Estrés laboral y mindfulness

Mindfulness – o atención plena- es prestar atención de manera deliberada, ser totalmente consciente de lo que sucede tanto en tu interior – en el cuerpo, el corazón y la mente- como fuera, en tu entorno. Mindfulness es consciencia sin juicio de valor ni crítica.  (J. Chozen Bays)

La atención plena empezó a difundirse en Occidente a finales de los años 70 a través del Programa de Reducción de Estrés basado en Mindfulness en el hospital de la Universidad de Massachussets, en el que se enseñaba a pacientes con dolor crónico a relacionarse con el estrés producido por la enfermedad con una actitud de consciencia, apertura  y aceptación de sus vivencias . Este programa tuvo un seguimiento científico, comprobando sus buenos resultados en este ámbito de la salud. Hoy día se está aplicando mindfulness en muy diferentes medios incluido el laboral.

Suelen confluir en el ámbito laboral diversos factores relacionados con el estrés como son la falta de tiempo y exigencia de resultados, la multitarea, el exceso de información, relaciones personales competitivas y jerarquizadas, etc. A todo esto se puede añadir la necesidad de tener un sueldo y querer mejorar la propia situación vital.

El estrés, palabra que tiene connotaciones negativas,  es simplemente una reacción mental y física a una amenaza o cambio. Dado que todo está en una continua dinámica de cambio, estamos sujetos a experimentar estrés, el cual está menos relacionado con los hechos que con la manera como los percibimos.  Así, a cada uno le afectan las mismas situaciones de modo muy diferente.

Por lo tanto, los cambios y nuestra correspondiente adaptación son algo natural. Podemos adaptarnos bien o reaccionar con desajuste .  Cuando hay mala adaptación se producen efectos en nuestro organismos que se van acumulando:  ansiedad, problemas  de atención, tensiones musculares, deterioro de la salud, alteraciones del sueño, frustración, baja energía, etc.

A veces vivimos demandas de trabajo muy exigentes que nos ponen en situación de alarma. Pero incluso podemos vivir malestar laboral en la rutina, la cual podemos aceptar con naturalidad o  bien desde un patrón de obligación y sentirnos agobiados en una gestión repetitiva. La atención plena nos puede ayudar a liberarnos, conectando con el cuerpo y el momento presente, a salir del piloto automático, de los esquemas habituales de la mente.

Cada cual tiene sus propias pautas o maneras de percibir y reaccionar cuando hay dificultades. Por ejemplo puede que un compañero o un jefe haga las cosas de un modo que nos exaspera ( puedo pensar algo así como: si  hiciera las cosas a mi modo en lugar del suyo, todos estaríamos más contentos y seríamos más eficaces). Con atención plena me puedo dar cuenta que se trata de un juicio  y puedo ser más abierto a otros modos de actuar. A veces podemos buscar soluciones ante  las situaciones que se presentan, a veces solo podemos aceptar.

Puede ser difícil ser abierto y tolerante con otros, pero suele ser aún más difícil con uno mismo. Exige mucho entrenamiento. Cuando uno se detecta cayendo en viejos patrones, es conveniente parar y notar las emociones que se mueven, las historias que genera la mente, que tensan el cuerpo. Pero es importante no culparnos, reconocer su carga negativa, aceptar que están ahí, y tomar la decisión de tomar el mando, en lugar de ser arrastrados. Cuando nos paramos a examinar como respondemos a las situaciones difíciles, creamos un espacio para nuevas respuestas más flexibles y creativas.  Antes de enfrentar reacciones de patrones más resistentes y arraigados, podemos empezar por poner consciencia en pequeños automatismos para entrenarnos de modo gradual

Es importante comprender que en la reacción de estrés los pensamientos, emociones y sensaciones corporales están conectados. Tomar conciencia de todo ello es clave para interrumpir los ciclos de estrés.  Distinguir lo que está ocurriendo de nuestra reacción ante ello, facilita que no nos arrastre y podamos manejarlo.

Por ejemplo ante el pensamiento de  “aquí viene otra vez mi supervisor, seguro que quiere fiscalizar otra vez mi trabajo” quizá noto una reacción de tensión en mi cuerpo que puedo definir como frustración.  Si decido observarme, respirar haciendo una pausa, puedo optar por una respuesta nueva, como por ejemplo aquí viene mi supervisor, voy a tratarle con curiosidad, sin juzgar, como  si fuera la primera vez.

La atención plena interrumpe las respuestas condicionadas que impiden explorar nuevas posibilidades. Cada vez que observamos un impulso sin reaccionar (por ejemplo el impulso de enfadarse ante los comentarios de un colega) debilitamos las conexiones neurales relacionadas y por tanto  el condicionamiento.

