o bien atraida por algo, 0 bien  evitando alguna experiencia desagradable, o persiguiendo algo grato.  Somos propensos a ser arrastrados por cualquier viento, golpeados por los altibajos de la vida. Entrenandonos en prestar atención amable y precisa a la respiración, volviendo a ello una y otra vez, cultivamos una fortaleza que nos permite estar presentes, más calmados, cuando aparece la dificultad o la tentación. Las distracciones siguen viniendo, pero ya no estamos tan perdidos en ellas. Esta es una clave para el bienestar, y la aburrida respiración ofrece una herramienta simple, regular y disponible para practicar y aprender de ella.
• La respiración ocurre en el cuerpo. Para aquellos que estamos habituados a experimentar todo desde la cabeza, la respiración nos invita a bajar el centro de gravedad. Dejamos de pensar por un tiempo y bajamos al vientre. Sentimos la textura del respirar, su ascenso y descenso, y las sensaciones físicas de movimiento que la acompañan. Esto ayuda a sincronizar cuerpo y mente, trayéndonos más hacia un estado de experimentar el momento presente. Cuando sentimos la respiración, sentimos la esencia de estar vivos. Esto generalmente nos hace sentir bien, incluso cuando pasamos tiempos duros. Como dice Kabat-Zinn: Si estás respirando, hay más de acierto en ti que de error.
• La respiración es siempre cambiante. ¿Estoy prestando realmente atención a la respiración, o la pretendo controlar? ¿Es esta respiración  igual a la anterior, o sutilmente diferente en duración, textura e intensidad? Cuando te abres a las sensaciones reales del respirar quizá no sea tan tedioso.¿No es algo maravilloso que podamos mantener la vida en cada momento a través de este proceso misterioso de inhalación y exhalación, de oxigenación y bombeo de sangre, del aire llegando a todas las células del cuerpo?  ¿No es asombroso que haya aire para respirar, un cuerpo que lo haga, y una mente que lo observe? Cada momento que nos interesamos en el proceso de respirar, nos entrenamos en desarrollar la curiosidad. ¿Quizá otros aspectos de la vida también contengan joyas que nos perdemos o valores que desestimamos con facilidad?
• Tu no respiras: la respiración te respira. No estamos al mando de la respiración, o al menos, no mucho. Podemos observar como la respiración es afectada por los estados emocionales, y podemos dirigir o controlar momentáneamente la respiración para lograr ciertos efectos en nuestra mente. Al mismo tiempo, con práctica, es posible aprender a alinearse con la respiración, moviéndose amablemente con ella, mientras se le permite espacio para que fluya con su propio ritmo y profundidad.  Esto es buen entrenamiento para el  reto de la vida, sobre la cual   tenemos solamente un control parcial.
• La respiración nos invita a descansar y recuperarnos. Cuando nuestros ancestros se enfrentaban con un ataque de depredadores, la respiración se aceleraba y los músculos se tensaban en preparación para la huida o la lucha. Si se sobrevivía al ataque, entonces seguía un período de descanso y recuperación, la respiración se enlentecía y el cuerpo recuperaba el equilibrio. Las mismas reacciones ocurren hoy día en nosotros, excepto que muchas amenazas que enfrentamos son crónicas y continuas (trabajos estresantes, vecinos ruidosos, enfermedades largas, etc) y nuestros cuerpos quizá no tengan oportunidad de volver al equilibrio. La quietud y el espacio de mindfulness en la respiración nos permite acceder a ese estado de recuperación, practicando un tiempo lejos del ritmo frenético de actividad y preocupación en que muchos viven. La atención regular a la respiración puede salvarnos de la sobreexcitación y el colapso.

Traducido e inspirado en el artículo publicado en Mindfulness Journal  Mindfulness begins with breath

(Para complementar te sugiero este artículo sobre las Inercias mentales)

MITOS SOBRE LAS EMOCIONES

Dado que apenas tuvimos educación emocional, podemos decir que, en general,  somos analfabetos emocionales. Todos recibimos un condicionamiento social en mayor o menor medida. Hay una serie de mensajes culturales o creencias falsas que limitan nuestra capacidad de acción y expresión emocional. Vamos a resumirlos e ir desmontándolos uno por uno.

