MINDFULNESS Y EJERCICIO FISICO

Mindfulness es darse cuenta de la experiencia presente, con aceptación. (K. Germer)

La práctica de mindfulness se compara a veces con el ejercicio físico. Al igual que ha ocurrido con éste, la práctica se está haciendo cada más popular, se reconocen sus beneficios para la salud y la oferta de su práctica se amplía. A menudo los expertos la describen como una forma de ejercicio mental. Se dice que la práctica ayuda a fortalecer los músculos de la atención y que cambia el modo de pensar y actuar.

Podemos recordar lo que el maestro de meditación Ajahn Chah dijo: El cuerpo se ejercita por el movimiento, incrementas su fuerza y capacidad moviéndote. En cambio, la fuerza y la capacidad de la mente se desarrolla por lo opuesto, al mantenerla quieta.

Es indudable que el ejercicio físico tiene beneficios notables. La investigación muestra que mejora muchos aspectos de la salud física y mental. Podemos recordar que fortalece el corazón, los pulmones, los huesos y músculos. Ayuda a controlar el peso, la diabetes y la artritis. Reduce el riesgo de cáncer de colon y de pecho, y de las enfermedades cardíacas. El ejercicio mejora el sueño, incrementa los niveles de energía, mejora el estado de ánimo, y reduce el riesgo de depresión y el impacto del estrés. Mejora la concentración, además de prevenir la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

Por otro lado, el ejercicio también tiene riesgos significativos. La gente se lesiona, se producen problemas musculares y en las articulaciones. A veces incluso tiene graves consecuencias; se producen muertes por fallo cardíaco en formas intensas de ejercicio a las que la persona no está acostumbrada.

No obstante los expertos han concluido que el ejercicio realizado con prudencia tiene más beneficios que riesgos. Se pueden minimizar los riesgos teniendo en cuenta  tres factores importantes: la intensidad del ejercicio, la vulnerabilidad de la persona y la calidad de la instrucción para la práctica.

La práctica de mindfulness

Aunque la investigación es más reducida en este ámbito, hoy día hay bastante evidencia a nivel terapéutico de que los programas basados en mindfulness reducen la ansiedad, la depresión, el estrés y ayuda a manejar la enfermedad y el dolor. Otros estudios muestran que la práctica mejora el bienestar mental y la compasión por uno mismo y otras personas. También hay evidencia de que la práctica tiene efectos medibles en el cerebro.

Dado que mindfulness se está usando como  herramienta de diversas nuevas terapias, podemos decir que los tratamientos psicológicos implican molestias, tienen a veces riesgos y efectos adversos. Igual que el ejercicio físico puede causar dolor y fatiga,  el tratamiento es a veces incómodo, ya que requiere cambios mentales y conductuales, afrontar experiencias dolorosas, y  aprender habilidades nuevas, a veces en situaciones difíciles. El malestar temporal no significa que un programa es dañino, sino que el cambio psicológico es difícil.

La práctica de mindfulness trae a la conciencia experiencias de todo tipo, agradables, desagradables o neutras. Puede llevar a estados de paz, alegría, relax y bienestar. También son comunes las experiencias desagradables como agitación, incomodidad, somnolencia, tristeza e ira, pero son generalmente experiencias temporales. El modelo teórico de mindfulness  considera que las diversas experiencias son parte de la experiencia humana común. Observarlas y dejarlas ir son parte del proceso de aprendizaje.

Buscando una práctica segura

La fuerza física y la resistencia son condiciones físicas saludables que generalmente no causan daño. El daño es más probable que se produzca por formas no seguras o excesivas de ejercicio. De modo similar mindfulness es una capacidad humana natural benéfica;  pero podrían surgir efectos negativos de una forma de práctica inapropiada o mal dirigida.  Se sugiere considerar los siguiente:

• Normalmente se propone al igual que el ejercicio físico empezar la práctica gradualmente: las breves de baja intensidad que no conllevan riesgo alguno. Son útiles al principio las grabaciones, apps, libros, guías. Las prácticas moderadas implican más tiempo y otorgan resultados más notables.
• Los programas de 8 semanas de reducción del estrés suponen un compromiso con prácticas moderadas diariamente. Es un proceso gradual dirigido y debe hacerse cuando uno está motivado a esa experiencia. Las dificultades que puedan surgir son adecuadamente manejadas por un buen instructor.
• Las prácticas más intensivas como son en los retiros de meditación –de uno a varios días- dónde se medita unas horas cada día, a menudo en silencio, deben ser realizadas en el momento oportuno, cuando la persona sienta anhelo de profundizar  y con  guías de confianza. Igual que una maratón no se realiza sin un período previo de entrenamiento en resistencia, la mente necesita prepararse para los largos tiempos de silencio.
• Cuanto más vulnerable psicológicamente es la persona, mayor necesidad de cuidar cuándo y cómo se enseña mindfulness. Un profesional de salud mental es importante como apoyo para una práctica adecuada con personas con trastornos físicos o psíquicos.
• Calidad de la instrucción. Es importante una persona guía competente con una experiencia personal amplia, que sepa motivar e inspire confianza. Un grupo de apoyo con experiencia es un refuerzo muy útil una vez superada la primera fase de instrucción.

 Desmitifiquemos la práctica:

• No idealicemos la práctica de mindfulness.  Mucha gente se acerca a mindfulness para sentirse mejor o reducir el estrés. Se debe señalar que hay muchos  caminos que  pueden ser útiles, como son  el yoga, las diversas terapias o alguna forma concreta de ejercicio físico. Cada persona debe elegir lo más apropiado en un momento concreto.
• Mindfulness conlleva dificultades. Al igual que el ejercicio físico puede ser incómodo, pero es además un camino mental de atención y consciencia. Se trata de aprender a reconocer y abrirse a todo tipo de experiencias y practicar las elecciones y respuestas vitales.
• La práctica de mindfulness debe ser empírica. Aún siguiendo las pautas de una buena instrucción, uno debe experimentar con mente abierta y curiosidad, guiarse por los resultados de la experiencia personal, seguir las prácticas útiles y abandonar las que no lo sean.

 

Inspirado en el artículo de R. Baer y W. Kuyken, aparecido en 2016 en  la web del Oxford Mindfulness Center     http://www.oxfordmindfulness.org/is-mindfulness-safe/

 

 

 

 

¿Por qué cultivar el sentido del humor?

No hay espíritu bien conformado si le falta el sentido del humor  (S.T. Coleridge)

Algunas personas piensan que el sentido del humor -SH- es algo que se tiene o no se tiene. Pero en realidad tenemos un amplio margen de maniobra para contribuir a mejorar el sentido del humor y el optimismo.

Podemos diferenciar  cuatro componentes en el Sentido del Humor. Estos componentes están interrelacionados, se potencian mutuamente y se pueden poseer en distinto grado.

• Crear humor, poner en juego el ingenio, percibir o encontrar el lado gracioso, ridículo o irónico de las cosas o las personas.
• Reír con frecuencia, reírse de uno mismo, voluntad de tener buen ánimo.
• Actitud positiva ante la vida y los problemas
• Relacionarse positivamente con los demás. Promover el humor y la risa, así como apreciarlo en otros.

¿ Por qué mejorar el SH y reír más?

Los efectos beneficiosos del humor y la risa se han comprobado en los ámbitos de la salud, del pensamiento, de las emociones, y de las relaciones.

Según Rubinstein,  la risa es benéfica a nivel salud, pues:

• Es un ejercicio muscular. Al reír se movilizan la mayor parte de los músculos del organismo. Se produce un reconfortante masaje en las visceras, además de un efecto relajante en los músculos.
• Es una técnica respiratoria. Al reír los intercambios respiratorios se triplican o cuadriplican. Se limpian y nivelan las vías respiratorias superiores.
• Libera las endorfinas cerebrales, despiertan al organismo, actúan contra el dolor y la inflamación.
• Es un estimulante mental y físico. Estimula las habilidades intelectuales y la rapidez de ejecución de las tareas.
• Combate los efectos del estrés, estimula el sistema inmunológico.

Haciéndose eco de los efectos del humor y la risa en la salud, han aparecido iniciativas dirigidas a colectivos necesitados, por ejemplo Payasos sin fronteras o la Fundación Teodora, que acercan el humor a zonas en conflicto, hospitales, etc.