Por otro lado, explorar nuestras reacciones mentales ayuda a mejorar las relaciones. Cuanto más se comprende cómo funciona la propia mente más se pueden comprender las mentes de otros.. La atención plena tiende a aumentar la empatía y la conexión.

(lectura para profundizar: Vencer el estrés con mindfulness de S. Alidina)

Recordad recordar

Mindfulness -o atención plena- es la consciencia que emerge cuando deliberadamente se pone atención de un modo abierto, amable y libre de juicios. (S. Shapiro)

En esta definición se identifican tres cualidades clave de la atención plena:

• Intención, que se refiere al componente motivacional de la propia atención y conducta.
• Atención centrada en el presente o consciencia abierta.
• Actitud, que refleja cómo atendemos, que es de un modo amable, receptivo, abierto, con curiosidad, aceptación, sin juicio.

El lema recordad recordar se refiere a la intención,  nos comprometemos con una practica de conciencia atenta,  conectamos de nuevo con el anhelo profundo hacia el bienestar.

Recordar también se refiere a que intentamos darnos cuenta de la calidad de nuestra atención  y  queremos traer la mente al presente una y otra vez. Esta práctica se hace tanto en la meditación formal como en la vida cotidiana. Aprendemos a redirigir la mente, observándola pacientemente.

Asímismo recordamos observar la actitud, cómo atendemos, para dejar ir las resistencias, juicios y otras inercias y retomar un modo paciente, compasivo, abierto, fresco, sin juicio. La práctica va despertando  esa actitud benévola de aceptación, que acompaña a nuestra atención.

Entonces, podemos distinguir estos movimientos intencionales en la práctica de la atención plena:

• Volver una y otra vez al cuerpo y a la respiración, como anclas que nos conectan al presente. Se trata de reconducir la mente, regresar a la consciencia atenta.
• Reorientarse a la dificultad. En lugar de evadirnos de lo molesto, nos abrimos a ello, le damos espacio. Al integrar los obstáculos y el dolor, empezamos a aliviar el sufrimiento. Esto requiere coraje y confianza.
• Bondad. Es básica una actitud amable y compasiva que comienza por nosotros mismos, con nuestros errores y conflictos. Soltamos juicios, críticas, comparaciones y nos reorientamos hacia la bondad y el autocuidado amable. Nos ayuda a aceptar y abrirnos al aquí y ahora, a hacernos amigos de la experiencia. Está actitud se va extendiendo hacia nuestro entorno.

La práctica en sí es el resultado de un compromiso con el cultivo de la atención, con el cultivo de una actitud sanadora. Es la energía motivadora hacia una consciencia plena, abierta, compasiva para nuestro bienestar.

Atención plena (mindfulness): un cambio radical de patrones

Mindfulness es estar atento, «mantener viva la propia conciencia focalizada en la realidad presente» con una actitud de aceptación, curiosidad y ausente de juicio.

En esta sociedad de multiofertas de ocio y consumo, muchos adultos quedan atrapados en una búsqueda de nuevas  experiencias que enseguida pierden atractivo, debiendo ser sustituidas rápidamente por otras nuevas. Debido a ello suele ocurrir que uno se aburra al comenzar a meditar ya que parece no hacer nada interesante o porque tiene otras preferencias en su mente. Una mayoría de personas está tan habituada a la estimulación constante que  experimentan mucha resistencia ante el silencio y la quietud.

Por otro lado la mente ordinaria tiende a la dispersión, a crear historias, y a saltar hacia el pasado y el futuro, esquivando el momento presente. Estas inercias son tan habituales que poner la atención en un foco  como la propia respiración suele precisar de valor y paciencia para superar  las resistencias.

Vamos a repasar las  pautas o procesos de cambio que  propone la práctica meditativa de mindfulness:

• De lo exterior a lo interior.

La mente ordinaria está volcada hacia la extroversión y no está acostumbrada a la introspección  . De hecho nuestra cultura nos dirige a buscar la satisfacción y la felicidad fuera de nosotros mismos.

La práctica va creando un espacio hacia la experiencia interior, que  compensa el exceso de estimulos que nos aporta la vida cotidiana. Con el tiempo se va  ampliando la consciencia de nuestro mundo interno y de cómo  nuestra vida es sentida desde lo profundo. Nos abrimos a un proceso de autoconocimiento.

• Del hacer al ser

La dimensión de HACER (relacionada con conseguir metas y tener cosas) está sobre-activada en nuestra sociedad, pero la dimensión  SER (relacionado con la consciencia del presente sin metas) no recibe apenas atención.