1. Llorar es signo de debilidad.  Culturalmente se ha asociado el llanto con “cosa de niñas”. Es una manera de abrirse y mostrar dolor. Está asociado a la tristeza, pero también puede deberse a ira, frustración e incluso alegría. Los varones que expresan su llanto, tras tiempo de reprimir sentimientos, consiguen un alivio importante.
2. Las mujeres son más sensibles que los hombres. Hay influencias educativas a la hora de expresar las emociones, pero se puede decir que ambos sexos sienten de forma parecida.
3. Controlar las emociones significa reprimirlas. Significa que las emociones no nos desbordan. Manejar una emoción significa reconocerla,  observar los cambios que produce en mí, y expresarla de la forma más adecuada, respetando mis  derechos y los de los otros.
4. Algunas emociones son inútiles. En un principio tienen un valor adaptativo y facilitan información a nosotros y a los demás. Se pueden convertir en insanas y generan un transtorno emocional  (se pasan de rosca) cuando las manejamos mal.
5. El afecto es necesario principalmente para los niños y los ancianos. Pero el resto de personas también lo necesitan. Es una necesidad humana la relación emocional. Hay personas que se sienten incómodas por mostrar o recibir afecto como si fuera una ñoñería. La madurez conlleva espontaneidad en los afectos.
6. Expresar la emoción hace que desaparezca. Este es el mito de la catarsis, muy difundido por el psicoanálisis. Aunque expresar lo sentido puede aliviar su intensidad, no es curativo por si solo. Aquello que provocó la emoción volverá a provocarlo a menos que haya un cambio en nosotros o una emoción de signo contrario.
7. Las emociones no son buenas consejeras, la razón sí. Esta idea proviene del mito de la oposición entre mente y sentimientos. Hoy la investigación demuestra la estrecha relación entre razón y emoción. La mejor estrategia es unir razón a emoción.
8. Ser feliz es una utopía, la vida está llena de desgracias. La felicidad no es como el final de los cuentos, un estado permanente de bienestar. La realidad está llena de situaciones que pueden perturbarnos, y se trata de asumirlas y afrontarlas de modo adecuado
9. Las emociones que no se desarrollan en la infancia ya no lo hacen en la adultez. Aunque las experiencias del pasado influyen, no son determinantes. Tenemos capacidad de aprender y desarrollar habilidades de adultos. La naturaleza humana es más plástica de lo que creemos, aunque algunos se empeñen en no cambiar (“yo es que soy así”)
10.  Las personas inteligentes destacan por su razón, no por su emoción. Hoy día se habla de facetas de la inteligencia, por ejemplo de inteligencia matemática, o verbal, espacial, etc. y de una inteligencia emocional  que es la que usan las personas que son hábiles en lo referente al mundo de los afectos

(inspirado en un taller de Inteligencia Emocional)

Para saber más: Corazones inteligentes, Ed. Kairós

Psicología y espiritualidad

En una encuesta de Gallup en 2005, se pregunto a los americanos sobre la importancia de la religión en sus vidas. El 55% tasaron la religión como muy importante, y el 28% como bastante importante. Solo el 16% dijeron que la religión no tenía importancia para ellos.  Además un 70% manifestó rezar todos los días.

Los investigadores Peterson y Seligman observaron que la espiritualidad es universal: aunque las formas varían, todas las culturas tienen el concepto de lo trascendente, sagrado o divino.

Si la creencia en lo trascendente es tan importante, resulta extraño que la investigación sobre el tema sea tan escasa hasta ahora. Una explicación es que el concepto de espiritualidad no encajaba en los moldes  de la investigación cientifíca, incluso es difícil delimitar el concepto.

Beneficios de la espiritualidad

 Se han investigado las consecuencias de tener creencias religiosas, y parece que una corriente creciente de la investigación psicológica sugiere que las personas religiosas son más felices, manejan mejor el estrés y se recuperan mejor de un trauma que las personas no religiosas. En una investigación, se concluyó que había dos motivos: las personas religiosas tienen mayor apoyo social y encuentran más sentido en situaciones de pérdida y trauma. Otro factor relacionado es el uso de la oración.