Se han observado los siguientes efectos a nivel mental:

• El juicio tiende a ser más benévolo tanto con un mismo como con los demás
• Facilita el recuerdo de cosas buenas.
• El estado de ánimo positivo genera formas de pensamiento más flexibles. Es más fácil ser creativos e imaginativos.
• Se tiene mayor agilidad en la toma de decisiones.
• Sirve de motivador para adoptara conductas preventivas a la hora de resolver un problema.

A nivel emocional:

• Reír ejerce una acción positiva contra la ansiedad y la tristeza
• Tiene un papel liberador de la tensión acumulada.
• El humor y la risa proporcionan la impresión de controlar situaciones difíciles. La realidad no cambia pero si nuestra actitud ante ella.
• Reírse de uno mismo es una manera de expresarnos afecto y de aceptarnos como personas.

Y al nivel de las relaciones sociales;

• El SH favorece el acercamiento de los demás
• El humor es un medio de unión del un grupo.
• Las personas con SH enriquecen  un grupo y crean un mejor ambiente.
• Se resuelven mejor los conflictos y se suavizan tensiones en las situaciones interpersonales difíciles.
• Es un antídoto contra la agresividad.
• Los estados de ánimos positivos inducen a comportamientos solidarios o generosos. Se tiende a ayudar a otros.

En las profesiones relacionadas con la comunicación el SH tiene un valor incuestionable. Tratar asuntos con humor reduce las tensiones, despierta el interés, alienta la participación, refuerza lo que se quiere comunicar, promueve que el mensaje sea mejor aceptado, etc.

En el ambiente laboral no solo contribuye a fomentar la iniciativa y la creatividad, diluye las tensiones y reduce el absentismo laboral. Hay empresas que ya han descubierto el valor de la fusión humor-trabajo.

El humor también se usa para criticar la realidad, presentar sus aspectos ridículos para denunciarla y/o mejorarla. Temas clásicos predilectos han sido el sexo, la política, etc.

Para profundizar: El sentido del humor. Manual de Instrucciones. (por Eduardo Jauregui)

¿Meditar sirve realmente para aliviar la carga mental?

 No somos los pensamientos, sino la Conciencia que está detrás y que es consciente de ellos  (E. Martínez Lozano)

En esta cultura de la inmediatez, frecuentemente se buscan los remedios rápidos: la pildora mágica que nos alivie. Es más fácil evadirnos  que acometer una práctica continuada de autoconocimiento.  Nos cuesta involucrarnos en procesos como el que requiere la meditación.

Pero a pesar de las inercias y patrones mentales arraigados que nos hacen sufrir, la práctica habitual de la meditación de la atención plena o mindfulness  nos ayuda a relacionarnos de una manera más útil con nuestros contenidos mentales. 

Las prácticas meditativas producen efectos -a veces sútiles a veces más evidentes- que nos inducen un mayor bienestar vital. El desarrollo de la concentración nos facilita la experiencia de calma y armonía, se aprende a volver al momento presente, fortaleciendo la conexión directa con la vida, más allá de los dramas e historias personales.

El cultivo de estados positivos como la compasión y la alegría, es otra práctica que contrarresta  estados negativos en que a veces naufragamos, como la depresión, la ansiedad, la rabia, etc.

La práctica de la consciencia abierta, facilita la liberación espontánea de pensamientos y emociones, que necesitan fluir y sanarse.

La consciencia de la experiencia interior provoca un cambio de actitud. En lugar de ser arrastrado por la corriente mental, uno se convierte  gradualmente en un observador que está en la orilla mirando el fluir del río de la experiencia.

Cuando se medita regularmente se comprueban los temas recurrentes y patrones particulares de la mente. Y uno va percatándose de que la propia mente es la que crea su historia y la recrea, produciendo sufrimiento. El ser consciente de la propia historia empieza a transformarla de forma sutil, y al poner distancia uno se hace menos reactivo ante la vida.

No queremos transmitir que la meditación es una panacea, ni idealizar su uso: realmente puede aportar efectos como una mente más clara y serena , además de otros beneficios terapéuticos a medio plazo pero es también un largo proceso de apertura y desidentificación, con sus momentos plenos y sus momentos difíciles, como la vida misma.