La meditación nos propone la presencia,  simplemente estar aquí y ahora. Normalmente se funciona con la mente actuando hacia un objetivo. Es como si la mente funcionara en dos posiciones: modo ser (relacionado con la presencia sin más) y modo hacer (orientado a realizar o satisfacer).  Al meditar, aprendemos a usar la mente en el modo Ser, cultivamos  esta importante faceta, normalmente descuidada.

• De la experiencia filtrada a la experiencia directa.

La experiencia real normalmente es mediatizada por los filtros y distorsiones que tiene la mente por los patrones aprendidos, que muchas veces son inconscientes.  Al observar los contenidos mentales  se detecta  la tendencia a recrearse en pensamientos sobre el pasado y el futuro  como preocupaciones,  culpa,  expectativas, etc. o bien patrones más crónicos  como  depresión, resentimientos, obsesiones, etc. La meditación implica redirigir la atención a la experiencia directa, a lo que ocurre en el presente, dejando ir los juicios y otras elaboraciones mentales

• De los contenidos a la observación de procesos.

Normalmente la mente produce  pensamientos y emociones a los que damos poder y nos condicionan. La propuesta meditativa es poner atención en la experiencia misma,  observar cómo  se manifiesta la mente,  como  fluyen los pensamientos y emociones, cuales son las pautas que se repiten.  Se aprende a desarrollar la conciencia testigo, a desapegarse de los contenidos mentales  de modo que no nos sigan arrastrando.

• De lo superficial a lo profundo

Habitualmente vivimos en una dimensión horizontal, temporal, relacionada con nuestra biografía. Al meditar vamos conectando con una dimensión vertical, atemporal relacionada con nuestra trascendencia o espiritualidad.

El cultivo de la presencia y el autoconocimiento que da la meditación aporta un bienestar más duradero que los logros mundanos.  Con el tiempo tomamos consciencia de dos verdades eternas, que no hay mayor dicha que vivir el momento presente, en contacto con la realidad; y que lo que estamos buscando está en nuestro interior.

 Atención Plena (Mindfulness): un camino de reconciliación con nosotros mismos.

 El primer paso es el más difícil: empezar a interiorizar, encontrar tiempo y espacio para estar con nosotros mismos, y salir de unas inercias mentales a las que estamos habituados (zona de confort).

Si llevamos mucho tiempo buscando distracción como medio de huir de la insatisfacción, eso es lo que vamos a encontrar primero. Necesitamos valor para aceptar nuestro malestar, pero es el primer paso de toma de conciencia.

Cada persona vivenciará la práctica de manera distinta. Pueden aparecer dificultades varias como aburrimiento,  inquietud,  miedos,   dudas,  somnolencia… y por supuesto también estados de calma, gozo, apertura… Se trata de observar la mente y sus procesos con curiosidad, cultivando la presencia en lo que estamos experimentando. Y considerar los obstáculos como  la prueba de fuego que debemos experimentar antes de acceder a una dimensión más profunda y auténtica, donde habita la dicha, el verdadero bienestar.

COMUNICACIÓN CONSCIENTE: EXPRESAR, ESCUCHAR…

Mindfulness o atención plena es una cualidad de la mente, su capacidad intrínseca de estar presente y consciente en un momento determinado en que cuerpo y mente se sincronizan totalmente en un instante de realidad

En toda comunicación  encontramos estos dos elementos: la expresión y la escucha. La práctica de la atención plena puede transformarlos totalmente.

Nuestras palabras  a menudo no se corresponden con lo que queremos decir. Según nuestro estado, podemos hablar sin conexión con lo que sentimos o necesitamos.

Se vive mucho estrés en las relaciones por no saber reconocer nuestras necesidades o afirmar nuestras  prioridades. Necesitamos aprender a expresar lo que queremos y también a decir no y definir nuestros límites.

¿Cómo comenzar a hacer esto? Una clave es aplicar  atención plena a nuestras emociones y aceptarlas sin juicios. No es fácil si hemos creído toda la vida que no está bien tener ciertas vivencias (como la rabia, la tristeza o la envidia, por ejemplo). Pero los sentimientos  no son ni buenos ni malos, son solo parte de la experiencia. Podemos empezar a suspender la censura o juicio en relación con ellos. Al ser conscientes de ellos y aprender a aceptarlos encontramos formas más constructivas de comunicarlos. Cuando los suprimimos o nos dan miedo pueden sorprendernos causando tensiones o desbordamiento emocional.