Hay estudios que demuestran que los practicantes de una religión sobreviven más tiempo y son más sanas en general. Entre los jóvenes ser religioso se asocia con un reducido consumo de tabaco, drogas y alcohol. Aunque no se sabe muy bien por qué, se supone que es más probable llevar una vida sana siendo religioso, pues los grupos religiosos fomentan estilos de vida más positivos y menos estresantes, al defender la moderación y la vida familiar armoniosa.

El hecho de que se manifiesten más felices y sobrelleven mejor las crisis se puede deber al apoyo social y a la sensación de identidad que proporciona la pertenencia a un grupo que comparte creencias religiosas además de valores sociales y políticos.

Además de eso existe la relación individual con Dios , que proporciona consuelo en los momentos difíciles, y autoestima, al sentirse un amado de forma incondicional. Es decir hay una sensación de seguridad, que otras personas no tienen.

Por otro lado, las personas religiosas tienen a encontrar sentido a los acontecimientos corrientes de la vida, así como a los traumáticos. La respuesta religiosa, que incluye rezar, replantearse el sentido de la vida y colaborar con la divinidad, puede ayudar a entender los acontecimientos dolorosos como parte de un plan divino,  a verlos como una oportunidad de crecimiento espiritual o quizá a descubrir modos mejores de manejar las cosas.

El encontrar sentido a la vida en general, nos hace fortalecer nuestra identidad y autoestima. El hecho de saber que uno tiene una finalidad trascendente da una base para justificar nuestras acciones y una sensación de control de nuestra vida.

También cabe señalar que la religiosidad  predispone a tener virtudes o  actitudes positivas relacionadas con la felicidad  como la esperanza, la gratitud, el altruísmo, el amor, la alegría, el perdón, etc.

Por último, ser religioso tiene efectos positivos en las relaciones. Ses relaciona con menos probabilidad de conflicto matrimonial y con los hijos.

Orientación religiosa y Estilos de afrontamiento

 Algunas investigaciones sugieren que los beneficios de la religión tienen más que ver con el modo de ser religioso que con el hecho en sí.

Gordon Allport hizo la distinción entre orientación religiosa extrínseca e intrínseca. Una persona orientada extrínsecamente busca la religión porque aporta seguridad y comodidad, y además puede estar motivada por la culpa o presiones externas como la familia o el ambiente social. Por contraste, una persona orientada intrínsecamente es motivada por la fe y por una búsqueda de significado en la vida. Alguna investigación sugiere que las personas de orientación intrínseca son más capaces de afrontar las situaciones estresantes, ya que tienden a encontrar significado en ellas.

Otros investigadores señalan cómo las diferencias en el estilo espiritual/religioso de resolver problemas puede afectar a la habilidad de afrontar la adversidad. Se han identificado cuatro estilos:

• Estilo auto-afirmador: La persona confía sobre todo en sí misma para manejar cualquier problema, aunque puede creer en un poder superior.
• Estilo postergador: la persona es más pasiva. Espera que Dios maneje la situación.
• Estilo colaborativo: La persona se ve a sí misma trabajando conjuntamente con Dios para manejar el problema presente (A Dios rogando y con el mazo dando)
• Estilo de rendición: la persona toma la decisión de renunciar aquellos aspectos de la situación que están más allá de su control.

El estilo colaborativo parece ser adecuado en muchas situaciones en las que el individuo tiende a sentirse con poder (con Dios de su lado) y motivado a hacer lo que puede para mejorar la situación. El estilo auto-afirmador también suele ser efectivo, pues la gente tiende a actuar mejor cuando se percibe que las situaciones son controlables.

Para situaciones incontrolables o extremas como la muerte de un ser querido o una enfermedad incurable, el estilo de rendición y el postergador son los más adaptativos. Cuando no se puede hacer nada en una situación, aceptar y rendirse aporta alivio

El lado oscuro de la religión.

 La historia de las religiones nos informa de las muchas guerras que se han producido en su nombre, del dolor y represión que han causado a los disidentes. Las instituciones religiosas han sido creadas por seres humanos imperfectos y usadas para fines seculares de poder, riqueza, etc.