Nos responsabilizamos de nuestras emociones, hablando en términos de yo, en lugar de tú (es decir, yo siento esto, en vez de tú  me haces  esto y tienes la culpa de lo que siento) Se trata de no dar poder a otros sobre nuestros sentimientos.  La parte más importante de una comunicación eficaz consiste en mostrarse atentos a los propios sentimientos, sin responsabilizarnos de la parte que no nos corresponde.

La escucha es un arte descuidado en la comunicación habitual. Es importante tomarnos tiempo para responder. Usar el silencio para permitirnos respirar y sentir, sin perder energía en la reacción automática.

Normamente no se escucha para comprender sino para contestar. La escucha auténtica es hacer silencio dentro de uno, acallando juicios, suposiciones, expectativas, etc. Normalmente gran parte de nuestra atención está bloqueada por nuestros pensamientos y reacciones.

La capacidad de escucha profunda a alguien proviene de saber escucharse a uno mismo, incluso a las partes  más oscuras y vulnerables. Cuando mi mundo interior deja de ser una amenaza para mi, empiezo a poder escuchar lo que siente otro ser humano.

Permitir el silencio, dejar que sucedan las pausas…, no correr a  expresar nuestro punto de vista. Parece que nos da miedo el vacío . Nos hemos acostumbrado tanto a vivir en el ruido, a llenar los huecos,… que el silencio se vive como incómodo.

La mayoría de las interacciones humanas se limitan a un intercambio  de palabras, en el mundo del pensamiento. Cuando aprendemos a escuchar, atendemos también a los gestos y mensajes corporales,  a las emociones del otro,  nos abrimos a la empatía y la conexión.

La verdadera escucha va más allá de la audición. Es un espacio abierto en el que las palabras son recibidas. Ese espacio es un campo de consciencia unificador en el que nos encontramos con otra persona más allá de las barreras creadas por el pensamiento conceptual. Podemos relacionarnos desde la presencia. Entramos en el Ahora, el espacio en el que surgen las palabras, entonces estas dejan de ser lo más importante.

 

Lectura inspiradora: El silencio habla, de Eckhart Tolle;

PRESENCIA PLENA en las RELACIONES

Mindfulness o atención plena es una cualidad de la mente, su capacidad intrínseca de estar presente y consciente en un momento determinado en que cuerpo y mente se sincronizan totalmente en un instante de realidad

Cuando estamos estresados, andamos separados, alienados de nosotros mismos y del mundo que nos rodea. Al acercarnos a nuestro ser o al mundo nos calmamos. La conexión, el contacto nos centra, nos hace sentir mejor. Tratar de unificar cuerpo y mente nos relaja. Las prácticas de atención plena tienen esta función: volver a conectarnos con nuestro ser, y poner presencia en nuestra realidad.

Podríamos afirmar que la relación más importante que podemos desarrollar es con nosotros mismos. Cultivar el autoconocimiento y la aceptación de nuestras capacidades y de nuestros límites, desarrollar el autoaprecio y la autocompasión, las dos caras del amor a uno mismo.

También podemos aprender a relacionarnos con nuestros contenidos mentales, de modo saludable y un camino seguro es desarrollar la consciencia testigo, dimensión personal más profunda que se cultiva con la práctica meditativa.

Aprender a aceptar y disfrutar la soledad es un gran logro personal. Para establecer una relación en pareja sana, es preciso antes saber estar solo y quererse. Y desde ahí aprender a convivir y compartir.

En el mundo de las relaciones, la atención es un ingrediente fundamental que puede transformar totalmente la calidad de nuestros intercambios con los demás. El más importante regalo que se puede dar a otro es el regalo de la presencia. En una era de distracción y ansiedad casi permanente, la gente anhela momentos de atención o plena presencia con sus seres queridos. Cuando alguien está totalmente presente con nosotros, nos sentimos reconfortados y nutridos. Los momentos especiales se graban porque el arte de la memoria es el arte de la atención.  No dejar que la mente nos aparte del aquí y el ahora y volver a estar presentes es vivir la conexión en la experiencia de las relaciones.

Dice Eckhart Tolle  que el modo habitual de relacionarnos con el momento presente es convertirlo en un medio para conseguir otra cosa, no un fin en sí mismo. Normalmente usamos las relaciones como un medio para conseguir un fin, para obtener placer, compañía, información, beneficios materiales, reconocimiento,  seguridad, etc. de modo que nos permitan afirmarnos. Pero cuando nos relacionamos con una persona en un momento dado, tenemos también la opción de considerarla como un fin en sí mismo.

Las relaciones generalmente están mediatizadas por el factor tiempo. Lo que conozco de una persona  está  relacionado con las experiencias que he tenido con ella en el pasado, o lo que espero de ella en el futuro. Cuando nos encontramos con alguien estamos condicionados por los juicios a través de los cuales definimos a esa persona.  Sin embargo para conocer a otro en su esencia no es preciso saber de su historia y experiencias, es un conocimiento no conceptual que tiene lugar cuando la mente se aquieta. Podemos aprender a centrar nuestra atención en una persona, sin expectativas, prescindiendo de sus circunstancias, apariencia, conducta,…

Nos formamos rápidamente opiniones, y juicios severos,  que crean una barrera artificial entre los seres humanos . Evitar los juicios no implica ignorar lo que el otro hace, implica reconocer que su conducta es una forma de condicionamiento. Cada ser humano está condicionado para mostrarse y comportarse como lo hace.  Si tuviéramos en cuenta que con experiencias similares a las suyas y un mismo nivel de consciencia, nosotros podríamos actuar de manera similar, los juicios cesarían.

Otro obstáculo en las relaciones es la carga emocional que arrastramos, que tiende a aflorar como reacción automática en presencia de determinadas personas, al interpretar sus actos como algo personal contra nosotros. Se trata de ese dolor, fruto del pasado, que se ha ido acumulando y que se manifiesta al sentirse amenazada nuestra identidad, apareciendo  los dramas y enfrentamientos.   En estos casos, la capacidad de observar lo que sucede en nuestro interior, nos permite un espacio de quietud para elaborar una respuesta más lúcida, en lugar de reaccionar pasando al ataque o la huida que solo traerán más sufrimiento. Ello está en la base de la inteligencia emocional.  Ser capaces de prestar atención compasiva a ese carga del pasado, puede empezar a  aliviarnos de ella.

Conocernos y aceptarnos compasivamente, observar nuestros juicios y cargas emocionales,  son los primeros pasos para cultivar la comprensión y la presencia compasiva ante los demás.

Práctica para mejorar la relación contig@ mism@

Nuestras caras son ventanas a nuestros sentimientos más íntimos. Sin embargo nos podemos tratar como extraños, expresándonos ásperas críticas.

Estamos rodeados de espejos que reflejan nuestra cara. ¿Pero cuando nos tomamos tiempo realmente para mirarnos a la cara, en lugar de buscar modos de ocultar lo que consideramos sus cualidades menos agradables? La corriente de comentarios internos es probablemente familiar para todos: Mi nariz es muy grande/muy pequeña…  Ojala tuviera más pelo…. Por qué no me parezco más a mi hermana, hermano,  amiga….?

Sabemos intuitivamente que la cara está constantemente fluyendo y cambiando en respuesta a las experiencias.  Observamos este flujo en las caras alrededor, y sus expresiones nos pueden llevar a empatizar. Aún así, cuando se trata de nuestra propia cara, arrojamos la compasión por la ventana.

Aplica la consciencia compasiva de mindfulness, la cual nos ayuda a ver las cosas con una actitud de receptividad, equilibrio y paciencia. Observando con mirada lúcida como reaccionamos ante nosotros mismos, ponemos la base para construir un relación con nosotros -y otros- impregnada en confianza y aceptación, en lugar de constante rechazo o evitación.

1. Siéntate enfrente de un espejo, en un lugar con luz. Haz de tu cara el foco de atención, y relájate lo más posible.
2. Pon consciencia en cada parte de tu cara: frente, ojos, mejillas, nariz, labios, barbilla, mandíbula. Incluye tus ojos y orejas. Nota lo que ves objetivamente, deja ir los juicios.  No hay arrugas, por ejemplo, sino, en palabras del filósofo Emmanuel Lévinas, lugares donde la cara ha dejado una huella de sí misma.
3. Presta atención a los comentarios internos de agrado o desagrado, así como lugares en tu cara u otro sitio en tu cuerpo, donde experimentas tensión, contracción o incomodidad.  Nota si   surgen pensamientos – quizá la resistencia a la forma de tu nariz te lleva a rememorar un conversación difícil en ese día-. Nota las emociones o sensaciones físicas asociadas a estos pensamientos.
4. Libera las áreas donde mantienes la tensión, observa la topografía de tu cara cambiar y asentarse. ¿De qué te das cuenta?

Deséate bienestar con amabilidad. Algo así como el sentimiento que aportan estos versos de Derek Walcott:

Vendrá un tiempo

en que, con júbilo

te saludaras a ti mismo

llegando a tu propia puerta

en tu propio espejo,

y cada uno sonreirá

a la bienvenida del otro.