También hay críticas a la religión, como la de Freud,  como provocadora de neurosis, con síntomas de culpa y represión de sexualidad.

Se dice que las personas religiosas son más cerradas y tienen más prejuicios. O que tienen creencias dogmáticas y poco realistas.

Creencias en el castigo divino y en el pecado original se asocian con peor salud física y mental, y baja autoestima.

Y está la cuestión del fundamentalismo religioso, que simplifica en exceso y dogmatiza la religión, llegando a la sumisión a un culto y hostilidad a los no creyentes.

Pero no  deben confundirnos estos aspectos negativos de la expresión religiosa, que no menoscaban  la dimensión espiritual del ser humano  o la conexión intima con el Ser o realidad más profunda.

Como reconciliarse con la vida, incluso cuando escapa a nuestro control

Todos queremos controlar nuestras vidas, y nos sentimos bien al hacerlo. Pero la vida puede irse a pique, descontrolarse. Aunque nos esforcemos, algunas cosas se resisten a cambiar..

Investigaciones recientes encuentran que aceptar y adaptarse a circunstancias que no pueden cambiarse se relaciona con menos emociones negativas. El Dr. Erik G. Helzer, uno de los autores del estudio, dice: «Piensa en la vieja canción de Frank Sinatra, A mi manera.  Un hombre mira atrás en su vida, y en general siente satisfacción con cómo fueron las cosas, pero no todo fue felicidad. Ese es un enfoque más rico de lo que significa vivir una vida plena.  Es una actitud que no resta importancia a las experiencias negativas de la vida, y con todo permite una clase diferente de compromiso con la vida donde pueden tener cabida el aprendizaje y la reevaluación y que ello lleve a una mayor satisfacción»

El estudio puso a prueba los efectos de dos tipos diferentes de control en las emociones experimentadas. El control primario se refiere a controlar y crear tu vida, mientras que el control secundario se refiere más a aceptar los hechos que no pueden cambiarse.

El Dr. Helzer dice: «…el control secundario se refiere a ser capaz de encajar las propias experiencias en una narrativa vital más amplia. Conseguir maestría en la vida y sentir satisfacción no deberían ser del dominio exclusivo del control primario. La idea de poder manejar las circunstancias sin tener que dominarlas es importante. Esta es una idea que queremos transmitir en este artículo, que el control secundario no debe ser visto como pasivo, o estrategia de último recurso, como se hace en  escritos previos.»

En la investigación, con más de 500 personas, los investigadores encontraron que ambos tipos de control iban unidos a emociones positivas. Pero solo el control primario iba unido a emociones negativas. Presumiblemente esto es debido a que tratar de resistirse a cosas que no se pueden cambiar es a menudo peor que aceptarlas.

 El Dr. Helzer dice: «No tienes control sobre muchas situaciones, en el trabajo o en cualquier área de tu vida. Pero si tienes control sobre tu respuesta a ellos, sobre el significado que asignas al evento. Algunas veces se tiene que renunciar al deseo de llevar la razón. Es importante notar que el control secundarío puede ser tan activo y beneficioso como el control primario».

 

Este estudio está publicado en Social Psychological and Personality Science (Helzer & Jayawickreme, 2015) .Traducido de PsyBlog

¿Puedo mejorar el sueño con mindfulness?

El sueño es una de las  necesidades básicas más importantes. Cuando ocurre una situación de estrés, la alteración del sueño es uno de los primeros síntomas, la más frecuente es el insomnio. Las estadísticas indican que alrededor de un 25%  de la población tiene dificultades con el sueño, provocadas generalmente por ansiedad,  tristeza,  ira, preocupación, etc.

A veces no es un problema lo que provoca la alteración del sueño, sino un hábito mental estresante. Cuando uno se prepara para dormir, la mente en lugar de serenarse y desconectar está estresándose por sucesos pasados, o por lo que podría ocurrir mañana

El tratamiento habitual ante un problema de sueño suelen ser medicación (los fármacos para dormir son un negocio muy lucrativo). También se suele aconsejar dejar de tomar café o alcohol o cuidar el ambiente del dormitorio, pero muchas veces el problema sigue ahí: está en la actitud mental.