5.  Observa tu cara de nuevo. Pon la atención que pondría una abuela ante la cara de un nieto amado.

 

                                                                                  (Inspirado en  Tara Healey, en Mindful Magazine)

Instrucciones para un yoga físico consciente

Al realizar la práctica elige un lugar y un momento propicio, una habitación con un ambiente agradable en donde no puedas ser molestado y un momento para ti en el que practicar sea la cosa más importante. Acuéstate en una esterilla que te proteja de la dureza del suelo, presta atención al flujo de tu respiración y su influencia a lo largo del cuerpo.

Te proponemos que mientras estás en cada postura, seas consciente de las sensaciones que estás experimentando en varias partes de tu cuerpo y, si quieres, puedes utilizar la respiración para relajar y estirar las partes más directamente involucradas. La idea es relajarse en cada postura lo mejor que puedas y respirar conscientemente durante todo el proceso.

La ejecución de las posturas es lenta para facilitar el estado de concentración y minimizar los riesgos anatómicos. Si alguno de los ejercicios corporales que se basan en lo que todo el mundo asume como hatha yoga no son aptos para ti, deberías eliminarlos de tu práctica. Consulta con tu doctor o fisioterapeuta sobre posturas particulares si tienes problemas físicos. Ésta es una práctica en la que tienes que usar tu juicio y tomar responsabilidad por tu propio cuerpo.

No te involucres en una competencia contigo mismo, y si lo haces, nótala y déjala ir. El espíritu del yoga es el espíritu de aceptación de uno mismo en el momento presente. La idea es explorar tus límites suavemente, con cariño y respeto a tu cuerpo. No es intentar romper los límites de tu cuerpo por querer transformarlo en un ideal. Eso puede ocurrir en forma natural si mantienes la práctica, pero si tiendes a forzarte más allá de tus límites del momento en vez de relajarte en ellos, puedes terminar dañándote. Esto simplemente pondría hacerte retroceder y desanimarte sobre el mantener la práctica, en cuyo caso podrías encontrarte culpando al yoga en vez de ver que fue tu actitud de intentar lograr algo la que te llevó a excederte. Ciertas personas tienden a entrar en un círculo vicioso de excederse cuando se sienten bien y con entusiasmo y luego no poder hacer nada durante un tiempo y desanimarse. Es importante no alterar intensamente el ritmo cardiovascular y respiratorio, por ello, en la práctica de yoga se tiende a descansar entre postura y postura.

Con respecto a tu respiración hay una tendencia general que te ayudará si la tienes presente mientras haces yoga. La primera es que espires cuando haces cualquier movimiento que contrae el vientre y la parte delantera del cuerpo e inspires cuando haces cualquier movimiento que extiende la parte delantera del cuerpo y acorta la espalda.

Las posturas en yoga siempre duran un tiempo determinado para permitir la relajación del cuerpo y plena consciencia de cada parte involucrada. Si te encuentras esforzándote y luchando con ella, recuerda el dejarte ir, relajarte, para ello, una de las estrategias más importantes es utilizar la respiración. Aprovechando el impulso de la espiración para relajarse y a través de la gravedad encontrar la arquitectura más propicia y efectiva en la postura y el impulso de la inspiración para tomar vitalidad y hacer los ajustes necesarios para encontrar una postura más cómoda y estable. A través del impulso de la inspiración se extiende la postura en todas las direcciones hasta encontrar el grado óptimo de expansión corporal. Al principio descubrirás que estás esforzándote inconscientemente en muchas áreas mientras estás en una posición particular.

Después de un rato tu cuerpo comprenderá esto de alguna manera, y te encontrarás cómo el cuerpo se relaja y adecua la postura. Trata de no usar ningún músculo que no necesite involucrarse en lo que estás haciendo. Por ejemplo, podrías practicar relajar tu cara cuando te das cuenta que está tensa.

Trabaja en o dentro de los límites de tu cuerpo en todo momento, con la intención de observar y explorar el límite entre lo que tu cuerpo puede hacer y donde dice “Detente por ahora”. Nunca te estires más allá de este límite al punto de llegar al dolor. Un poco de incomodidad es inevitable cuando estás trabajando en tus límites, pero necesitarás aprender a entrar a esta saludable “zona de estiramiento” despacio y con atención, para que estés nutriendo y liberando tu cuerpo, no dañándolo al explorar tus límites.

La forma de evitar dañar el tejido corporal y poner en peligro las articulaciones durante la práctica es hacerla con un respeto consciente a las señales y mensajes que el cuerpo te envía. Estos mensajes te dirán lo que necesitas saber sobre el estiramiento correcto y la correcta ejecución. Cuando te encuentres con una restricción en cualquiera de los ejercicios, dale la bienvenida: es el lugar donde comenzarás el aprendizaje sobre ti mismo. Al principio, en todo ejercicio, te encontrarás con un rango de movimiento fácil, describe la zona en la que la articulación se mueve libremente. Cuando te sales de esta zona encontrarás la primera barrera de resistencia. Ha de ser el primer punto de quietud de tu práctica. Quédate ahí y después, lentamente, deja que el cuerpo se relaje en la nueva zona de estiramiento, más allá de su rango habitual pero nunca tan lejos que pongas al cuerpo en peligro o lo dañes. Debes sentir un estiramiento que te sitúe justo en el límite último de tu zona de confort total y entonces detenerte.
Cualquier sensación de incomodidad extrema o dolor significa que has llevado el cuerpo a una zona de peligro y lo estás poniendo en riesgo. No hay nada que ganar forzando al cuerpo tan lejos: los músculos no se pueden estirar en esta zona; de hecho, rápidamente empiezan a acortarse intentando proteger las articulaciones a lasque sirven.

Encuentra lentamente los lugares de resistencia a la postura. Si dejas que la mente se aquiete lo suficiente, estos lugares se hacen obvios. Es imposible liberar esta resistencia con un acto de la voluntad: liberarse sólo se puede conseguir rindiéndose. Este observar, esta observación, es el punto de equilibrio. Es en este punto de equilibrio cuando tiene lugar la magia del Yoga: se abren nuevos caminos corporales que somos capaces de experimentar muy directamente.

 

La práctica de yoga físico

Un programa de yoga físico es una poderosa práctica de relajación somática; a través de los diferentes tipos de movimientos y posturas de estiramiento, la musculatura esquelética se destensa y renueva su tono. Esto no solo repercute en la mejora general del cuerpo y la re-educación postural, sino que también influye positivamente en el estado nervioso y en la experiencia subjetiva de la vida.

Relajar el cuerpo es relajar la mente. La práctica de yoga físico hace aumentar la consciencia corporal, capacidad necesaria para equilibrar el tono nervioso y con ello manejar positivamente las circunstancias estresantes. El aumento de la consciencia corporal es un primer reencuentro con nuestro estado subjetivo. Nuestras tensiones y contracturas muestran una forma de relación con el cuerpo y con el entorno, la forma y la cualidad del movimiento es una manifestación de un estado interno y la relación con las sensaciones agradables y desagradables muestra una tendencia que se repetirá en todo lo que nos acontece. Si se cultiva conscientemente la cualidad de apertura hacia todo tipo de sensaciones, neutralizando las resistencias que se forman por apego y aversión, se estará educando activamente una forma de relación con la vida, fluida y feliz.

La evolución en la práctica de yoga no lo marca la posibilidad de hacer posturas cada vez más complejas, sino la capacidad de concentrar el flujo de la atención en las sensaciones corporales y respiratorias. Esta capacidad conlleva permanecer en un estado de atención plena en el cual los pensamientos y emociones forman parte de la experiencia, sin por ello ser el centro o causar una fijación de la atención en ellos. No hay una identificación con el drama personal, por el contrario, los pensamientos y sentimientos se observan como eventos transitorios en la mente, sin dar por sentado una realidad implícita y sin reaccionar por ende, con el patrón habitual que suscitan.

Se puede hablar de un doble proceso de aprendizaje, uno horizontal y otro vertical. En el proceso horizontal se aprenden posturas, la correcta ejecución y las formas de respiración en cada una de ellas. En este proceso es esencial el cuidado anatómico de cada movimiento y posición. En el proceso vertical se evoluciona hacia una experiencia más rica y profunda de la práctica, a través de un aumento de la atención, la sensibilidad y el interés, la práctica se transforma en un medio hábil para crear un estado de introspección profunda. Este proceso está caracterizado por la repetición de las posturas en un estado de atención plena, en este estado es posible la emergencia de características  significativas y transformadoras para el individuo.

(texto original de Dhammasati)

Integrando cuerpo y mente

Algunos de los frutos de la meditación de la atención plena (o mindfulness) son la estabilidad y claridad mental, que van igualmente asociados  al Yoga físico. Sin embargo cuando duele la espalda, se tiene la digestión pesada o los nervios están excitados, es difícil estabilizar la mente. De la misma manera, cuando la mente está agitada, somnolienta o llena de rabia, se refleja en una mandíbula tensa, hombros caídos, o en un opresivo nudo en el estómago. El cuerpo y la mente necesitan trabajar juntos, armonizar su energía vital para facilitar una mente serena.