No necesitamos ningún aprendizaje de esta capacidad natural , solo tenemos que ser conscientes de cómo boicoteamos nuestro propio descanso y dejar de hacer lo que nos impide dormir.

Mente y sueño.

Durante el día existen muchas distracciones, pero a la hora de dormir mucha gente se topa de lleno con  pensamientos automáticos y negativos, que suelen ir asociados a emociones como el miedo o la ira, que pueden inducir alteraciones del sueño.

Una categoría de pensamientos negativos son las preocupaciones acerca del sueño, lo cual complica el problema. Algunas personas  se ponen ansiosas e intentan controlar el sueño. Lo cual produce el efecto contrario al deseado.

Con la práctica de la meditación mindfulness aprendemos a diferenciar una molestia en sí de nuestras actitudes con respecto a esa misma molestia. Por ejemplo, la persona que continua durmiendo a pesar de ciertos ruidos, puede ser consciente de ellos pero no permite que la alteren.

Aprendemos también  a observar una incomodidad o impulso sin reaccionar automáticamente, con lo que ganamos en libertad. Con la práctica constante es posible aprender a estar tranquilos pase lo que pase.

Estrategias mentales para dormir 

No te conviertas en un campo de batalla  (Thich Nhat Hanh).

Las pastillas para dormir provocan la ilusión de que podemos controlar el sueño, pero su uso no es recomendable dado que no proporcionan descanso de calidad y los efectos secundarios son  dañinos  y potencialmente peligrosos. También se recurre a los estimulantes para poder llevar un ritmo exigente cuando estamos cansados. Lo cual no arregla el problema. Necesitamos observar nuestras necesidades y dificultades, y buscar con calma soluciones adecuadas.

La capacidad de dormir es realizada de forma inconsciente. El adulto que pretende controlar el sueño de forma consciente falla, pues lo que necesita es abandonarse. Tomar conciencia del estrés que supone querer controlar las cosas, nos ayuda a soltar el control. La mente consciente solo puede hacer preparativos para el sueño. Se pueden preparar las condiciones físicas como el aseo nocturno, silencio, apagar la luz,…. Con la meditación mindfulness se crean las condiciones mentales para el sueño: nos centramos en las sensaciones, dejamos de esforzarnos, aceptamos…

Adoptamos un ritmo más lento al practicar.  Apaciguar la mente y saborear cada momento significa superar el hábito mental de la impaciencia, de irse al futuro y sus expectativas, para poder disfrutar  más del momento.

El mantra Aquí y ahora es tan adecuado por la noche como por el día. Son nuestros pensamientos los que nos mantienen despiertos (que nos llevan al pasado o al futuro); en el presente estamos en nuestros sentidos.  Por la noche es más fácil que la fantasía se apodere de nosotros: se puede exagerar fácilmente un problema de salud , o un incidente laboral…

Es importante tomar conciencia de las emociones, a veces sutiles e invisibles. Muchas veces se crea un círculo vicioso de pensamientos que alimentan a las emociones de fondo. Podemos salir de ese círculo al identificar la emoción, sentirla, aceptarla y dejar de echar leña al fuego.

La práctica ayuda a relacionarnos con los pensamientos con perspectiva,  darnos cuenta que son solo productos mentales sin real consistencia y que podemos elegir si seguirlos o no. A veces la mente dramatiza (Es terrible no dormir…) y necesitamos permitir que las cosas sean como son, dejar que la naturaleza siga su curso. Poner distancia con los pensamientos es una buena manera de no fomentar el  drama en nuestra cabeza.

Cuando tenemos vivencias mentales muy arraigadas como  preocupación, culpa o resentimiento necesitamos un tiempo para crear hábitos mentales opuestos. La mente es como un jardín, donde podemos cultivar las flores de la gratitud y de la alegría, en lugar de las malas hierbas emocionales.

Ser amable con uno mismo es una sabia actitud sobre todo a la hora de dormir. Si te enfadas contigo y te maltratas te sentirás infeliz y eso no facilita el sueño. Si hay dolor interior, lo escuchamos, lo reconocemos y lo abrazamos como una madre lo haría con su bebé.

(*Lectura inspiradora: Mindfulness para dormir mejor, de Joseph Emet. Editorial Oniro)