Mucha gente se resiste al yoga porque siente rigidez corporal, suelen culpar a su estado físico (estoy muy gordo, muy viejo, muy débil, etc) de las resistencias que ponen de antemano. Todos esos obstáculos necesitan ser observados, reconocidos, comenzando por aceptar el propio cuerpo y su situación, y a partir de ahí ir experimentando, asentándonos en las posturas  con actitud abierta.

A menudo evitamos observarnos: quizá tememos que no nos guste lo que encontremos. Mindfulness (atención plena) aporta una manera de mirarse amable y amistosa. La práctica nos enseña a reconocer cuando la mente y el cuerpo están desconectados, y a conectarlos de nuevo para desarrollar una relación más armoniosa con nosotros mismos y con el mundo. Como este proceso implica descubrir  capas de pensamientos, emociones y patrones repetitivos, es importante tomar una actitud abierta y libre de juicios hacia lo que encontremos.

Esa misma actitud se puede extender en una sesión de yoga, al poner presencia sin añadir estrés. Asistir a una sesión de yoga sería un acto de amabilidad hacia uno mismo. Pero quizá cometemos el error de buscar un estado idealizado de la mente, o queremos lograr  un cuerpo flexible con una actitud de exigencia. Proponemos empezar con lo que hay: trabajar con los pensamientos y emociones según aparecen, aceptando la situación como es; por eso se habla de hacer amistad con uno mismo. Gradualmente llevamos la atención a la respiración, nos anclamos en ella una y otra vez. Esta práctica va creando de forma natural más centramiento y claridad.

Cualquiera que sea nuestro estado corporal, cualquiera sea el estado mental, lo podemos observar con el corazón abierto -aceptación y compasión- y con curiosidad.

Dado que tanto la práctica del yoga  como la de mindfulness tratan de integrar cuerpo y mente, ambas disciplinas se complementan felizmente. La combinación movimiento-quietud y el énfasis en una atención amable hacen del yoga físico una práctica importante en un programa de mindfulness.

Integrando los obstáculos en la práctica

Si hemos incorporado en nuestro trayecto vital una determinada práctica de consciencia, ya sea yoga,  mindfulness u otra disciplina meditativa, entramos en un proceso de autoconocimiento, no exento de dificultades.

Tal como escribió Machado “se hace camino al andar”, nuestro viaje se desarrolla según avanzamos. Aprender a poner atención en el viaje es lo que llamamos camino. Muchos maestros han señalado  que el camino es la meta. Esto significa que lo que experimentamos como obstáculos es percibir que nuestras expectativas se derrumban. Quizá habíamos idealizado la práctica, obviando las dificultades que siempre aparecen.  Pero los mismos obstáculos se pueden ver de modo diferente, como la base para reajustar nuestra atención y trabajar con lo que surja, sea una sensación de satisfacción y congruencia, o  una de resistencia y aburrimiento.

Avanzando en el camino, a veces vivimos resistencia a la misma práctica. Podemos encontrar fuertes patrones resistentes que puede ser dificil superar (ansiedad, pereza, frivolidad, resentimiento, depresión, por citar algunos-) y que pueden hacernos sentir que no tiene sentido continuar cultivando la consciencia.

El enfoque revolucionario que podemos tomar es considerar los obstáculos como hitos del camino. Nuestra irritación, aburrimiento, movimientos emocionales, mente errante, o cualquier dificultad sería la base de la práctica.  Al examinar estos aspectos difíciles de la experiencia y por tanto permitir que existan, sin juicio o manipulación, estamos entrando en un espacio más amplio, nuevo y creativo.

El lema Observar y dejar ir significa que cuando prestamos atención  a la respiración y nos damos cuenta de que estamos perdidos en una fantasía o reviviendo un drama, simplemente lo etiquetamos como pensando, y regresamos a la respiración. No hay necesidad de juzgar o evaluar más. Simplemente dejamos ir.  NO necesitamos reprimir o ignorar el pensamiento. Tomamos contacto con nuestros pensamientos y emociones, nos familiarizamos con los movimientos y patrones de la mente sin engancharnos en su tren.

Esta exploración incluirá desde luego las ondas de pensamientos negativos y emociones que a veces forman una ola de resistencia a la práctica misma. Cuando la resistencia crece, puede ser útil recordar nuestra motivación inicial para practicar, renovar la intención  y  simplemente seguir adelante.

Aquí abajo puedes ver el genial e inspirador corto sobre la mosca y el meditador